Dacă un piept și un stomac flămând nu sunt exact ceea ce aveți în minte pentru următoarea dvs. călătorie pe plajă, este timpul să intrați în sala de sport. Amestecul potrivit de exerciții de antrenament cardio și de forță poate arde excesul de grăsime și poate construi o masă musculară slabă. Și nu uitați de dieta dvs. Alimentele nutritive și controlul caloriilor sunt esențiale pentru un fizic tonifiat.
Bacsis
Folosiți un amestec de cardio în stare de echilibru, antrenament în greutate și antrenament cu intervale de intensitate mare pentru a arde grăsimea și a vă tonifica mușchii.
Ton Pecs și Abs rapid
Pentru a obține un piept și stomac tonifiat, trebuie mai întâi să ardeți stratul de grăsime care acoperă bucățile și abs. Singurul mod natural de a scăpa de grăsime este de a arde mai multe calorii decât luați, ceea ce înseamnă că trebuie să creați un deficit de calorii.
Deși există mulți factori în joc în ceea ce privește creșterea în greutate, pieptul și stomacul flăcate sunt în mare parte rezultatul consumării prea multor calorii și a obținerii unei activități fizice suficiente. Atunci când luați mai multe calorii decât corpul dvs. are nevoie de energie imediată și de susținere a funcției fiziologice, acele calorii în plus sunt depozitate sub formă de grăsime.
Când corpul tău este în deficit de calorii, începe să apeleze la acele depozite de grăsimi, arzând grăsimea și modificându-ți compoziția corpului și aspectul general. Dieta dvs. este esențială pentru crearea acelui deficit de calorii. Activitatea fizică regulată crește o dietă controlată de calorii pentru a crea deficitul necesar pierderii de grăsime.
Nu puteți reduce locul
Este important să rețineți că nu puteți viza doar pierderea de grăsime la stomac sau abs. Odată ce începeți să vă ardeți depozitele de grăsimi, veți antrena grăsimea din multe zone ale corpului.
Pentru unii oameni, grăsimea abdominală poate fi cea mai greu de pierdut - mai ales pe măsură ce îmbătrânesc. Pieptul tău poate începe să pară mai tonifiat, iar fața și brațele tale pot părea mai subțiri, dar grăsimea din burtă ar putea dura mai mult până la înflorire. Aveți răbdare și rezultatele vor urma.
Antrenament Cardio Plus Forță
Angajarea atât în antrenament cardio, cât și în forță vă va obține cele mai bune și mai rapide rezultate. Antrenamentele Cardio, cum ar fi bicicleta, înotul și alergarea, ard calorii masive. Dacă arzi 300 de calorii în timpul ședinței tale cardio zilnice și îți micșorezi aportul de calorii cu 200 de calorii, începi să scufunzi în magazinele de grăsimi.
Antrenamentul de forță creează masa musculară slabă. Aveți nevoie de masă musculară pentru a obține un aspect tonifiat în bucăți și abs. După ce arzi grăsimea care acoperă acei mușchi, vor deveni mai definiți.
Însă antrenamentul de forță are o altă funcție importantă: masa musculară slabă îți crește metabolismul în repaus și îți crește cheltuielile totale zilnice de energie (calorii) sau TDEE. Țesutul muscular necesită mai multă energie pentru a-ți construi și menține corpul decât grăsimea și contribuie cu 20% din TDEE, potrivit Paige Kinucan și Len Kravitz, doctorat, la Universitatea din New Mexico. Grăsimea contribuie doar cu 5%.
Cel mai bun Cardio pentru pierderea de grăsime
Orice tip de activitate cardio te va ajuta să arzi grăsime și să alungi un piept și stomac flăcător. Mersul cu bicicleta, înotul, drumețiile, mersul rapid, alergatul, voma și dansul ard toate caloriile și ajută la crearea unui deficit de calorii. Cheia este să te implici în mod regulat la exerciții fizice. Elaborarea timp de 30 până la 60 de minute în fiecare zi a săptămânii este un obiectiv bun.
În timp ce exercițiile fizice la o intensitate scăzută vor antrena calorii, antrenamentul la o intensitate moderată până la intensă va arde mai multă energie pentru rezultate mai bune. De exemplu, iată câteva statistici din Choosemyplate.gov despre câte calorii ar arde un bărbat de 154 de kilograme în 30 de minute de mers pe jos și de ciclism la diferite intensități:
- Mersul în ritm de 3, 5 mph: 140 calorii
- Mers pe jos cu un ritm de 4, 5 km / h: 230 calorii
- Ciclismul cu un ritm mai mic de 10 km / h: 145 de calorii sau mai puțin
- Ciclism cu un ritm de peste 10 km / h: 245 calorii sau mai mult
Oamenii mai grei ard mai multe calorii făcând aceleași activități ca și oamenii mai ușori.
