Cantitatea de grăsime din dietă este o problemă serioasă de sănătate pentru majoritatea americanilor. În timp ce Institutul de Medicină vă recomandă să limitați grăsimea la 20% la 35% din aportul zilnic de calorii, americanul mediu consumă mai mult decât acest lucru. Pe deasupra, tipurile potrivite de grăsime în cantitate adecvată beneficiază sănătatea ta. Este posibil să fi auzit despre beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor omega-3 și omega-6. O altă clasă de grăsimi, omega-9, sunt, de asemenea, benefice. Acidul oleic aparține acestei categorii de grăsimi și este relativ ușor să îl obțineți în dieta dvs.
Grasime monosaturata
Acidul oleic este o grăsime monoinsaturată frecvent întâlnită în uleiurile vegetale și în grăsimile animale. În timp ce o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește colesterolul din sânge, consumul de grăsimi monosaturate cu moderație poate ajuta la reducerea colesterolului rău și la reducerea riscului de boli cardiace și accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association.
Unde se găsește
Acidul oleic este grăsimea primară din uleiuri vegetale, cum ar fi măsline, canola și floarea soarelui. Acidul oleic se găsește și în uleiurile de nuci, carne, păsări de curte, brânză și alimente făcute cu ulei vegetal bogat în acid oleic. Unele uleiuri vegetale sunt produse special pentru a conține un conținut foarte mare de acid oleic. Puteți observa uleiuri etichetate „acid oleic ridicat” la magazinul local. De exemplu, uleiul de floarea-soarelui cu ulei ridicat este de obicei compus din cel puțin 80 la sută acid oleic, conform Asociației Naționale de Floarea Soarelui.
Alegeți Surse sănătoase
Este esențial să alegeți surse alimentare sănătoase de acid oleic, deoarece se găsesc într-o mare varietate de alimente, unele dintre ele nefiind neapărat promovatoare de sănătate. Sursele de acid oleic care contribuie la cel mai mare aport din dieta americană includ deserturi pe bază de cereale, pui, cârnați, nuci, pizza, burgeri, vită, ouă, brânză obișnuită, chipsuri de cartofi, dressing pentru salată, deserturi lactate și pâine de drojdie, conform Centrul pentru Politica și Promovarea Nutriției. Nu toate aceste alimente au profil de sănătate stelar. Prin urmare, obținerea acidului oleic din unele dintre aceste surse poate face mai mult rău decât bine, deoarece veți obține, de asemenea, excesul de calorii, grăsimi saturate și zahăr rafinat în acest proces.
Obținerea în dieta ta
Dacă doriți să înlocuiți grăsimile saturate din dieta dvs. cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi acidul oleic, lipiți-vă de alimente naturale, integrale sau minim procesate, cum ar fi o varietate de nuci, semințe, avocado și uleiuri vegetale presate la rece, cum ar fi șofranul, migdale și floarea soarelui. Puteți adăuga cu ușurință o mână de nuci în iaurt, smoothie-uri și shake-uri proteice sau le puteți gusta ca gustare între mese. Puteți da crunch la salate adăugând semințe sau să le includeți în mixul dvs. de trasee ca gustare. Folosiți ulei bogat în acid oleic pe salata dvs. în locul pansamentului tradițional, sau ulei de drizzle pe somonul sau alte proteine ca ulei de finisare. De asemenea, puteți folosi ulei bogat în acid oleic în marinadele dvs.
