Presa umărului domnește suprem când vine vorba de antrenarea deltoidelor anterioare, sau fronturilor umerilor. Totuși, acest exercițiu simplu nu este atât de simplu când începi să-l examinezi. O formă corectă poate face sau rupe eficacitatea mișcării.
Apăsarea în fața feței este adesea modul în care este prescris, cu intenția de a preveni rănirea umărului. Cu toate acestea, apăsarea din spatele gâtului poate fi la fel de eficientă și sigură pentru o mare parte a populației.
Ambele sunt eficiente
Diferența dintre presa față și cea din spate nu necesită multe explicații tehnice. Țineți o barilă cu mâinile la distanță de umeri, cu brațele întinse deasupra capului. Îndoaieți coatele pentru a aduce bara în fața feței pentru prese față sau aduceți bara în spatele capului pentru prese din spatele gâtului.
Un studiu publicat în Journal of Sport and Health Science în 2015 a arătat că ambele variații sunt eficiente și sigure în antrenarea umerilor.
Fii sănătos
Pentru ca presele din spatele gâtului să fie în siguranță, aveți nevoie de o sănătate bună a spatelui și rezistență de bază, precum și o mobilitate optimă a umărului.
În special, femeile sunt vulnerabile la cifoză sau la temutul înfundat, în timp ce fac presiuni din spatele gâtului când torsul lor este slab, a arătat studiul din 2015.
Presele din spatele gâtului atunci când sunt făcute de bărbați sau femei cu mobilitate inadecvată a umerilor și a spatelui superior pot duce la vătămarea articulațiilor umărului. Un număr din 2000 al medicului și al Sportsmedicinei a documentat un caz al unui tânăr ascensor care a dislocat ambii umeri în timp ce făcea apăsări în spatele gâtului. Cercetătorii au sugerat elevii începători sau persoanele cu limitări cunoscute în articulația umărului optează pentru prese frontale.
Pregătește-ți corpul
Pentru apăsarea din spate a gâtului, întăriți-vă miezul, în special parapinosul și abdominisele transversale, cu exerciții de stabilizare, cum ar fi suporturi de scândură, prese paloff și câini de pasăre.
Mobilitatea umerilor este esențială pentru apăsarea sigură a gâtului. Pentru o presă reușită și sigură în spatele gâtului, trebuie să fiți capabil să ridicați brațele în sus de urechi și să vă împiedicați coastele să nu apară, fără durere sau disconfort extrem. Dacă ridicați din umeri excesiv, împingeți pieptul în față sau nu vă puteți ridica de brațe în fața feței sau a tâmplelor, este un indiciu că presele din spatele gâtului ar putea să nu fie pentru voi.
Pentru a îmbunătăți mobilitatea umărului, faceți următoarele:
Extensii de perete: stați pe un perete astfel încât spatele și călcâiele să atingă suprafața goală. Îndoiți coatele la 90 de grade și așezați spatele palmelor de perete, coatele la înălțimea umerilor. Țineți-vă brațele de perete în timp ce întindeți coatele și atingeți brațele în sus. Reveniți la poziția de pornire pentru a completa o repetare; faceți 10 până la 15 repetări de trei până la patru ori pe săptămână.
Câine în jos pe perete: stați cu fața la perete și faceți un pas înapoi suficient de departe încât să puteți agăța înainte de șolduri și așezați-vă mâinile pe suprafața plană, cu lățimea umerilor. Împingeți-vă în perete și relaxați-vă pieptul și fronturile umerilor pentru a vă arunca în interiorul bicepsului. Țineți timp de 2 până la 3 minute. Efectuați zilnic sau de câte ori doriți.
Piept de extindere a pieptului: stați cu picioarele depărtate de șold, sau puțin mai mari. Închideți-vă mâinile împreună în spatele coasei de coadă, folosind un prosop sau o curea de yoga pentru a rezolva golul dacă mâinile nu se întâlnesc. Împingeți picioarele în podea și balansați-vă înainte de șolduri. Lăsați-vă mâinile, încă încleștate, să vă îndepărtați ușor de spatele dvs. cât mai mult posibil. Țineți între opt și 10 numărați și ridicați-vă în sus. Faceți acest exercițiu zilnic sau de mai multe ori pe zi.
: Exerciții pentru o mai mare flexibilitate a umerilor
Alte precauții
Apăsarea frontală este o opțiune mai sigură pentru începătorii care nu au dezvoltat încă rezistența la umăr și mobilitatea necesară pentru presarea din spate a gâtului. De asemenea, oricine se reface din cauza unei leziuni la nivelul umerilor trebuie să evite apăsările din spatele gâtului, din cauza potențialului de compromis al articulației. De asemenea, femeile pot găsi opțiunea din spatele gâtului care provoacă dureri de spate peste ore și preferă o presă din față.
În timp ce s-ar putea să curățați o barilă de pe podea pentru prese față, intrarea în partea din spate a gâtului se face cel mai bine cu un suport pentru barbell înălțit la înălțimea umărului. Stai cu spatele la bară și apucă-l cu o prindere prea mare pentru a desface și apăsa în sus.
: Exerciții de presare a umărului
