Umărul tău este cea mai mobilă articulație din corpul tău. Totuși, acest lucru îl face mai puțin stabil decât alte articulații care nu se mișcă la fel de mult. Stabilitatea umărului depinde de forța mușchilor săi înconjurați, incluzând teres major și teres minor.
Teresurile musculare majore și minore sunt mușchi de spate mici în comparație cu latissimus dorsi - și chiar mai mici decât deltoizii. Acești mușchi își au originea pe omoplat, apoi se introduc pe osul brațului superior sau pe humerus.
Rolul principal al mușchilor tăi minori este de a-ți roti brațul superior spre exterior, ca și cum ai prinde o minge în mână. Teres major ajută la atragerea brațului spre mijlocul corpului și la extinderea brațului superior în spatele tău; de asemenea, vă ajută să vă rotiți humerusul spre interior.
1. Rotație orizontală
Buclați o bandă de exercițiu cu un mâner pe fiecare capăt printr-o bară imobile la nivelul umerilor. Introduceți un mâner prin celălalt, apoi trageți, fixând banda în jurul barei.
Țineți un mâner în mâna dreaptă și treceți înapoi de pe locul de atașare până când o ușoară tensiune este în bandă. Ridicați brațul superior drept spre partea dvs., îndoind cotul astfel încât umărul și cotul să se formeze cu 90 de grade; antebrațul trebuie să fie paralel cu podeaua, cu palma îndreptată în jos.
Mențineți articulațiile umărului și cotului la 90 de grade fixe, în timp ce ridicați antebrațul până când este perpendicular pe podea, antrenându-vă mușchiul minor pentru a roti brațul superior spre exterior. Coborâți antebrațul înapoi spre față până când este paralel cu podeaua și repetați pentru un set de 10 până la 15 repetări.
Întrerupeți brațele pentru a lucra minusculele din partea cealaltă a corpului. Continuați să alternați brațele pentru a completa trei seturi, făcând un pas înapoi doar puțin dacă trebuie să creșteți rezistența.
2. Rânduri cu gantere cu un braț
Efectuați exerciții majore cu gantere. Țineți o ganteră în mâna dreaptă, apoi puneți genunchiul stâng și palma stângă pe o bancă de exerciții plane. Genunchiul trebuie să fie sub șoldul stâng, iar palma ar trebui să fie sub umărul stâng.
Trage-ți buricul către coloana vertebrală și lipește-ți fesele în spatele tău pentru a menține un spate plat pe tot parcursul exercițiului.
Contractați-vă latissimus dorsi și mușchii mari pentru a trage gantera spre tine, extinzând brațul superior în spatele cuștii tale, în timp ce trageți omoplatul drept spre coloana vertebrală. Țineți contracția timp de două secunde, apoi coborâți lent gantera până când brațul este drept.
Repetați pentru un set de 10 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele pentru a lucra teres major în partea stângă a corpului. Continuați să alternați brațele pentru trei seturi, mărind greutatea sau numărul de repetări pe care le faceți cu fiecare set.
Bacsis
Utilizați o bilă pentru a face rânduri cu două brațe în locul rândurilor de gantere cu un braț la fiecare alt antrenament, consolidându-vă și mai mult teresul major.
