Una dintre cele mai grele părți de a pierde în greutate este că orice meniu pentru micul dejun, prânz și cină poate fi atașat la atâtea ocazii, încât este greu să eviți ispita. Ai o întâlnire de afaceri? Uite, sunt gogoși! Prinderea unui prieten vechi? Hai să ieșim la prânz! Mergi la o primă întâlnire? Hai să facem cina!
În timp ce presiunea de la egal la egal poate fi rezistentă chiar și ca adult, una dintre cele mai bune metode de a păstra controlul asupra dietei tale este să ai un plan. Dacă știți exact ce aveți de gând să mâncați la micul dejun, la prânz, la cină și la gustări și aveți la îndemână acea mâncare, este puțin mai ușor să rămâneți pe cale să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
Înainte de a putea crea un meniu slab și hrănitor de pierdere în greutate, trebuie să înțelegeți de ce are nevoie corpul dvs., astfel încât să poată funcționa la apogeu și cum să furnizați acest lucru sub formă de aliment. Din fericire, acest lucru nu este nici complicat, nici dificil.
Date despre pierderea în greutate
Există atât de multe informații contradictorii, încât a decide ce plan de pierdere în greutate trebuie să urmeze poate fi un efort intimidant. Primul tău pas este să elimini orice dietă moft, cum ar fi posturile extreme și dietele care restricționează sever ce alimente poți mânca.
Potrivit Harvard Health Publishing, cea mai bună dietă de urmat este una pe care să o puteți rămâne pe viață. Ar trebui să includă o mulțime de legume proaspete, fructe, cereale integrale, proteine slabe - cum ar fi cea găsită la pui și pește la grătar sau la cuptor - și felul de grăsimi sănătoase pe care le puteți găsi în avocado și uleiul de măsline. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime sunt, de asemenea, o sursă bună de nutriție la pierderea în greutate.
Harvard continuă să vă recomande să vă uitați și la nivelul de stres din viața dvs. și să vedeți dacă este posibil să aveți nevoie să învățați mai bune abilități de a face față. Dacă îți dai seama dacă relația ta cu alimentele te-ar fi determinat să devii supraponderal, te-ar putea ajuta, de asemenea, în încercarea ta de a pierde greutatea suplimentară și de a o menține.
Importanța exercițiului
O dietă sănătoasă, slabă și hrănitoare este un prim pas nemaipomenit în planul tău de slăbit, dar este posibil ca dieta să nu fie suficientă pentru a topi kilogramele. Potrivit experților de la Universitatea Concordia - Saint Paul, exercițiul este o parte crucială a oricărui program de slăbit. Nu numai că exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor și la construirea țesutului muscular slab, dar, de asemenea, eliberează endorfine care îți cresc starea de spirit. Este mai ușor să rămâi la o dietă dacă nu ești crud.
Concordia vă amintește că exercițiile cardiovasculare, cunoscute sub numele de cardio, ard arderea caloriilor, în timp ce haltereul și alte exerciții de rezistență întăresc oasele și formează mușchii. Mușchiul slab este mai dens decât grăsimea și arde mai multe calorii în repaus, ceea ce înseamnă că metabolismul tău va funcționa într-un ritm mai mare chiar și atunci când dormi.
Nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi pentru a obține beneficiile exercițiului fizic și nu trebuie să te lipești de același antrenament în fiecare zi. Concordia vă reamintește că aerobic, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul și înotul vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar la fel va face și haltere. Amestecă-l astfel încât să nu te plictisești - și nu uita să te odihnești una sau două zile pe săptămână pentru a-ți lăsa corpul să se recupereze.
Calcularea numărului de calorii
Contorizarea caloriilor ar părea că are sens, deoarece principalul principiu al pierderii în greutate este să luați mai puține calorii decât ardeți, amintind că este nevoie de un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pentru a arde 1 kilogram de grăsime. Dar toate caloriile nu sunt create la fel. Experții de la Universitatea din New Hampshire vă reamintesc că este mai important să luați calorii cu conținut nutritiv dens decât să le numărați pur și simplu.
Motivul pentru aceasta, explică UNH, este că atunci când luați calorii goale, cum ar fi cele găsite în prăjituri, chipsuri, făină albă procesată și zahăr rafinat, corpul dvs. le va păstra sub formă de grăsime, deoarece nu poate prelucra suficient de repede zaharurile goale. Universitatea oferă aceste sugestii pentru alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut nutritiv:
- Proteine animale, cum ar fi puiul și peștele
- Fasole și leguminoase
- Grăsimile, precum cele găsite în avocado și uleiul de măsline
- fruct
- Ovaz
- Cereale integrale
- legume
Meniu Mic dejun cu pierdere în greutate
Micul dejun poate să nu fie de fapt cea mai importantă masă a zilei, dar sărindul poate duce la supraalimentare pe măsură ce ziua continuă, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă aveți timp să începeți ziua cu proteine, cum ar fi ouăle, s-ar putea să constatați că nu vă mai este foame până la prânz. Alte opțiuni bogate în proteine sunt iaurtul sau untul de arahide pe pâine prăjită integral.
