Lista alimentelor sau fructelor care conțin proteine

Proteina este un macronutrient care este vital pentru fiecare celulă din corpul dvs. și este necesar pentru construirea și menținerea oaselor, mușchilor și pielii. Toate alimentele conțin proteine, cu surse pe bază de animale și pe bază de plante, precum fructele, prezentând unele diferențe de calitate și cantitate. Învățarea care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine vă poate ajuta să vă asigurați că respectați cantitatea recomandată zilnic pentru o sănătate bună.

Multe alimente sunt surse bune de proteine care contribuie la menținerea sănătos. Credit: Aamulya / iStock / GettyImages

Despre proteine

Corpul tău face proteine dintr-o combinație de diverși aminoacizi, dintre care unii trebuie să obții din alimentele pe care le consumi. Multe alimente, inclusiv carnea, conțin toate cele nouă aminoacizi pe care organismul tău nu le poate face singur. Aceste alimente sunt cunoscute sub numele de proteine complete.

Majoritatea surselor de proteine pe bază de plante nu conțin fiecare aminoacid, de aceea este important să mâncați o varietate de alimente. Includerea proteinei din toate grupurile alimentare va asigura organismul dvs. că are toate componentele de care are nevoie pentru a menține funcționarea corectă.

Cât de mult ai nevoie?

De cât de multe proteine aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Îndrumările dietetice recomandă ca aportul zilnic să fie de 10 până la 35 la sută din caloriile totale. Sugestia este de 46 de grame de proteine zilnic pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. A fost stabilită o medie de 50 de grame pentru valoarea zilnică (DV) pentru proteine, pentru a ajuta la compararea alimentelor în procente de ingestie zilnică.

Proteine din surse animale

Proteinele din surse animale este singurul grup de alimente care conțin colesterol. Deși USDA nu a stabilit o limită superioară pentru cantitatea de colesterol pe care ar trebui să o consumi într-o zi, American Heart Association recomandă ca toți adulții peste 20 de ani să-și verifice nivelul de colesterol la fiecare patru până la șase ani pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare..

Proteina animală conține și grăsimi saturate. Îndrumările dietetice recomandă ca mai puțin de 10 la sută din aportul caloric zilnic să provină din grăsimi saturate. Consumul de alimente proteice bogate în colesterol și grăsimi saturate poate ridica nivelurile de colesterol LDL „rău” din sânge, ceea ce poate fi o problemă dacă aveți tensiune arterială ridicată sau suferiți de o afecțiune cardiacă.

Singura sursă de proteine care furnizează vitamina B12 provine din alimente pe bază de animale. Vitamina B12 este importantă pentru nervii și celulele sângelui corpului tău. O deficiență poate duce la anemie.

1. Proteine din carne

Proteinele din surse de carne sunt proteine complete și, în general, conțin cel mai mare conținut de proteine dintre grupurile alimentare. Sursele de carne includ carne de vită, carne de porc, slănină, miel, carne de pasăre și organe, precum și alimente obținute din carne precum cârnați, hamburgeri, hot dog și carne de prânz.

Sursele de proteine de top din carne, pe o porție de 3, 5 uncii, sunt:

Pui, piept slab: 32, 1 grame, 64% DV
Carne de porc: tocată slabă: 31 grame, 62 la sută DV
Carne de vită: friptură de fustă: 28, 7 grame, 57 la sută DV

Mâncarea cărnii roșii, cum ar fi carnea de vită, vă poate crește riscul de boli de inimă, așa cum se arată într-un studiu raportat de Institutele Naționale de Sănătate în 2018. Studiul recomandă să vă limitați consumul de carne roșie și să alegeți o sursă alternativă de proteine atunci când este posibil..

2. Proteine lactate

Proteinele din lactate provin din lapte și din toate produsele obținute din lapte, inclusiv lapte condensat, smântână, brânză, iaurt, cașcaval și unt. Unele surse proteice de top din lactate, la 100 de grame sau 3, 5 uncii, dacă nu se indică altfel, includ:

Brânză Cheddar: 25 grame, 50 la sută DV
Brânză Mozzarella: 24 grame, 49 la sută DV
Lapte, 2 la sută: 10 grame pe cană, 19 la sută DV
Cascaval: 11 grame, 22% DV
Iaurt, fara grasime: 14 grame pe cana, 28 la suta DV

Dovada sugerează că consumul de proteine din produsele lactate poate proteja împotriva multor boli cronice cu foarte puține efecte adverse. În 2016 a fost realizată o metaanaliză care a revizuit aportul de lactate și efectul său asupra sănătății. Concluzia studiului, publicată în Food and Nutrition Research, sugerează că laptele și produsele lactate sunt asociate cu un risc redus de obezitate la copii.

