Cel mai precis mod de a măsura masa musculară este să vă dați seama mai întâi de masa dvs. de grăsime. Există doar câteva opțiuni de testare care sunt cu adevărat exacte, dar tind să fie costisitoare și greu de accesat. Există formule mai puțin exacte, care ar putea fi puțin înconjurate, dar totuși vă pot oferi o idee despre raportul dvs. mușchi-grăsime.
Determinați procentul de masă musculară
În loc să încercați să aflați câtă masă musculară aveți, care poate fi dificilă, cel mai bine este să vă concentrați pe masa corporală slabă sau masa fără grăsimi. Cele două sunt foarte asemănătoare.
Masa corporală slabă este greutatea oaselor, organelor, pielii, mușchilor și apei din corp. Aproximativ 2 - 3 la sută din această cantitate provine din grăsimi la bărbați și 5 până la 8 la sută la femei. Pe de altă parte, măsurarea masei fără grăsime înseamnă eliminarea totală a grăsimii și măsurarea numai a ceea ce a mai rămas.
Găsirea adevăratei tale mușchi musculare este extrem de dificilă, deoarece trebuie să separați greutatea mușchilor de greutatea organelor, oaselor, apei și pielii. Rețineți că greutatea oaselor dvs. nu se schimbă foarte repede.
Greutatea pielii și a organelor nu se schimbă prea mult. Prin urmare, puteți măsura modificarea masei musculare prin măsurarea masei libere de grăsimi în două puncte separate.
Luati masuratori de grasime corporala
Prima și cea mai puțin precisă metodă de măsurare se numește IMC, care reprezintă indicele de masă corporală. Este un număr simplu de realizat, motiv pentru care este folosit atât de des în medii cu ritm rapid, precum cabinetul medicului. Tot ce trebuie să faceți este să împărțiți greutatea corporală în kilograme în funcție de înălțimea dvs. în metri pătrați, conform Centrelor pentru controlul bolilor.
Deși este util pentru unele lucruri, IMC nu este făcut pentru măsurarea raportului mușchi-grăsime. Veți avea nevoie de o măsurătoare ceva mai specifică pentru asta.
Una dintre cele mai frecvente metode este testarea pielii. Folosind etrierele mari, ciupeți grăsimea în trei site-uri diferite ale corpului și conectați rezultatele la o ecuație care vă oferă o estimare a grăsimii corpului.
Cele trei site-uri de măsurat pentru bărbați, potrivit unui articol din ACE Fitness, sunt:
- Cufăr
- Abdomen
- Coapsă
Pentru femei, site-urile sunt:
- tricep
- Suprailiac (chiar deasupra articulației șoldului)
- Coapsă
Există, de asemenea, o versiune de șapte site-uri a testului, dar un studiu din octombrie 2015 publicat în Fiziologia clinică și imagistica funcțională arată că cele două teste sunt egale în ceea ce privește precizia.
Puteți găsi un calculator online pentru testul pielii cu trei site-uri pe site-ul ACE Fitness. Tot ce trebuie să faci este să îți introduci vârsta, greutatea și sexul, iar apoi îți va indica grăsimea și greutatea corporală în greutate.
Luați în considerare impedanța bioelectrică
Analiza impedanței bioelectrice utilizează elementele naturale ale corpului pentru a determina nivelul de grăsime al corpului. Această opțiune este de obicei mai scumpă decât efectuarea măsurătorilor de piele, dar este mai precisă - deși nu este cel mai precis test.
Pentru acest test, fie stați pe o scară care are câte o placă metalică sub fiecare picior, fie apucați un dispozitiv de mână care are plăci metalice sub mâini. Un semnal electric ușor, pe care nici nu îl veți simți, este trimis prin corpul dvs. cu viteză fulger, iar mașina citește ce iese.
Apa din corpul dvs. conduce electricitate, explică un review din iunie 2014 publicat în Sensors . Cu toate acestea, grăsimea nu conduce electricitate. Aparatul primește un semnal electric amortizat și măsoară cât de mult s-a schimbat pe măsură ce a trecut prin corpul tău.
Impedanța bioelectrică este mai precisă decât luarea măsurătorilor pielii, potrivit lucrării de cercetare din Sensori, deoarece nu se bazează pe o ființă umană. Aparatul face toate lucrările. Aceasta elimină șansa unei măsurări inexacte din cauza unei greșeli umane.
Totuși, este departe de a fi perfect. De exemplu, cantitatea de apă pe care o beți dimineața poate arunca rezultatele. Este recomandat să repedeți opt ore înainte de un test de impedanță bioelectrică, conform recenziei din Senzori și să vă goliți vezica înainte. Chiar și postura dvs. poate arunca măsurarea, deci asigurați-vă că efectuați testul în aceeași poziție de fiecare dată.
Există două formule separate prin care se pot parcurge numerele - una pentru bărbați și cealaltă pentru femei. Formulele iau în calcul și vârsta, înălțimea, greutatea și chiar rasa. Toți factorii trebuie luați în considerare pentru a vă oferi o citire mai exactă a grăsimilor corporale.
Folosiți aparatul DEXA
DEXA este considerat standardul de aur al măsurării masei corporale. Deși este probabil cel mai precis mod de a măsura masa musculară, în general este costisitor de utilizat. Mașinile sunt mari și scumpe, motiv pentru care le veți găsi doar în spitale și clinici.
Mașina DEXA este folosită în mod obișnuit ca instrument pentru măsurarea densității osoase, ceea ce îl face un instrument valoros în screeningul pentru osteoporoză, potrivit unui articol al Universității din California, Departamentul de Radiologie și Imagistică Biomedicală (UCSF). Articolul explică faptul că DEXA are cea mai mare precizie a instrumentelor de măsurare a grăsimilor corporale.
Scanarea DEXA poate măsura grăsimea corporală, oasele și țesuturile slabe în anumite zone ale corpului. Nu numai că puteți măsura masa totală în corp, dar puteți vedea dacă câștigați mușchi într-o anumită zonă. Acest lucru este util pentru sportivii răniți care doresc să vadă dacă recuperează masa musculară în locul în care sunt răniți.
Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune instrumente de evaluare a masei osoase și a grăsimii corporale, DEXA este unul dintre cele mai precise moduri de a măsura masa musculară. Potrivit unui review din ianuarie 2018 publicat în Journal of Cachexia, Sarcopenia și Muscle , scanările DEXA sunt cel mai bun instrument de evaluare a pacientului pentru sarcopenie , o afecțiune de irosire musculară asociată cu îmbătrânirea.
DEXA pare a fi cel mai precis instrument, deoarece nu depinde de formule prestabilite - cum ar fi impedanța bioelectrică - pentru a afla cât de mult mușchi sau grăsime aveți. În plus, se poate măsura în funcție de partea corpului.
