Zahăr sau grăsimi - acestea sunt cele două substanțe pe care corpul le poate alege pentru a le folosi pentru energia sa, dar nu poate face ambele. Oamenii care preferă o dietă ketogenă își antrenează corpul să ardă grăsime - atât grăsimea corporală, cât și grăsimea dietetică - pentru o sursă constantă de energie. Vedeți, ficatul transformă grăsimea în cetone care vă alimentează constant corpul. Acest lucru previne prăbușirea zahărului din sânge și ajută la rectificarea rezistenței la insulină, ceea ce o face o alegere populară atât pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge, cât și pentru sportivi.
Bacsis
Alimentele nu conțin cetone. Alegerea alimentelor cu dieta keto care vă ajută organismul să producă cetone este esențială pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogene.
Este totul sau nimic
Dieta ketogenă nu trebuie făcută „la jumătate”. Scopul dietei este atingerea cetozei, starea în care corpul tău se alimentează de la cetone produse de ficat. În funcție de chimia corpului dvs., acest lucru ar putea dura o săptămână sau mai mult pentru ca corpul dvs. să facă acest lucru.
Întrucât corpul tău nu se poate alimenta atât din zahăr, cât și din grăsimi, faptul că „zile înșelate” înainte de a fi bine stabilit în dietă poate fi periculos pentru sănătatea ta, deoarece consistența ridicată în grăsimi, plus carbohidrați, care se transformă în zahăr, este o rețetă pentru dezastru sub formă de boli cardiace sau de altă natură.
s
Tipuri de alimente Keto
Deși comunitatea medicală a susținut stiluri de viață cu conținut scăzut de grăsimi de zeci de ani, planul de dieta keto este de fapt bogat în grăsimi. Cu toate acestea, atunci când corpul tău arde grăsime și nu trebuie să se ocupe de glucide simple și zaharuri, nu este atât de periculos pe cât ar putea suna inițial.
O revizuire sistematică a 2016 a peste 62.000 de participanți la studiu publicată în Open Heart BMJ Journals a dezvăluit că o dietă bogată în grăsimi nu are legătură cu dezvoltarea bolilor coronariene (CHD). Un alt studiu în același an, publicat în PLOS One, a lăsat chiar și grăsimile saturate precum untul din cârlig, concluzionând că nu există nicio relație între grăsimi și CHD.
Tipurile de alimente pe care doriți să le includeți pentru a promova cetoza includ:
- Grasimi: Aproximativ 75 la suta din dieta ta ar trebui sa fie construite in jurul grasimilor naturale si uleiurilor.
- Proteine: Aproximativ 15-25% din dieta dvs. ar trebui să fie proteine din surse precum carne, ouă și fructe de mare neprocesate. Prea multă proteină din sistem se transformă în carbohidrați și vă poate sabota dieta.
- Carbohidrati: Doar un procent mic din dieta ta trebuie sa fie carbohidrati proveniti din legume care cresc deasupra solului. Vizează doar 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Schimbarea relației cu alimentele
Uită tot ce știai anterior despre dietă. Uită de faptul că mănânci cu conținut scăzut de grăsimi / conținut scăzut de calorii și umplerea cu cereale integrale. După ce obțineți aspectul cantității ideale de carbohidrați și proteine pentru ziua respectivă, nu va trebui să vă măsurați sau să vă cântăriți mâncarea. Trebuie să mănânci cât vrei oricând îți este foame.
Există câteva „chestii” specifice în legătură cu alimentele, de asemenea:
-
Nu-ți spune corpul când trebuie să mănânci -
uitați de orele de masă cât mai mult posibil și alimentați-vă corpul cu mese sau gustări ceto-friendly ori de câte ori cere combustibil. Corpul tău va atrage cetone fabricate din grăsime de către ficat pentru energie, astfel încât să nu-ți fie foame de câte ori o faci cu o dietă bogată în carbohidrați. Așa că mergeți înainte și săriți la o masă sau două dacă nu vă este foame.
-
Nu vă așezați și nu priviți televizorul cu gustări sărate, precum nuci sau cașuri de brânză. Sarea te va face să te simți mai înfometat, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of Clinical Investigation și vei ajunge să mănânci mai mult decât ai planificat.
