Tehnic, orice exces de grăsime corporală pe care îl vezi construindu-se sub centură nu se datorează alimentelor specifice care îți ajung la coapse. În schimb, apare pentru că consumi prea multe calorii pentru nivelul tău de activitate curent. Acestea fiind spuse, există cu siguranță câteva obiceiuri alimentare care îți pot ajuta sau îți pot răni căutarea pentru coapse subțiri și câteva trucuri de fitness care te pot stimula în direcția obiectivului tău.
Bacsis
Consumând prea multă hrană sau consumând mai multe calorii decât arde corpul tău poate adăuga grăsime oriunde pe corp, inclusiv coapsele. Luptă-te înapoi concentrându-te pe consumul de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți și ia în considerare adăugarea unor activități fizice suplimentare în rutina ta zilnică.
Pierdeți greutatea în coapse
Unii oameni chiar au boomerang la o greutate mai mare decât au început, deoarece obiceiurile alimentare nesănătoase se reafirmă cu o răzbunare. Ca un exemplu, un studiu al Universității Drexel raportat într-un număr din 2017 al revistei Obesity a constatat că fluctuațiile mai drastice ale pierderii în greutate devreme au fost un predictor pentru rezultate pe termen lung mai sărace.
În loc să „alimentați”, orientați-vă atenția către un obicei sănătos pe care îl puteți susține (și să vă bucurați) tot restul vieții: consumul de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți. Concentrați-vă pe consumul multor legume și fructe viu colorate, cereale integrale, lactate fără conținut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe de înaltă calitate și grăsimi sănătoase din surse precum nuci, uleiuri sănătoase și pește. Stai departe de alimentele extrem de procesate, de alimentele bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans, de alimente cu adaos de zahăr și de alimente cu adaos de sodiu.
Câte calorii?
Așadar, dacă nu trebuie să te înfometezi, de câte calorii ai nevoie pentru a rămâne sănătos, dar totuși reduce grăsimea coapsei ? Numărul exact depinde de o serie de factori, inclusiv de compoziția corpului dvs. (ce procent din corp este de mușchi versus grăsime), vârstă, sex și nivel de activitate fizică.
Îndrumările dietetice pentru Departamentul de Sănătate și Servicii Umane pentru SUA, 2015-2020, vă oferă o estimare bună pentru a începe, defalcat pe vârstă, sex și nivel de activitate. De exemplu, o femeie sedentară în vârstă de 30 de ani are nevoie de obicei doar 1.800 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoasă, în timp ce, dacă este activă, are nevoie de aproximativ 2.400 de calorii. Un bărbat sedentar de 40 de ani are nevoie de obicei de 2.400 de calorii pe zi, în timp ce, dacă este activ, se estimează că are nevoie de 2.800 de calorii pe zi.
Sfaturi sănătoase pentru a mânca prin
Alimentele procesate, grăsimile saturate, grăsimile trans, adaosul de zahăr și sodiul adăugat sunt toți. Își găsesc drum în tot felul de alimente neașteptate din magazinul alimentar. Una dintre cele mai ușoare metode de evitare este de a face cumpărături în jurul perimetrului magazinului alimentar, care este de obicei unde veți găsi fructele și legumele proaspete.
Numerele de pe eticheta de nutrienți ar putea fi confuze, dar puteți face multe pentru a vă îmbunătăți dieta urmând aceste recomandări cheie din Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020:
- Obțineți mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice din zahăr adăugat.
- Obțineți mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi saturate.
- Limitați aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 mg.
Aceleași recomandări recomandă, de asemenea, moderarea consumului de alcool la cel mult o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. Dacă sunteți cu adevărat serios în ceea ce privește slăbirea coapselor, totuși, luați în considerare renunțarea la alcool în întregime, cel puțin pentru o perioadă. Ați putea fi șocat de cât de multe calorii sunt în băuturile alcoolice preferate: O singură bere de 12 uncii poate topi cu ușurință 150 de calorii, în timp ce multe vinuri ambalează 100 de calorii sau mai mult pe pahar.
Găsiți alimente sănătoase în piețele fermierilor
Hacks pentru exerciții pentru coapse subțiri
În timp ce dieta singură te poate ajuta să slăbești, 94 la sută dintre participanții la Registrul Național de Control al Greutății, un efort pe termen lung de a urmări modul în care oamenii pierd în greutate și de a-l menține, a raportat că creșterea activității fizice i-a ajutat să piardă în greutate. Asta nu trebuie să însemne înscrieri scumpe la gimnastică sau antrenamente de mare dramă. Conform registrului, cea mai frecvent raportată formă de exerciții pe care participanții o foloseau era mersul.
Cu acest lucru, indiferent dacă mergi, ridici greutăți, coborâți pe ringul de dans sau îndepărtați-vă într-o clasă de ciclism în grup, cu cât activități fizice veți intra mai mult, cu atât mai rapid va scădea orice greutate suplimentară. Exercițiile Cardio cum ar fi mersul, alergatul, dansul, înotul și ciclismul obțin multă dragoste pentru pierderea în greutate și cu un motiv întemeiat - pentru că sunt foarte eficiente.
Dar și antrenamentul de forță este util. Nu numai că arde calorii în timp ce ridici, dar te ajută să construiești și mușchi slab, ceea ce îi va oferi coapselor o formă plăcută pe măsură ce excesul de grăsime alunecă. Acea masă musculară slabă este de patru ori mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimile, deci arde mai multe calorii chiar și atunci când nu lucrați.
Reducerea spotului este un mit
Crește-te: Deși exercițiile fizice pot ajuta la sculptarea mușchilor și la topirea excesului de grăsime corporală, nu poți viza eforturile de pierdere în greutate către o anumită zonă a corpului tău. Această idee, numită reducere a locului, nu este altceva decât un mit. Modul în care grăsimea iese din corp este determinat de o serie de factori, printre care genetica, nivelul hormonilor și vârsta. Dar, chiar dacă descoperiți că grăsimea rămâne pe coapse, aceasta va decurge dacă vă mențineți obiceiurile sănătoase și dieta nouă.
Nu fi în grabă
După ce decideți că doriți să faceți măsuri pentru a pierde în greutate în coapse, este posibil să doriți cele mai rapide rezultate posibile. Dar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor avertizează că persoanele care pierd în greutate cu o viteză treptată de 1 până la 2 kilograme pe săptămână vor avea un succes mai bun la menținerea greutății.
Chiar dacă pierderea în greutate treptat poate să nu fie la fel de interesantă, deoarece a vedea că numărul scade rapid pe scară, menținerea greutății pe termen lung este extrem de satisfăcătoare. Privește-l astfel: fiecare minut de exercițiu și fiecare mâncare sănătoasă pe care o pui în corpul tău este un alt pas mai aproape de o victorie pe termen lung pe care nimeni nu o poate lua de la tine.
