Nu există nimic asemănător unei sesiuni de cardio care scurge de transpirație, mai ales dacă atingeți ritmul cardiac maxim de cel puțin câteva ori în timpul antrenamentului. Deși lucrul la o intensitate mai mare este o modalitate excelentă de a-ți arunca caloriile și de a-ți îmbunătăți nivelul de fitness, ar trebui să rămâi la acest nivel doar pentru scurte perioade.
Bacsis
Puteți exercita la 95 la sută din frecvența cardiacă maximă, dar nu veți rămâne la acea intensitate mare pentru mai mult de câteva minute.
Frecvența cardiacă țintă și exercițiile fizice
Determinarea ritmului cardiac țintă este un prim pas esențial în proiectarea oricărui program cardiovascular. Măsurarea ritmului cardiac în timpul activității fizice vă poate ajuta să evaluați cât de greu lucrați. De asemenea, poate fi un indicator că nu lucrați destul de mult.
Există mai multe metode pe care le puteți utiliza pentru a determina zona țintă și frecvența cardiacă maximă. În plus, internetul este plin de calculatoare, ca acesta din Consiliul American pentru Exercițiu, care vine cu o diagramă a frecvenței cardiace țintă dacă doriți să conectați informațiile și să vă mutați.
Conform Asociației Americane a Inimii (AHA), ritmul cardiac în timpul activităților moderat intens ar trebui să fie de aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Crește intensitatea, efectuând o activitate fizică grea și probabil vei lucra la 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim.
În general, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 minus vârsta ta. De exemplu, un copil de 45 de ani ar avea o frecvență cardiacă maximă de 175 de bătăi pe minut (bpm). Aceeași persoană poate exercita la o zonă țintă de frecvență cardiacă cuprinsă între 50 și 85 la sută și poate viza 88 - 149 bătăi pe minut. AHA are un grafic online de frecvență cardiacă țintă pe care îl puteți utiliza pentru a vă ghida antrenamentele. Acestea detaliază zona de frecvență cardiacă țintă și frecvența cardiacă maximă medie pentru vârsta între 20 și 70 de ani.
Exercitarea la frecvență cardiacă maximă
Dacă faceți exerciții fizice la ritmul cardiac maxim, vă va fi dificil să mențineți intensitatea foarte mult timp. De aceea, menținerea unui ritm constant la frecvența cardiacă maximă de 95 la sută nu este realistă. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați arsurile calorii și să vă creșteți capacitatea aerobă, poate doriți să luați în considerare alternarea între segmente scurte de cardio apropiate de ritmul cardiac maxim și perioade de repaus activ care vă permit să vă recuperați.
Acest tip de antrenament pe intervale vă permite să integrați în siguranță niveluri mai mari de efort în antrenamentul dvs. De exemplu, pe banda de alergare, puteți rula timp de 30 de secunde, urmată de o plimbare mai lentă timp de 30 de secunde. Repetați acest model timp de 20 de minute.
Exercițiu pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, o combinație între dietă și exerciții fizice este calea de urmat. Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele dvs., trebuie să știți cum să calculați ritmul cardiac țintă pentru pierderea în greutate.
Pentru a vă face o idee mai bună despre cum se simt diferitele intensități, Clinica Mayo spune că o intensitate moderată înseamnă că lucrați destul de mult pentru ca respirația să se accelereze, dar nu sunteți fără respirație. De asemenea, dezvolți o transpirație ușoară după 10 minute de activitate.
Dar atunci când respirația este profundă și rapidă, ai intrat în zona de intensitate viguroasă sau aproape de zona de ritm cardiac maxim. Ritmul cardiac optim pentru pierderea în greutate va scădea undeva în zona de 50 până la 85 la sută. Pentru o pierdere în greutate mai rapidă, luați în considerare adăugarea a două sau două intervale care vă duc peste 85 la sută timp de câteva minute.
