Toate aspectele antrenamentelor dvs. sunt supuse monotoniei - chiar și întinderi. Așadar, dacă te-ai trezit să pierzi inspirația, s-ar putea să fie momentul să schimbi lucrurile. Dar nu trebuie să reinventați roata pentru fiecare întindere. Uneori tot ce trebuie să faci este să-ți schimbi poziția.
De exemplu, puteți schimba o întindere de la a sta la culcare. Un alt schimb simplu este de a schimba o întindere cu două membre într-o întindere cu un singur membru, concentrându-se pe o parte a corpului la un moment dat. Dacă decideți să încercați ceva nou, nu uitați să mergeți încet și să vă opriți dacă ceva se simte inconfortabil. Întinderea ar trebui să vă ajute să evitați rănirea, nu să o provocați.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMToate aspectele antrenamentelor dvs. sunt supuse monotoniei - chiar și întinderi. Așadar, dacă te-ai trezit să pierzi inspirația, s-ar putea să fie momentul să schimbi lucrurile. Dar nu trebuie să reinventați roata pentru fiecare întindere. Uneori tot ce trebuie să faci este să-ți schimbi poziția.
De exemplu, puteți schimba o întindere de la a sta la culcare. Un alt schimb simplu este de a schimba o întindere cu două membre într-o întindere cu un singur membru, concentrându-se pe o parte a corpului la un moment dat. Dacă decideți să încercați ceva nou, nu uitați să mergeți încet și să vă opriți dacă ceva se simte inconfortabil. Întinderea ar trebui să vă ajute să evitați rănirea, nu să o provocați.
1. În loc de: Stretch Quad Standing, Faceți: Kneeling Quad Stretch
Cu excepția cazului în care aveți un echilibru impecabil, întinderea în patru în picioare poate fi un hardie. Trebuie să stați pe un picior în timp ce apucați și vă întindeți celălalt. Simplifică lucrurile ducându-l la podea.
CUM S-O FACE: Începeți într-o lunge cu genunchiul din spate, luciul și piciorul pe podea. Ajunge în spatele tău și ridică piciorul din spate de pe podea. Trage-l spre fund cât poți de mult fără durere. Ține-ți trunchiul înalt, pune-ți mâna liberă pe șold sau genunchiul din față și apleacă-te înapoi pentru a simți întinderea mai mult. Dacă aveți dureri la genunchi, rulați-vă salteaua de yoga sau puneți o pernă sub genunchi.
Cu excepția cazului în care aveți un echilibru impecabil, întinderea în patru în picioare poate fi un hardie. Trebuie să stați pe un picior în timp ce apucați și vă întindeți celălalt. Simplifică lucrurile ducându-l la podea.
CUM S-O FACE: Începeți într-o lunge cu genunchiul din spate, luciul și piciorul pe podea. Ajunge în spatele tău și ridică piciorul din spate de pe podea. Trage-l spre fund cât poți de mult fără durere. Păstrează-ți trunchiul înalt, pune-ți mâna liberă pe șold sau genunchiul din față și apleacă-te înapoi pentru a simți întinderea mai mult. Dacă aveți dureri la genunchi, rulați-vă salteaua de yoga sau puneți o pernă sub genunchi.
2. În loc de: Îndepărtare îndreptată, faceți: întindere cu cordon supin
Unul dintre mușchii cel mai frecvent răniți în rândul sportivilor este hamstringul, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Current Sports Medical Reports. În loc să întindeți ambii hamstrings în același timp într-o atingere permanentă, încercați să le întindeți pe rând, astfel încât o parte să nu o limiteze pe cealaltă.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate, cu picioarele întinse de-a lungul podelei. Prindeți un picior de coapse și trageți-l spre piept până când simțiți o întindere în coarda ta. Celălalt picior ar trebui să fie plat pe sol. Comutați picioarele, asigurându-vă că întindeți fiecare picior pentru aceeași perioadă de timp.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUnul dintre mușchii cel mai frecvent răniți în rândul sportivilor este hamstringul, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Current Sports Medical Reports. În loc să întindeți ambii hamstrings în același timp într-o atingere permanentă, încercați să le întindeți pe rând, astfel încât o parte să nu-l limiteze pe cealaltă.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate, cu picioarele întinse de-a lungul podelei. Prindeți un picior de coapse și trageți-l spre piept până când simțiți o întindere în coarda ta. Celălalt picior ar trebui să fie plat pe sol. Comutați picioarele, asigurându-vă că întindeți fiecare picior pentru aceeași perioadă de timp.
3. În loc de: Pigeon Pose, Faceți: 90/90 Stretch Hip
Poza de porumbel este folosită în mod obișnuit pentru a întinde șoldurile și gluturile. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de genunchi sau pur și simplu vă simțiți incomod când vă puneți în poziție, încercați întinderea șoldului 90/90.
CUM S-O FACE: Stai pe pământ și pune mâinile în spatele tău pentru sprijin. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe pământ cât se poate de larg. Apoi răsuciți-vă corpul spre stânga, dar țineți călcâiele jos. Coborâți genunchii spre stânga până când exteriorul genunchiului stâng și interiorul genunchiului drept sunt presate în pământ. Aplecați-vă peste piciorul stâng. Când ați terminat, răsuciți-vă corpul spre dreapta și întoarceți-vă picioarele, astfel încât exteriorul genunchiului drept să fie plat pe pământ, apoi aplecați-vă înainte pe piciorul drept.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPoza de porumbel este folosită în mod obișnuit pentru a întinde șoldurile și gluturile. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de genunchi sau pur și simplu vă simțiți incomod când vă puneți în poziție, încercați întinderea șoldului 90/90.
CUM S-O FACE: Stai pe pământ și pune mâinile în spatele tău pentru sprijin. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe pământ cât se poate de larg. Apoi răsuciți-vă corpul spre stânga, dar țineți călcâiele jos. Coborâți genunchii spre stânga până când exteriorul genunchiului stâng și interiorul genunchiului drept sunt presate în pământ. Aplecați-vă peste piciorul stâng. Când ați terminat, răsuciți-vă corpul spre dreapta și întoarceți-vă picioarele, astfel încât exteriorul genunchiului drept să fie plat pe pământ, apoi aplecați-vă înainte pe piciorul drept.
4. În loc de: Twist Spinal Twist, face: Lunge și Twist
Puține sentimente sunt mai îmbucurătoare când te întinzi decât să-ți craci spatele. Cu toate acestea, este dificil să găsești mișcări de răsucire care sunt sigure pentru coloana vertebrală. Starea în picioare și răsucirea pot fi periculoase, deoarece este ușor să se întoarcă prea departe. În schimb, faceți lunge și răsuciți, ceea ce vă limitează gama de mișcare prin încorporarea unei întinderi de șold.
CUM SE FACE: Începeți prin a face un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul la 90 de grade. Plantează mâna stângă pe pământ, în partea exterioară a piciorului stâng. Apoi, ajunge la mâna dreaptă în sus spre tavan, întorcând încet umerii și capul pentru a urma brațul. Apoi treceți pentru a răsuci în sens invers. După ce ați terminat pe partea stângă, mergeți înainte cu piciorul drept și repetați.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPuține sentimente sunt mai îmbucurătoare când te întinzi decât să-ți craci spatele. Cu toate acestea, este dificil să găsești mișcări de răsucire care sunt sigure pentru coloana vertebrală. Starea în picioare și răsucirea pot fi periculoase, deoarece este ușor să se întoarcă prea departe. În schimb, faceți lunge și răsuciți, ceea ce vă limitează gama de mișcare prin încorporarea unei întinderi de șold.
CUM SE FACE: Începeți prin a face un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul la 90 de grade. Plantează mâna stângă pe pământ, în partea exterioară a piciorului stâng. Apoi, ajunge la mâna dreaptă în sus spre tavan, întorcând încet umerii și capul pentru a urma brațul. Apoi treceți pentru a răsuci în sens invers. După ce ați terminat pe partea stângă, mergeți înainte cu piciorul drept și repetați.
5. În loc de: întindere piept de la ușă, faceți: diapozitiv de perete în picioare
Dacă umerii sunt alunecați în față (ca atunci când ați stat o zi la birou), încercați glisorul de perete în picioare. Îți trage umerii înapoi și îți întinde pieptul mai bine decât întinderea pieptului ușii.
