Scândura ajută la întărirea și protejarea spatelui. Acest exercițiu popular de formare a miezului vă condiționează și mușchii abdominali. Abdominalele, oblicii și mușchii spatelui alcătuiesc miezul tău. Exercițiile de antrenament de bază întăresc mușchii care vă stabilizează torsul. Un nucleu puternic vă susține coloana vertebrală, organele interne, postura și puterea tuturor mișcărilor voastre. Practicați efectuarea exercițiului de scândură în majoritatea zilelor săptămânii pentru o întărire mai puternică a spatelui și mai fermă. Ai nevoie de forța corpului superior pentru exercițiul scândurii. Consultați medicul înainte de a începe orice program de exercițiu.
Pasul 1
Încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de exerciții ușoare, cum ar fi marșul pe loc sau folosirea unei biciclete staționare. Acest lucru crește fluxul de sânge și aportul de oxigen pentru mușchi și vă pregătește corpul pentru o activitate mai intensă.
Pasul 2
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Poziționează coatele direct sub umeri. Apăsați mâinile și antebrațele pe podea, ținându-vă brațele aproape de corp. Strângeți mușchii coapsei și îndreptați degetele de la picioare spre genunchi pentru a-i pregăti pentru a vă sprijini greutatea.
Pasul 3
Implicați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica picioarele și torsul de la podea. Sprijină-ți greutatea pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Păstrează-ți gâtul, spatele, fesele și picioarele în linie dreaptă, similar cu o scândură de lemn.
Pasul 4
Respirați natural și mențineți poziția scândurii timp de cel puțin cinci secunde. Mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Mențineți genunchii drepți, dar nu blocați.
Pasul 5
Coborâți încet corpul spre podea, menținând spatele și picioarele drepte. Relaxați-vă și respirați profund.