Constatări suplimentare au arătat că produsele lactate reduc riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare - în special accident vascular cerebral - și mai multe tipuri de cancer. Mai mult, dovezile sugerează că laptele are un efect pozitiv asupra densității minerale osoase.

3. Proteine din ouă

O altă proteină de înaltă calitate, ouăle au fost utilizate în mod tradițional ca standard de comparație pentru măsurarea calității proteinelor și a digestibilității ridicate, conform American Egg Board. Deoarece ouăle sunt o sursă bogată în nutrienți de mai multe vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina, folatul, B12 și B6, acestea sunt o sursă de energie proteică bună pentru organismul tău.

Ouăle sunt benefice pentru sportivi ca sursă de proteine datorită conținutului ridicat de leucină, un aminoacid care ajută la prevenirea pierderilor musculare și favorizează recuperarea musculară.

Conținutul de proteine din ouă, la 100 de grame (aproximativ două ouă) este:

Integral, crud, braconat, fiert: 12, 6 grame, 25% DV
Gălbenușul de ou crud: 16 grame, 32 la sută DV
Albus de ou crud: 11 grame, 22% DV

4. Proteine din pește și fructe de mare

Peștii și scoicile sunt proteine complete. De obicei sunt săraci în grăsimi, oferind în același timp o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și D, fosfor, magneziu, seleniu și iod. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, peștele oferă beneficiile acizilor grași polinesaturați omega-3 importanți.

Omega-3 sunt importante pentru dezvoltarea creierului. O mega-analiză din 2017, publicată în Nutrition Journal, a descoperit că consumul de pește ar putea fi asociat cu un risc scăzut de cancer la creier. Mai mult, Asociația Americană a Sarcinii recomandă ca femeile însărcinate să obțină acizi grași omega-3 adecvați pentru creierul fetal, ochi, sistem nervos și dezvoltare imună optimă.

În funcție de specie, conținutul de proteine al peștilor variază. De exemplu, haddock conține 16 grame de proteine la 100 de grame, iar tonul roșu conține 30 de grame de proteine, care furnizează 60% din DV. De asemenea, crustaceii variază în conținut de proteine, moluștele conținând până la 48 de grame de proteine la anumite crustacee care conțin 14 grame la 100 de grame.

FDA vă recomandă să mâncați două-trei porții de pește pe săptămână din lista „cea mai bună alegere”, care include pești mai mici, cum ar fi:

Somon
Macroul Atlantic
Conserve de ton
egrefin
Pollock
Toate fructele de mare, cum ar fi crabi, scoici, creveți, calmar, scoici

ADR sugerează să vă limitați porția de pe pe lista „alegeri bune” la o porție pe săptămână, inclusiv pește precum:

Halibutul negru
grouper
Mahi mahi
Unii pești de ton
Nisip chilian
Ton, albastru galben, albacore alb

Peștii care trebuie evitați în totalitate din cauza potențialului unui conținut ridicat de mercur, sunt peștii prădători mai mari, inclusiv:

Regele macrou
Marlin
Portocaliu dur
Rechin
Pește-spadă
Ton de capriciu

5. Proteine din surse vegetale

Legumele care conțin proteine constau din toate tipurile crude, gătite, proaspete, congelate, în conservă sau deshidratate. Mâncând o combinație de legume oferă toți aminoacizii de care corpul are nevoie pentru a construi proteine. Ele sunt vitale pentru sănătatea dvs., în special datorită fibrelor pe care le furnizează. În plus. legumele sunt o sursă scăzută de calorii de nutrienți importanți care nu se găsesc în carne, cum ar fi vitamina C și izoflavone, ambii compuși antiinflamatori care vă ajută sistemul imunitar.

USDA are recomandări pentru cantitatea de legume pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi, în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice. Suma medie zilnică este de 2 1/2 la 3 căni zilnic pentru vârstele de 9 ani și mai mari. Unele legume obișnuite cu cel mai mare conținut de proteine pe cană includ:

Boabe de Lima: 11, 6 grame, 23% DV
Mazăre, verde:

8, 6 grame, 17% DV
Spanac:

5, 3 grame, 11% DV
Porumb dulce:

4, 7 grame, 9% DV
Sparanghel:

4, 3 grame, 9% DV
Varză de Bruxelles:

4 grame, 8 la sută DV
Broccoli, fiert:

3, 7 grame, 7% DV

Obținerea proteinei din legume poate avea efectul benefic de a reduce riscul de boli cardiovasculare și de a scădea profilul lipidic mai mult decât în comparație cu sursele de animale. Un studiu a comparat sursele de hrană pe bază de plante cu alimente pe bază de animale pentru efectul lor asupra inimii. Raportul, publicat în Advances in Nutrition în 2015, a menționat că dovezile susțin un model dietetic care conține mai multe surse vegetale pentru proteine pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.

