Gracilisul este un mușchi lung și subțire care se desfășoară de-a lungul interiorului coapsei tale. Alături de alți trei mușchi în apropierea aceleiași locații, gracilisul ajută să-ți aducă coapsa la articulația șoldului, deplasându-l spre și peste centrul corpului tău. Efectuați exerciții de întindere și întărire care vizează gracilis-ul în mod regulat pentru a ajuta la menținerea mușchiului sănătos și puternic.
Întinderea întunericului mincinos
Întinderea gracilisului atât din punct de vedere static, cât și dinamic poate ajuta mușchiul să funcționeze eficient și poate ajuta la prevenirea rănilor. Întinderea inghinală mincinoasă este din varietatea statică. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse vertical deasupra taliei, așezându-vă fesele și spatele picioarelor pe un perete. Îndepărtați-vă picioarele unul de celălalt, alunecându-le de-a lungul peretelui, până când simțiți o întindere blândă în interiorul coapselor. Mențineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, apoi glisați picioarele înapoi împreună și relaxați-vă. Repetați întinderea de mai multe ori.
Exercițiu de mers pe genunchi-peste-obstacol
Exercițiul de mers pe genunchi peste obstrucție este o întindere dinamică care vizează mușchiul gracilis. Stai în picioare cu picioarele la aproximativ 6 centimetri una de alta, degetele de la picioare îndreptate înainte și mâinile împreună în spatele spatelui. Ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul spre piept, apoi bateți genunchiul în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua, permițându-vă torsul să se înclină ușor în direcția opusă. Țineți scurt această poziție, apoi mișcați genunchiul înainte ca și cum ați trece peste un obstacol și întoarceți-vă piciorul la podea. Efectuați aceeași mișcare cu piciorul drept și continuați alternarea laturilor, încercând să ridicați genunchiul ceva mai sus cu fiecare repetare.
Exercițiu izometric de fluturi
Mușchiul gracilis se contractă static - fără să se scurteze și să se prelungească în mod repetat - atunci când efectuați exercițiul izometric de fluturi, care ajută la întărirea mușchiului în orice poziție pe care o țineți contracția. Întindeți-vă pe spate, flexați genunchii și aduceți fundul picioarelor împreună pe podea, câțiva centimetri în fața torsului. Puneți un partener în genunchi în fața dvs. și așezați-vă mâinile pe părțile interioare ale genunchilor, apoi apăsați-le în ele cel puțin cinci secunde. Spune-i să reziste, astfel încât să nu se producă nicio mișcare. Efectuați exercițiul cu picioarele poziționate în mai multe unghiuri.
Exercițiu așezat de șold de aducție
Efectuați exercițiul de aducție de șold așezat pe o mașină de greutate concepută special pentru exercițiu, care include un scaun înclinat și două platforme căptușite pentru picioarele dvs. care sunt atașate la un teanc de greutăți. Setați platformele la lățimea dorită, apoi așezați-vă pe scaun și așezați-vă picioarele pe ele cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Țineți părțile laterale ale scaunului pentru a vă asigura torsul, apoi apăsați platformele împreună în fața corpului pentru a ridica greutățile. Întindeți-vă picioarele înapoi încet pentru a coborî greutățile, apoi repetați.
