Mușchii planșei pelvine oferă sprijin pentru organele viscerale, care includ vezica urinară și intestinele inferioare, potrivit Anthony Carey, proprietar și co-fondator al practicii de terapie fizică din San Diego Function First. De asemenea, vă controlează continuitatea și, la femei, ajută la naștere. Mușchii planșei pelvine sunt localizați sub pelvis, lucrând cu alți mușchi ai șoldului, pentru a împiedica excesiv pelvisul în timpul mișcării, cum ar fi lovirea sau alergarea. Intinderea acestor muschi atenueaza rigiditatea si imbunatateste mobilitatea soldului, ceea ce poate ajuta la prevenirea durerilor de spate si sold.
Broasca Supina
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate și așezați tălpile picioarelor împreună. Plasați un prosop de baie pliat sub cap. Adu-ți călcâiele cât mai aproape de inghine. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele orientate în sus.
Pasul 2
Relaxați-vă genunchii în timp ce simțiți întinderea în coapse interioare și în inghinalitate. Respirați adânc de opt până la 10 ori.
Pasul 3
Adu-ți genunchii împreună și îndreptați-vă picioarele cu genunchii și picioarele împreună. Repetați exercițiul încă o dată.
Întindere Hip Rotator
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate și așezați-vă picioarele pe un perete. Așezați genunchii și picioarele la distanță de șold și brațele în lateral. Îndoaie genunchii și șoldurile cu aproximativ 90 de grade.
Pasul 2
Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Ține-ți pelvisul în timp ce traversezi. Apăsați genunchiul drept spre perete folosind mușchii șoldului, nu mâna.
Pasul 3
Țineți întinderea în șolduri timp de opt până la 10 respirații adânci. Reveniți la poziția de pornire și repetați întinderea pe șoldul opus.
Split Stretch
Pasul 1
Stai pe podea cu picioarele drept în fața ta și așeza-ți capul și spatele de perete. Întindeți-vă picioarele în părțile late, cât puteți până când simțiți o întindere în zona inghinală și în coapse interioare.
Pasul 2
Flexează picioarele și degetele de la picioare către corp. Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., în timp ce vă țineți spatele și capul de perete.
Pasul 3
Mersi încet cu mâinile înainte și apleacă-te înainte la șolduri. Păstrați coloana dreaptă; nu-l rotunjiți. Țineți întinderea timp de patru până la cinci respirații adânci și întoarceți încet înapoi la poziția de pornire. Repetați exercițiul de trei până la patru ori.
Bacsis
Adăugați exerciții de forță pelvină la rutina dvs. de întindere, cum ar fi poduri de podea, ghemuțe și trepte. Acest lucru vă va face musculatura podelei pelvine puternice și flexibile.
Avertizare
Nu exagerați niciodată mușchii și articulațiile, deoarece puteți provoca un reflex de întindere care îi face mai strânși și dureroși. Acesta este un mecanism de protecție pentru a evita lacrimile și vătămările musculare.