-
Nu depindeți de mâncarea keto preambalată. Etichetarea înșelătoare vă poate face să luați mai multe carbohidrați decât a fost planificat, ceea ce înseamnă că veți avea mai greu timp să intrați și să mențineți cetoza care arde grăsime. Faceți alimente întregi, neprocesate, capsele din dieta dvs. și verificați cu atenție etichetele pentru carbohidrați, chiar dacă pachetul spune „carbohidrat scăzut” sau „ketogen”.
Grăsimi bune față de grăsimi rele
Doar pentru că două treimi din dieta dvs. vor proveni din grăsimi, nu înseamnă că puteți mânca orice grăsime doriți.
Grăsimile bune pe care doriți să le depozitați în cămară includ unt, ulei de nucă de cocos și ulei de măsline. Alte uleiuri simple, care se realizează prin presare simplă, ardere, separare la căldură scăzută sau măcinare sunt de asemenea bine. Gândește-te la uleiurile antice și la sursele de grăsimi, cum ar fi uleiul de avocado, uleiul de arahide, uleiul de susan, uleiul de migdale, ghee și uleiul de pește.
Mai recent s-au inventat semințe și uleiuri vegetale industriale, cum ar fi semințele de bumbac, floarea-soarelui, șofranul, porumbul și soia ar trebui evitate sau consumate foarte conservator. Acest lucru se datorează faptului că procesele chimice și de căldură ridicată utilizate pentru a le extrage deteriorează uleiurile omega-6 și provoacă reacții toxice care promovează inflamația și perturbă structura membranelor celulare.
Obțineți o soluție de grăsime pentru energie
Nu toate grăsimile sunt absorbite în același ritm. Grăsimile sunt formate din trigliceride care sunt formate din lanțuri de carbon. Cu cât este mai scurt lanțul de carbon, cu atât mai rapid corpul îl poate absorbi și transforma în cetone. Cu toate acestea, nu este necesar să se facă calcule științifice sau contorizare a carbonului: uleiul de nucă de cocos, untul și MCT (trigliceridele cu lanț mediu) sunt singurele uleiuri care se transformă rapid în cetone pentru o creștere rapidă a creierului.
Mete Out Carne bună
Este important să obțineți suficientă proteină pentru a vă împiedica corpul de a descompune mușchii pentru energie, în timp ce se adaptează; cu toate acestea, consumul prea mult de proteine este una dintre cele mai frecvente greșeli pentru începători. Vedeți, organismul poate transforma o abundență de proteine în glicogen - un zahăr - și poate stoca rezultatul ca grăsime.
Nu depășiți indemnizația zilnică recomandată (RDA) de proteine de 0, 8 grame la kilogramul de greutate corporală, cu excepția cazului în care sunteți în pregătire atletică grea în care aveți nevoie de mai mult pentru formarea mușchilor. Asta înseamnă că va trebui probabil să vă reduceți. Potrivit Diet Doctor, majoritatea americanilor consumă mult mai mult decât această cantitate.
Când includeți proteine în masă, optați pentru orice tip de carne proaspătă, inclusiv carne de vită, miel, carne de pasăre și carne de porc. Ouăle, fructele de mare și peștele sunt alte surse de proteine bune. Evitați carnea prelucrată, cum ar fi bologna, cârnații, hot dog-urile și șunca, deoarece ingredientele de umplutură furnizează carbohidrați și zaharuri ascunse.
Mănâncă (doar o parte din) legumele tale
Nu trebuie să vă faceți griji pentru a încerca să completați legume cu o dietă ketogenă, ci intenționați să obțineți cea mai mare parte din carbohidrați din această sursă, deoarece aveți nevoie de enzimele vii pe care le oferă legumele. Alegeți și alegeți cu atenție. Lipiți legumele care cresc deasupra pământului; Legumele rădăcinoase au un conținut mare de amidon și carbohidrați și vin adesea cu un indice glicemic ridicat.
Spanacul și salata sunt două dintre legumele cu cel mai scăzut nivel de carbohidrați. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi, precum și un nivel redus de glucide. Alte opțiuni bune includ:
- Sparanghel
- ardei gras
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Varză
- Castravete
- Vânătă
- Fasole verde
- nap
- măsline
- roșii
- Dovlecel
Umple-ți dulceața dinții
Dacă nu cumva să fii dezactivat de gândurile la toate gusturile care nu includ dulciuri, gândește-te din nou. Creați cofetării, de la clătite cu fructe de pădure până la prăjituri de naștere, folosind îndulcitori ceto-friendly și produse de copt.
