Există o relație directă între vitamina B12 și fierul mineral - și are legătură cu a vă asigura că corpul dvs. este complet reîncărcat cu oxigen proaspăt. Aceasta este o muncă destul de importantă, dacă ne întrebați.
"Pentru început, vitamina B12 joacă un rol în funcționarea normală a sistemului nervos și a creierului", a declarat pentru LIVESTRONG.com Erin Palinski-Wade, RD și autorul dietei pentru diabet . "De asemenea, ajută la formarea globulelor roșii din corp." Ea explică în plus că fierul ajută la transportarea oxigenului din plămâni către fiecare celulă din corp. „O deficiență de fier poate duce la o oxigenare slabă a celulelor organismului, în timp ce o deficiență în B12 poate duce la un nivel scăzut de globule roșii circulante.”
Cercetătorii medicali continuă să găsească beneficii suplimentare pentru sănătate pentru acești nutrienți vitali. Un studiu din 2018 prezentat la conferința anuală a Societății pentru Endocrinologie de la Glasgow, Scoția, afirmă că pacienții tratați cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să fie verificați în mod curent pentru un deficit de vitamina B12, deoarece lipsa acestei vitamine solubile în apă poate crește riscul de a se dezvolta ireversibil, dureros și potențial dezactivarea leziunilor nervoase.
Și după ce au studiat aproape 3.000 de femei pe o perioadă de zece ani, cercetătorii au raportat că fierul netemein, care provine din surse de plante și suplimente, mai degrabă decât din surse de animale, poate fi asociat cu un risc mai mic de PMS, pe un studiu din februarie 2013, publicat în American Journal de Epidemiologie.
Chiar dacă această combinație esențială de vitamine și minerale poate fi obținută sub formă de supliment, o serie de capse comune de bucătărie conțin atât vitamina B12, cât și fier.
sardine
"Acest fruct de mare este adesea trecut cu vederea, dar este de fapt o sursă bogată atât de B12, cât și de fier", spune Palinski-Wade. De fapt, o porție de 1 cană din acești pești grași mici oferă o valoare extraordinară de 555 la sută din valoarea ta zilnică (DV) a vitaminei B12 și 24 la sută din DV-ul tău de fier. „În plus, sardinele sunt o bună sursă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, de care majoritatea dintre noi nu obțin suficient în dietele noastre.”
Un alt bonus: O dietă cuprinsă din sardine sălbatice poate avea un impact asupra mediului mai mic decât dietele vegane sau vegetariene, a publicat un studiu din iunie 2018 publicat în revista Frontiers in Ecology and Environment . Din moment ce sardinele conserve tind să conțină cantități mari de sodiu, Palinski-Wade sugerează alegerea soiurilor cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu.
Vită
Vești bune pentru iubitorii de carne roșie! O porție de 6 uncii de friptură este ambalată cu 533 la sută din DV-ul dumneavoastră de vitamina B12 și 52 la sută DV de fier.
Clinica Mayo recomandă limitarea cantității de carne pe care o mănânci, alături de selectarea unei tăieturi slabe mai sănătoase - care este etichetată fie rotundă, mandrină, solvină sau fâșie. „Atunci când faceți cumpărături sau comandați carne roșie, optați pentru tăieturi cu hrănire cu iarbă, pe tăieturi mai mari de grăsimi, cum ar fi coasta”, spune Palinski-Wade.
Cereale fortificate
Multe versiuni ale acestui disc de mic dejun oferă o sursă solidă de ambii nutrienți, ceea ce este o veste primitoare pentru cei care urmează un stil alimentar vegan sau vegetarian, explică Palinski-Wade. De exemplu, 1 cană de cereale pe bază de tărâțe de ovăz conține 63 la sută din DV-ul B12, împreună cu 8 la sută de DV de fier.
Poate că ați dori să vă începeți ziua cu un bol cu ovăz fortificat: Un studiu din octombrie 2016 publicat în British Journal of Nutrition a descoperit că poate reduce trei markeri asociați cu dezvoltarea bolilor de inimă. „Cu toate acestea, trebuie doar să vă asigurați să alegeți soiuri de cereale integrale, cu un nivel scăzut de zahăr”, spune Palinski-Wade.
ouă
„Împreună cu ambalarea în B12 și fier, ouăle sunt o opțiune proteică atât de versatilă, care poate fi adăugată cu ușurință la majoritatea meselor”, ne spune Palinski-Wade. Două ouă mari furnizează 37% din DV-ul de vitamina B12, precum și 10% din DV-ul de fier.
În timp ce dezbaterea ouălor este în desfășurare, un studiu a arătat că consumul a 12 sau mai multe ouă pe săptămână nu a crescut riscul de apariție a bolilor de inimă la persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2, potrivit cercetărilor din mai 2018 din The American Journal of Clinical Nutrition.
În plus, un studiu din mai 2019 a analizat obiceiurile alimentare a 1.950 de bărbați cu vârste cuprinse între 42 și 60 de ani pentru un total de 21 de ani și a constatat că consumul unui ou pe zi nu a fost asociat cu un risc mai mare de accident vascular cerebral, conform cercetărilor publicate în America Journal of Clinical Nutrition.
Crustacee
„Nu numai că consumul de crustacee oferă atât fier, cât și B12 în alimentația ta, dar bucurarea de mai multe fructe de mare poate fi benefică pentru inima ta”, spune Palinski-Wade. Un exemplu de stridie crudă, de exemplu, este încărcat cu vitamina B12 - 333 la sută din DV-ul dvs. - conținând, de asemenea, o cantitate moderată de fier cu 14% din DV.
Stridiile sunt, de asemenea, pline de zinc, cu 76% din DV-ul dvs. pentru fiecare stridiu mediu. Zincul este un nutrient esențial care stimulează sistemul imunitar și promovează vindecarea rănilor. „Scopul peștilor prinși sălbatici față de crescători, deoarece acesta din urmă poate conține niveluri mai mari de contaminanți”, adaugă Palinski-Wade.
