Șuvița ta, localizată în partea din spate a coapsei, nu este de fapt un singur mușchi, ci mai degrabă un grup de trei mușchi: biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Toți cei trei mușchi lucrează pentru a-ți flexa genunchiul și a-ți extinde sau îndrepta șoldul. Cele două versiuni ale deadlift-ului îți funcționează hamstrings-ul, glute-urile, spinele erectorului și quads-ul.
Tipuri
Există două varietăți principale ale exercițiului deadlift: deadlifturile cu picioarele îndoite și cele cu piciorul drept. În timp ce înălțările picioarelor îndoite funcționează hamstrings-ul împreună cu quads-urile, adductorii și glute-urile, picioarele drepte - cunoscute și sub denumirea de deadlift-uri românești - scoateți-vă de pe ecuație. Acest lucru permite hamstrings dvs. să își asume mai mult din sarcina de ridicare.
Tehnică
Pentru a face un deadlift cu picioarele drepte, stați pătrat cu picioarele între lățimea șoldului și umerii între ele. Strângeți o barilă sau gantere cu o prindere la mână. Mențineți spatele drept în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, lăsându-vă torsul balamal în jos. Greutățile ar trebui să rămână aproape de coapse, alunecând pe picioare până când ajung fie la un punct chiar sub genunchi, fie simțiți o întindere ușoară în hamstrings, după cum vine primul. Deși este numit un deadlift cu picioare drepte, este permisă o ușoară îndoire a genunchilor în partea de jos a repetării. Picioarele sunt drepte la început (poziția în picioare) din fiecare repetare.
echipament
Ar trebui să practicați mișcarea mortală fără a adăuga greutate până când veți dezvolta o formă adecvată. După ce ai manevrat tehnica corectă, adaugă o greutate suplimentară, fie ținând o bilă în fața corpului, fie ținând o ganteră în fiecare mână. Dacă folosești gantere, țineți-le în fața corpului, cu palmele orientate înapoi, ca și cum ar fi conectate de un barbell invizibil.
Beneficii
Pragul drept al picioarelor este un exercițiu ideal de hamstring, deoarece antrenează mușchiul prin întreaga gamă de mișcare. Însă ar trebui să aveți grijă să nu exagerați, deoarece scăderea greutății peste punctul de a simți o întindere ușoară în hamstrings vă poate duce la vătămare. Dacă aveți un spate inferior deosebit de flexibil - ceva care merge adesea împreună cu hamstrings strânși - este posibil să fiți nevoit să vă limitați raza de mișcare până când dezvoltați suficientă flexibilitate în partea inferioară a spatelui pentru a vă permite să atingeți punctul de întindere ușoară în hamstrings-ul tău.
consideraţii
Conform ExRX.net, hamstrings-ul dvs. ar trebui să fie de cel puțin 56 până la 80 la sută la fel de puternic ca cvadricepsul dvs., în funcție de demografia dvs. Slăbiciunea și inflexibilitatea hamstringului sunt foarte frecvente în societatea occidentală modernă, probabil datorită în parte obiceiului de a nu sta pe pământ sau de a se apleca în mod regulat, ambele activități care întind și întăresc hamstrings-ul.