Indulcitori: Stevia și eritritolul au zero grame de carbohidrați. Cele două sunt combinate în produsul Truvia. Desi au zero carbohidrati, nu exista studii suficiente pentru a sti daca afecteaza insulina, glucoza sau orice alta parte a metabolismului care ar putea deraia un plan de dieta keto.
Faina : faina de migdale adauga un gust de nuca si are o textura mai stralucitoare. Veți avea nevoie de un agent obligatoriu pentru a-l ține împreună în cofetări. Faina de nucă de cocos are anumite capacități de legare și adaugă un gust tropical oarecum dulce.
Agenți de legare: Ouăle funcționează bine în majoritatea rețetelor keto, dar puteți opta și pentru pulberea de coajă de psyllium dacă doriți ceva cu mai puține proteine. Este bogat în fibre, astfel încât aportul de apă pentru a evita constipația sau blocarea intestinală.
Arome: produsele lactate cu grăsimi complete, precum untul, frisca grea și brânza cremă adaugă o bogăție fără vinovăție în orice desert sau cofetărie. Ciocolata neagră, de preferință fără zahăr și fructele de pădure sunt calea de urmat; ambele au carbohidrați, astfel încât sunt utilizate cel mai bine ca garnituri decât profilul principal de aromă.
Gustări Keto scrumptious
Mâncarea în caz de foame este un aspect crucial al planului de dieta keto. Cu toate acestea, nu trebuie să gătiți carne sau o altă masă mare de fiecare dată când stomacul tău crește, dacă aveți gustări ceto-friendly.
Ouăle fierbinți au mai puțin de 1 gram de carbohidrați. De asemenea, sunt ușor de pregătit înainte de timp și au la îndemână pentru orice atac de gustare. Avocado, brânză, felii de carne sau felii la rece, măsline și nuci sunt alte opțiuni ușoare.
Pentru ziua jocului, puteți crea multe alimente delicioase care nu se abate de la dieta dvs. Puneți tonul, salata de ou sau alte ingrediente carb-friendly pe o frunză de salată de romaine; faceți împachetări cu frunze de salată iceberg; top crackers de susan cu legume feliate; întindeți sau coaceți niște bărci cu piper roșu, completate cu brânză și chorizo.
Pentru pierderea în greutate, restricționați aceste gustări
Dacă încercați să slăbiți cu alimente keto dietetice (spre deosebire de utilizarea lor pentru a alimenta un stil de viață atletic), nu mâncați ori de câte ori nu vă este foame. Deoarece supraalimentarea este cea mai bună modalitate de a sabota pierderea în greutate, există unele gustări pe care nu veți dori să le depășiți:
Nuci: este ușor să mănânci prea multe nuci, în special cele sărate care îți vor ajuta corpul să mențină mai multă greutate în apă. Alegeți câțiva ramekins mici sau boluri de salsa și puneți într-unul singur ceea ce intenționați să mâncați. Închideți restul de nuci și puneți-le în dulap.
Produse lactate: Brânza și alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi o modalitate ideală de a gusta, când îți este foame, dar ai grijă să te așezi cu o pungă de caș de brânză sau bețișoare de mozzarella. O cantitate liberală de cremă grea în cafeaua dvs. poate fi, de asemenea, o dietă.
Produse coapte cu conținut scăzut de carbohidrați: Folosirea făinii de nucă de cocos pentru a face pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, prăjituri sau prăjiturele poate fi o modalitate ușoară de a-ți rezolva soluția atunci când „trebuie doar să ai” un sandwich, pizza sau desert. Cu toate acestea, făina de nucă de cocos are 16 grame de carbohidrați pe un sfert de cană, deși cu 10 grame de fibre, este egală cu 6 carbohidrați neti. Cu toate acestea, nu lăsa fibra să te păcălească. Mâncând prea mult din el te va constipa.
Uita de acest lucru
Alimentele convenabile pentru planul dietei keto pot arăta ca o modalitate bună de a apuca o mușcătură rapidă, dar lăsați cumpărătorul să se ferească. Unele dintre aceste alimente pot adăuga mai multe carbohidrați și mai puțină nutriție decât s-ar putea crede.