CUM SE FACE: Începeți prin a sta sau a sta în fața unui perete (sau întins pe pământ). Stai / stai înalt, astfel încât întreaga coloană vertebrală, atât umerii, cât și spatele capului să fie plane pe perete. Ridicați brațele și apăsați-le înapoi de perete cu coatele îndoite la 90 de grade. Glisați-vă brațele cât mai sus, fără a ridica spatele, umerii sau capul de pe perete. Apoi trage-ți brațele înapoi.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDacă umerii sunt alunecați în față (ca atunci când ați stat o zi la birou), încercați glisorul de perete în picioare. Îți trage umerii înapoi și îți întinde pieptul mai bine decât întinderea pieptului ușii.
CUM SE FACE: Începeți prin a sta sau a sta în fața unui perete (sau întins pe pământ). Stai / stai înalt, astfel încât întreaga coloană vertebrală, atât umerii, cât și spatele capului să fie plane pe perete. Ridicați brațele și apăsați-le înapoi de perete cu coatele îndoite la 90 de grade. Glisați-vă brațele cât mai sus, fără a ridica spatele, umerii sau capul de pe perete. Apoi trage-ți brațele înapoi.
6. În loc de: întindere antebrat în picioare, faceți: cvadruped antebraț întins
Dacă faceți clic constant pe un mouse, apucați o barilă sau lucrați cu mâinile toată ziua, mușchii antebrațului se pot strânge rapid. În loc să stai în preajmă întinzându-ți antebrațul prinzându-ți mâna și trăgându-l înapoi, fă întinderea mai activă pornind într-o poziție patrupedă.
CUM S-O FACE: Pune-te pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri și genunchii sunt sub șolduri. Începeți cu degetele orientate spre părțile laterale, îndreptându-vă distanță unul de celălalt. Ținându-ți mâinile plane pe sol, balansează-ți umerii la stânga și la dreapta, întinzându-ți antebrațele. Dacă acest lucru este prea ușor, rotiți brațele până când degetele sunt îndreptate înapoi. Țineți-vă mâinile plane pe sol și așezați-vă ușor cu fundul înapoi la călcâie.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDacă faceți clic constant pe un mouse, apucați o barilă sau lucrați cu mâinile toată ziua, mușchii antebrațului se pot strânge rapid. În loc să stați în jurul întinzându-vă antebrațul prinzându-vă de mână și trăgându-l înapoi, faceți întinderea mai activă pornind într-o poziție patrupedă.
CUM S-O FACE: Pune-te pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri și genunchii sunt sub șolduri. Începeți cu degetele orientate spre părțile laterale, îndreptându-vă distanță unul de celălalt. Ținându-vă mâinile plane pe sol, balansați-vă umerii spre stânga și spre dreapta, întinzându-vă antebrațele. Dacă acest lucru este prea ușor, rotiți brațele până când degetele sunt îndreptate înapoi. Țineți-vă mâinile plane pe sol și așezați-vă ușor cu fundul înapoi la călcâie.
7. În loc de: Poseul copilului, faceți: Pui de cățeluș cu răsucire
Una dintre cele mai relaxante poze în yoga - poza copilului - este o întindere preferată pentru mulți. Poza cățelușului cu o răsucire, cu toate acestea, ar putea fi noua ta preferată.
CUM S-O FACE: Porniți pe toți patru cu genunchii sub șolduri. Extindeți-vă brațul drept în fața dvs. în timp ce glisați brațul stâng sub corp, răsucindu-vă torsul spre dreapta. Țineți timp de 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUna dintre cele mai relaxante poze în yoga - poza copilului - este o întindere preferată pentru mulți. Poza cățelușului cu o răsucire, cu toate acestea, ar putea fi noua ta preferată.
CUM S-O FACE: Porniți pe toți patru cu genunchii sub șolduri. Extindeți-vă brațul drept în fața dvs. în timp ce glisați brațul stâng sub corp, răsucindu-vă torsul spre dreapta. Țineți timp de 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.
