Aproximativ 68 la sută dintre oamenii din întreaga lume au o capacitate redusă de a digera lactoză, un zahăr în lapte. Această afecțiune este cunoscută sub denumirea de malabsorbție la lactoză sau intoleranță la lactoză . Suferinții suferă de suferință digestivă după consumul de lapte, brânză, iaurt, unt și produse care conțin lapte și derivații săi. Din fericire, există o mulțime de alimente fără lactate pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile nutritive zilnice.
De ce taie produsele lactate?
Unele persoane cu intoleranță la lactoză pot mânca în continuare cantități mici de brânză, iaurt și alte alimente lactate. Alții, însă, nici măcar nu pot atinge aceste produse. Dacă sunteți alergic la lactate, vă recomandăm să evitați laptele cu totul. Alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) și tulburări intestinale iritabile, cum ar fi colita ulceroasă și boala Crohn pot afecta capacitatea ta de a digera și lactatele.
Conform unui review din 2014 publicat în World Journal of Gastroenterology, persoanele care suferă de IBS au mai multe șanse să raporteze intoleranța percepută la aceste alimente. Chiar dacă nu aveți niciuna dintre aceste condiții, este posibil să doriți totuși să tăiați lapte și lactate atunci când treceți la o dietă vegană. O meta-analiză recentă a mai multor studii publicate în PLOS ONE în 2018 a legat dietele pe bază de plante cu rate mai mici de probleme cardiovasculare, colesterol crescut, creștere în greutate și hipertensiune.
Ce alimente conțin produse lactate?
O listă de cumpărături fără lactate poate include orice fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe, ierburi, condimente și uleiuri vegetale. Carnea și ouăle sunt și ele în siguranță. Totuși, există o captură, oricare dintre aceste alimente pot fi contaminate cu lactate . Laptele de migdale și soia, de exemplu, sunt deseori prelucrate în instalații care se ocupă cu alimente lactate, astfel încât acestea pot conține urme de lapte.
Asigurați-vă că citiți etichetele alimentare în timp ce redactați o listă alimentară fără lactate. Producătorii sunt obligați legal să enumere eventuale alergene potențiale, inclusiv lapte, alune, ouă și așa mai departe. De asemenea, aveți grijă că laptele și derivații săi sunt adesea enumerați sub alte nume cu care poate nu sunteți familiarizați. Cazeinat , cazeină hidrolizată , jumătate și jumătate , lactoglobulină , lactalbumină și paneer sunt doar câteva de menționat.
În general, alimentele procesate sunt mai susceptibile să conțină lactate . Cazeina, de exemplu, este adesea folosită ca liant în preparatele delicioase. Conservele de ton pot conține și această proteină. Produsele lactate se pot strecura și în gumă de mestecat, piure instantaneu, supe, conserve, chipsuri, margarină, pâine, produse de patiserie și budincă.
Bacsis
Dacă evitați lactatele, s-ar putea să nu obțineți suficient calciu în dieta dvs. Pentru sănătatea oaselor, asigurați-vă că includeți surse nondairy de calciu, cum ar fi sucul de portocale fortificat cu calciu sau cerealele pentru micul dejun, somonul sau conservele din conserve, soia, tofu și verdetele frunze.
Fructele sunt o alegere sigură
Fructele proaspete, congelate și conserve sunt toate fără lapte. De la mere și pepeni până la fructe de pădure și ananas, opțiunile tale sunt interminabile. Aceste alimente împachetează o lovitură nutrițională puternică și aduc un plus sănătos oricărei diete. Înmuiați cerealele de dimineață în suc de fructe proaspete în loc de lapte, folosiți piureul de fructe în loc de smântână în prăjiturile de casă și schimbați milkshake-urile pentru smoothie-urile de fructe.
O revizuire din 2015 publicată în jurnalul iranian de sănătate publică confirmă faptul că consumul de fructe și legume ajută la administrarea greutății și elimină bolile cronice . Bogate în fibre și antioxidanți, aceste alimente echilibrează flora intestinală, reduc stresul oxidativ și îmbunătățesc factorii de risc cardiovascular. Mai mult, sunt încărcate cu substanțe fitochimice care pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate și a obezității prin suprimarea creșterii țesutului adipos.
