Tai chi-ul este o formă chineză de arte marțiale care implică mișcări lente, controlate și cu impact scăzut, care poate fi ușor pentru seniori - chiar și pentru cei cu mișcare limitată. Potrivit Harvard Health Publishing, exercițiile de tai chi pot ajuta persoanele în vârstă să îmbunătățească echilibrul, flexibilitatea și forța musculară.
Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă observă că practicarea tai-chi-ului poate reduce, de asemenea, durerile de spate și durerile de osteoartrită la genunchi. De asemenea, poate îmbunătăți calitatea vieții pentru cei cu boli de inimă, cancer și alte boli cronice.
1. Atingeți Cerul
Atinge cerul este un exercițiu simplu de tai chi la nivel de începător. Este, de asemenea, o încălzire eficientă înainte de a efectua exerciții mai intense și este un bun mod de a învăța cum să coordonezi respirația cu mișcarea.
- Stai drept într-un scaun confortabil. Așezați-vă mâinile în poală cu palmele întoarse în sus și vârfurile degetelor îndreptate unul spre altul.
- Pe măsură ce inspirați încet și profund, ridicați mâinile la nivelul pieptului în fața dvs., întoarceți-vă palmele spre exterior și ridicați-vă mâinile deasupra capului. Nu ajunge prea departe cu brațele; menține coatele relaxate și ușor îndoite.
- În timp ce expirați încet și profund, relaxați-vă brațele mai departe și coborâți-le ușor în laturile voastre.
- La sfârșitul respirației, întoarceți-vă mâinile în poziția de pornire cu palmele întoarse în sus. Repetați acest exercițiu de maxim 10 ori.
2. Împușcarea arcului
Acesta este un exercițiu simplu de tai chi în picioare.
- Stai cu picioarele răspândite în jurul lățimii umărului și brațele relaxate pe laturile tale.
- Rotiți spatele și îndoiți-vă ușor genunchii, privind drept înainte cu o postură relaxată.
- Faceți pumnii cu mâinile și așezați-le direct în fața feței, cu degetele orientate spre dvs. și călcâiele palmelor care se ating în lateral.
- Pe măsură ce inspirați încet și profund, rotiți-vă la talie, spre fața stângă, întinzând mâna stângă direct în fața voastră. Mâna stângă ar trebui să se deschidă cu palma orientată spre exterior; brațul stâng ar trebui să fie relaxat și ușor îndoit.
- În același timp, faceți această mișcare, trageți ușor înapoi cu pumnul drept, ca și cum ar trage un arc și o săgeată. Expirati incet si profund pe masura ce va intoarceti la pozitia de inceput.
- În următoarea respirație, repetați exercițiul, dar întoarceți-vă la dreapta și ajungeți spre exterior cu mâna dreaptă. Se completează până la 10 cicluri.
3. Leul de Aur își scutură mana
Acesta este un alt exercițiu tai chi la nivel începător.
- Așezați-vă drept pe un scaun confortabil, cu mâinile sprijinite ușor pe coapse.
- Respirați profund și confortabil și, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte până când puteți simți întinderea în partea inferioară a spatelui.
- În timp ce vă apropiați de sfârșitul gamei de mișcare înainte, răsuciți umerii într-o parte, lăsând capul și gâtul să se întoarcă cu umerii și coloana vertebrală.
- Inhalați încet în timp ce vă răsuciți spre față și orientați-vă în poziția inițială.
- La următoarea expirație, repetați mișcarea, întoarceți-vă doar în partea opusă.
- Inversați din nou mișcarea pe măsură ce inspirați, revenind la poziția de pornire. Realizați până la 10 cicluri complete pe fiecare parte.