Pregătire la intervale de înaltă intensitate
Poate că cea mai bună metodă cardio pentru arderea grăsimilor și creșterea stării de fitness este antrenamentul la intervale. Această metodă de antrenament alternează perioade de exercițiu foarte riguroase cu perioade de recuperare. Deoarece fiecare interval intens este urmat de o perioadă de repaus, ești capabil să -ți crești ritmul cardiac mai mare în acele intervale decât cel pe care l-ai face într-o sesiune de cardio cu stare de echilibru. Cu cât îți vei obține ritmul cardiac, cu atât vei arde mai multe calorii.
Un alt beneficiu este EPOC, care reprezintă consumul excesiv de oxigen după exercițiu. Acesta este doar un mod de a spune că munca intensă pe care ați făcut-o face ca organismul dvs. să continue să ardă calorii la un ritm mai mare după terminarea antrenamentului - până la 48 de ore. În acest timp, corpul tău folosește energie pentru a reveni la starea sa pre-exercițiu.
Deoarece antrenamentul la intervale este atât de intens, este recomandat să aștepți cel puțin 48 de ore între ședințe. În celelalte zile, puteți face antrenamente cardio cu stare de echilibru cu intensitate moderată.
Construiți mușchi slabi, pierdeți grăsimea
Antrenamentul de forță este confuz pentru persoanele necunoscute cu știința exercițiilor fizice. Nu trebuie să fie, mai ales când începi. Aflați mai multe exerciții și faceți-le de două sau trei ori pe săptămână la o intensitate care este provocatoare, dar nu dureroasă. Doar să faci exerciții de greutate corporală când pornești prima dată este eficient, te ajută să înveți mișcările și să te pregătești pentru adăugarea în greutate.
Faceți două sau trei seturi din fiecare exercițiu pentru 10 până la 15 repetări. După câteva săptămâni, când vă simțiți confortabil, creșteți intensitatea programului adăugând greutate, complexitate, repetări sau o combinație. Obiectiv pentru două-trei antrenamente cu corpul total pe săptămână.
Alte câteva sfaturi pentru cele mai bune abdomene și antrenamente la piept includ:
Faceți exerciții compuse
Exercițiile compuse vă oferă mult mai mult kilometraj în mai puțin timp pentru arderea pieptului și a grăsimii din burtă. Spre deosebire de exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepului, exercițiile compuse folosesc grupe musculare mari și mai mult de o grupă musculară simultan. De exemplu, liftul mort recrutează glutele, șoimele, cvadurile, lăuturile, capcanele, deltoizii și mușchii de bază.
Deoarece recrutarea musculară mare necesită o energie mai mare, exercițiile compuse ard mai multă energie în timp ce le faci. De asemenea, sunt mai intense decât exercițiile de izolare, crescând efectul EPOC. Exercițiile compuse pentru piept includ pushups, presă de banc și scufundări. Alte exemple sunt ghemuțe, lungi, prese de umăr și tracțiuni.
Nu faceți Crunchile interminabile
Puteți face o sută de crenguțe în fiecare zi, dar nu veți vedea o burtă tonifiată decât dacă vă ardeți grăsimea care vă acoperă abs. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci exerciții ab - ar trebui, cu siguranță.
Exercițiile Ab vă ajută să vă construiți mușchii ab, care vor fi dezvăluiți atunci când compoziția corpului se va schimba. De asemenea, este important să vă întăriți mușchii de bază pentru mecanica corectă a corpului și prevenirea rănilor. Dar veți face mai multe progrese dacă petreceți acel „timp crunch” făcând antrenamente cardio și de forță totală a corpului.
De asemenea, mișcările compuse, cum ar fi ghemuțe, ascensoare moarte și pushups, toate îți consolidează și tonifică abs. Dacă includeți aceste mișcări în rutina dvs., este posibil să nu aveți nevoie deloc de lucrări specifice. Dar nu ezitați să adăugați câteva exerciții abdominale la fiecare antrenament. Doar nu treceți peste bord.
Faceți antrenamente pe circuite
Exploate-ți grăsimea corporală cu un antrenament de circuit de intensitate ridicată, care îți menține ritmul cardiac pentru arsuri calorii maxime. Alegeți mai multe exerciții compuse și faceți câte un set din fiecare fără a vă odihni între ele.
După ce ai terminat runda, fă o pauză de unu sau două minute; apoi repetați încă una până la patru ori. Puteți adăuga, de asemenea, mișcări cardio, cum ar fi sfoara de sărituri sau sprinturi, între exercițiile de forță pentru un impuls mare de ardere a caloriilor.