Trucul, explică Academia, este să faci cât mai mult din pregătirile din noaptea precedentă. Omlele pot fi făcute cu o seară înainte, la fel ca un quiche de mic dejun sau frittata. Tăiați fructe pentru smoothie-uri sau cumpărați fructe congelate care nu au zahăr adăugat. Setați masa pentru micul dejun, așa că este un lucru mai puțin pe care trebuie să-l faceți dimineața.
Opțiuni delicioase pentru prânz
Pranzul poate fi cea mai grea parte a zilei tale, mai ales dacă lucrezi lângă prea multe opțiuni de fast-food. Poate dura ceva pentru a vă schimba gândirea, astfel încât să puteți ignora obișnuiții bănuiți aleși drept prânz pentru o persoană obeză față de cei care sunt sănătoși și în formă.
Experții în sănătate de la Universitatea Yale recomandă să mănânce din trei în patru ore pentru a nu fi atât de foame încât nu poți face alegeri inteligente. Yale recomandă, de asemenea, păstrarea fiecărei mese aproximativ la aceeași dimensiune, mai degrabă decât să faci sărituri la micul dejun și la prânz și apoi să ai o cină mare. Acest lucru ajută la menținerea caloriilor distribuite uniform pe parcursul zilei, în loc să economisești majoritatea tuturor pentru seară.
O opțiune bună pentru prânz este o salată cu proteine precum pui, pește sau un ou fiert tare. Un mic sandviș pe pâine cu cereale integrale, asociat cu o bucată de fructe sau morcovi și bețișoare de țelină este colorat, textural și gustos.
Alegeri delicioase pentru cină
Cina poate fi problematică - este adesea nu doar o masă, ci ora familiei, noaptea de întâlnire sau o altă ocazie socială. Cina acasă se poate simți, de asemenea, ca sfârșitul mulțumitor și reconfortant al unei zile lungi și aglomerate, așa că doriți să fie mai mult decât o simplă grămadă de boabe și pui bland.
Profesioniștii de la Asociația Internațională a Științelor Sportului sugerează să vă asigurați că farfuria dvs. este la fel de atrăgătoare precum și delicioasă. Folosiți legume colorate diferite, care ar trebui să ocupe cel puțin jumătate din farfurie. Condimentează bine carnea sau fructele de mare, astfel încât să miroasă la fel de bine.
De asemenea, ISSA vă reamintește că weekendurile pot fi un moment dificil când încercați să slăbiți, așa că asigurați-vă că acordați o atenție cât mai mare nutriției și prezentării meselor de sâmbătă și duminică, precum faceți în timpul săptămânii. Folosiți orice timp suplimentar pe care l-ați putea avea duminică pentru a face unele preparate pentru masă și pentru săptămâna viitoare.
Skinny on Snacks
Universitatea din Washington sugerează asocierea unor porții mici dintr -un aliment bogat în proteine cu unul care conține carbohidrați sănătoși. Proteinele și fibrele vă vor păstra la maxim, oferind totodată energie. Exemple includ un măr și o bucată de brânză sau un frotiu de unt de arahide; o mână de nuci nesalțite cu brânză și fructe uscate; iaurt cu boabe proaspete; telina cu unt de nuca sau crema de branza.
A face gustări ușoare și scăzute de calorii înainte de timp și păstrarea lor la îndemână poate merge mult spre a vă ajuta să rămâneți fideli la planul dvs. de masă. Investiția într-o pungă mică izolată care poate menține gustările răcoroase vă poate ajuta să vă păstrați calea, chiar și atunci când nu aveți acces la frigider.
Cele mai bune pariuri pentru băuturi
Rămâi hidratat este crucial nu numai pentru pierderea în greutate, ci pentru menținerea sănătății în general. Rămâi bine hidratat, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, ajută corpul să-și livreze nutrienți prin fluxul sanguin către organele tale, să-ți regleze temperatura corpului, să prevină infecțiile, să-ți ții articulațiile lubrifiate, să-ți regleze starea de spirit și să te asiguri că gândești clar și dormind bine.
Deși ar putea părea o idee bună pentru a face din sodă dieta o parte din programul tău de pierdere în greutate, acesta nu este de fapt cel mai inteligent lucru pe care îl poți face în conformitate cu Go Ask Alice! site de sfaturi. Sodurile de orice fel nu oferă hidratarea pură pe care o face apa. În plus, ele conțin adesea cofeină, care este un diuretic.
Alice continuă să explice că îndulcitorii artificiali din sodă dietetică au fost legați de supraalimentare. Multe soduri alimentare conțin, de asemenea, o cantitate mare de sodiu, ceea ce vă poate face să rețineți apa, precum și să vă crească tensiunea arterială. Dacă nu puteți face față gustului apei simple, luați în considerare adăugarea de lămâie, tei sau alte fructe. O alegere revigorantă este, de asemenea, un strop de suc de fructe pur în apă spumantă.