8. În loc de: Trage Stretch Lat, Faceți: Bench Lat Stretch
Sean Light, fost antrenor de forță pentru Los Angeles Lakers, consideră că întinderile lat sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face într-o sală de sport. Lats-ul strâns îți poate scoate umerii din loc și chiar îți poate restricționa respirația, în funcție de Light, deci asigură-te că îi întinzi corect. În loc să trageți o întindere lată, în care pur și simplu apucați un stâlp și vă aplecați înapoi, încercați o întindere ușor mai sofisticată lat.
CUM SĂ FACE: stați în fața unei banchete, a canapelei sau a scaunului și apucați spatele cu mâinile în jurul lățimii umărului. Îndreptați-vă picioarele înapoi și aplecați-vă la talie, astfel încât corpul superior și inferior să formeze un unghi drept. Apăsați torsul spre pământ, astfel încât să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, fost antrenor de forță pentru Los Angeles Lakers, consideră că întinderile lat sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face într-o sală de sport. Lats-ul strâns îți poate scoate umerii din loc și chiar îți poate restricționa respirația, în funcție de Light, deci asigură-te că îi întinzi corect. În loc să trageți o întindere lată, în care pur și simplu apucați un stâlp și vă aplecați înapoi, încercați o întindere ușor mai sofisticată lat.
CUM SĂ FACE: stați în fața unei banchete, a canapelei sau a scaunului și apucați spatele cu mâinile în jurul lățimii umărului. Îndreptați-vă picioarele înapoi și aplecați-vă la talie, astfel încât corpul superior și inferior să formeze un unghi drept. Apăsați torsul spre pământ, astfel încât să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
9. În loc de: Butterfly Stretch, Faceți: Frog Stretch
Întinderea fluture așezat este o mișcare foarte naturală. Uneori, este chiar confortabil să stai în această poziție, cu picioarele atinse și genunchii în lateral. Este, de asemenea, o întindere pentru mușchii tăi interiori. Dar, uneori, întinderea poate fi incomodă pe spate sau șolduri. Dacă acesta este cazul sau dacă pur și simplu nu poți simți o întindere cu fluturele, încearcă întinderea broaștei.
CUM SE FACE: Începeți într-o poziție patrupedă cu mâinile și genunchii pe pământ. Îndreptați-vă ușor genunchii, apoi mutați-vă fundul înapoi spre călcâie. Reveniți în poziția patrupedă, apoi mișcați-vă ușor genunchii și mutați-vă din nou fundul. Repetați, mișcându-vă ușor genunchii de fiecare dată, până când simțiți o întindere în coapse interioare. În mod alternativ, puteți ține poziția de genunchi în afară.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMÎntinderea fluture așezat este o mișcare foarte naturală. Uneori, este chiar confortabil să stai în această poziție, cu picioarele atinse și genunchii în lateral. Este, de asemenea, o întindere pentru mușchii tăi interiori. Dar, uneori, întinderea poate fi incomodă pe spate sau șolduri. Dacă este cazul sau dacă pur și simplu nu poți simți o întindere cu fluturele, încearcă întinderea broaștei.
CUM SE FACE: Începeți într-o poziție patrupedă cu mâinile și genunchii pe pământ. Îndreptați-vă ușor genunchii, apoi mutați-vă fundul înapoi spre călcâie. Reveniți în poziția patrupedă, apoi mișcați-vă ușor genunchii și mutați-vă din nou fundul. Repetați, mișcându-vă ușor genunchii de fiecare dată, până când simțiți o întindere în coapse interioare. În mod alternativ, puteți ține poziția de genunchi în afară.
Tu ce crezi?
Te întinzi zilnic? Te-ai săturat de rutina ta de întindere? Ai de gând să folosești oricare dintre aceste întinderi? Dacă o faci, cum se compară noile întinderi cu cele vechi? Ce mușchi întindeți? Cât de des vă schimbați întinderea? Comentează mai jos cu gândurile tale!
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMTe întinzi zilnic? Te-ai săturat de rutina ta de întindere? Ai de gând să folosești oricare dintre aceste întinderi? Dacă o faci, cum se compară noile întinderi cu cele vechi? Ce mușchi întindeți? Cât de des vă schimbați întinderea? Comentează mai jos cu gândurile tale!