Mănâncă legumele tale
Legumele proaspete și congelate nu conțin lapte sau lactate. Dacă preferați soiurile din conserve, citiți în prealabil eticheta. Pastrati legumele acoperite cu unt si legumele cremate.
Nu poți greși cu o mână de spanac proaspăt, kale, salată sau ridichi. Doar asigurați-vă că nu folosiți sosuri și pansamente pentru salate făcute cu iaurt sau cremă. Când luați masa, cereți sosul pe o parte. Adăugați ulei de măsline și oțet sau suc de lămâie proaspăt stors în salatele preferate.
Nuci și semințe sunt sigure?
Adăugați nuci și semințe crude în lista dvs. de produse alimentare fără lactate. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre alimentare. Caju, migdale, nuci, fistic, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de dovleac și semințe de chia sunt toate alegeri excelente, în ciuda conținutului ridicat de calorii.
Potrivit unui articol din 2014 apărut în The American Journal of Clinical Nutrition, consumul regulat de nuci poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și ajută la pierderea în greutate prin suprimarea foamei și creșterea metabolismului. În timp, acestea pot reduce riscul de diabet . Nucile, în special fisticul, par să aibă efecte benefice asupra tensiunii arteriale și protejează împotriva bolilor cardiovasculare.
Ferește-te că laptele de nucă, arahide / unt de migdale și nuci mixte pot fi procesate în instalații care se ocupă de lapte și lactate. De exemplu, aproape 150.000 de recipiente de lapte de migdale au fost amintite din cauza contaminării cu lapte de vacă în 2018. Untul de arahide poate conține solide din lapte. Cu toate acestea, ar trebui să găsiți aceste informații pe etichetă.
Dar cartofii și amidonul?
Cartofii și amidonurile crude nu conțin lapte sau lactate, dar le gătești acasă pentru a rămâne în siguranță. Cartofii instant, cartofii zgâriați, fulgii de cartofi deshidratați și mâncărurile au gratin, pe de altă parte, sunt adesea preparați cu ingrediente din lapte. Același lucru este valabil și pentru chipsurile de cartofi și cartofii prăjiți congelați, care pot fi pulverizați cu lactoză.
Dacă sunteți alergic la lactate, este mai bine să evitați să comandați cartofi atunci când luați masa. Aceste amidonuri sunt de obicei depozitate și gătite împreună cu alte alimente care pot conține lactate. În plus, majoritatea preparatelor de cartofi servite la restaurante sunt preparate cu smântână, unt și alți derivați din lapte.
Alte alimente fără lapte
O listă de dietă fără lactate poate include, de asemenea, carne simplă și ouă, cereale integrale, leguminoase, produse de soia, grapeuri făcute cu apă sau lapte vegetal, miere, cacao crudă, ulei de nucă de cocos și multe altele. De regulă, evitați alimentele procesate și obișnuiți să verificați etichetele alimentare. Luați în considerare utilizarea substanțelor lactate, cum ar fi laptele de migdale și iaurtul de soia.
Unele produse pot fi complicate. Nu este neobișnuit să vezi smoothie-uri de fructe, pâine, cereale, prăjituri cu orez sau paste care conțin lapte. Dacă sunteți alergic la lactate, evitați aceste alimente cu totul. Pregătiți-le acasă, astfel încât să puteți avea un control deplin asupra ingredientelor utilizate. Schimbă brânză pentru tofu sau drojdie nutritivă, înlocuiește laptele de vacă cu lapte de migdale sau orez și folosește ulei de nucă de cocos în loc de unt în produsele coapte.
Să zicem că iubești brânza. Există o mulțime de alimente fără lactate pe care le puteți folosi ca substitut. Brânza de migdale, de exemplu, este mult mai hrănitoare și nu conține lactoză. Tot ce ai nevoie este o cană de migdale crude, apă, ulei de măsline, suc de lămâie și sare. Drojdia nutritivă, care este încărcată cu proteine și vitamine B, poate înlocui parmezanul și brânza rasă în majoritatea rețetelor.