6. Proteine din nuci și semințe

Nucile sunt bogate în calorii, dar sunt o sursă bună de fibre, acizi grași omega-3 și proteine. Gustarea de nuci și semințe poate furniza până la 18% DV pentru proteine pe uncie sau 28 de grame. Mâncarea nuci de copac, inclusiv nuci, migdale și fistic, poate reduce riscul de boli de inimă contribuind la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, potrivit unei cercetări publicate într-un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2015.

Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine din grupul de nuci și semințe, la fiecare uncie de mână, includ:

Semințe de cânepă: 9 grame, 18% DV
Semințe de dovleac: 8, 5 grame, 17% DV
Migdale: 6 grame, 12% DV
Fistic, fript uscat: 5, 5 grame, 11% DV
Semințe de susan: 4, 8 grame, 10% DV

7. Leguminoase și proteine pe bază de soia

Soia este un membru al familiei leguminoase și este una dintre cele mai bune surse de proteine din regnul plantelor. Puteți beneficia de proteine în soia sub multe forme, cum ar fi soia integrală, tofu, edamame, tempeh și soia sau le puteți mânca crude, fierte, încolțite, prăjite sau prăjite.

Alte leguminoase includ năut, alune, linte și legume. Toate leguminoasele nu sunt doar o sursă bună de proteine, dar sunt încărcate cu fibre, care vă pot ajuta să scădeți nivelul de colesterol din sânge. Asociația Dieteticienilor din Australia recomandă leguminoasele ca un aliment ideal pentru prevenirea și gestionarea diabetului.

În funcție de formă, conținutul de proteine din soia și leguminoase diferă pentru fiecare porție de 100 de grame:

Soia prăjită uscat: 43, 3 grame, 87 la sută DV
Alune crude: 25, 8 grame, 52% DV
Unt de arahide, chunky: 24 grame, 48 la sută DV
Soia fiartă (edamame): 18, 2 grame, 36% DV
Tofu, firmă: 17, 3 grame, 35% DV
Boabele de rinichi roșu: 9, 5 grame, 19% DV
Fasole Pinto: 9 grame, 18% DV

8. Proteine din surse de fructe

Grupul de alimente cu fructe este format din fructe proaspete, conserve, congelate sau uscate, precum și sucuri de fructe 100 la sută. Deși fructele nu sunt cea mai bună sursă de proteine, oferă fibre alimentare, potasiu, vitamina C și folat. Fructele vă ajută sistemul imunitar pentru a ajuta la prevenirea bolilor.

Un studiu publicat în Nutrients în 2017 a raportat dovezi că consumul de fructe reduce riscul de boli cardiovasculare, precum și că are un efect pozitiv asupra hipertensiunii arteriale, diabetului și obezității.

USDA recomandă consumul de 1 1/2 până la 2 căni de fructe pe zi, în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice. O jumătate de cană de fructe uscate poate fi considerată comparabilă cu 1 cană de fructe. Unele fructe cu cel mai mare conținut de proteine pe cană sunt:

Guava: 4, 2 grame, 8% DV
Avocado: 4 grame per avocado, 8% DV
Caise: 2, 2 grame, 4% DV
Kiwifruit: 2, 1 grame, 4% DV
Mure: 2 grame, 4% DV

9. Proteine din boabe

Orice mâncare obținută din grâu, făină de porumb, orz, orez, ovăz sau un alt bob de cereale este un membru al grupului de cereale. Toate tipurile de boabe sunt surse bune de carbohidrați complecși și unele vitamine și minerale cheie, însă cerealele întregi și neterminate furnizează cea mai mare proteină. USDA sugerează să consumi între 3 și 6 uncii de cereale pe zi, în funcție de vârstă și sex, iar cel puțin jumătate ar trebui să fie cereale integrale.

Cerealele sunt o sursă bogată de carbohidrați și fibre, care te ajută să te simți mai lung și te pot ajuta să mănânci mai puțin dacă încerci să slăbești. Cerealele integrale pot, de asemenea, să scadă riscul de boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer și alte probleme de sănătate, potrivit Clinicii Mayo.

Cerealele cu cel mai mare conținut de proteine la 3, 5 uncii sunt: