Corpul femeilor și nevoile nutriționale se schimbă de-a lungul anilor. Dacă ați împlinit vârsta de 42 de ani fără să vă schimbați dieta, puteți crește în greutate sau puteți prezenta deficiențe de vitamine sau minerale. Asumați-vă taxa pe măsură ce vă apropiați de 50 de ani și mai multe schimbări majore cu menopauză, prin ajustarea profilului dvs. nutrițional pentru a răspunde nevoilor viitoare. Urmând o dietă săracă, grasă, echilibrată, din fiecare grup alimentar, vă va ajuta să vă controlați greutatea și să obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a evita bolile cronice pentru care femeile în vârstă sunt expuse riscului.
Aport caloric
Compoziția corpului tău poate începe să se schimbe în 40 de ani, înlocuind masa musculară cu grăsime care provoacă creștere în greutate. Riscurile femeilor pentru boli de inimă, cancer, diabet și artrită cresc odată cu afecțiuni supraponderale. Obțineți ajutorul medicului dumneavoastră în stabilirea limitelor de calorii din dieta dvs. pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea în greutate. Departamentul Agriculturii din SUA recomandă un aport mediu de la 1.600 la 2.400 de calorii zilnic. Reducerea aportului normal cu 500 de calorii pe zi, pe măsură ce creșteți activitatea fizică, vă va ajuta să pierdeți în greutate în siguranță.
Substanțe nutritive de subliniat
Cerințele femeilor pentru calciu, vitamina D, fier și vitamina B12 pot crește pe măsură ce capacitatea organismului de a păstra sau utiliza acești nutrienți scade. Pentru a evita osteoporoza, începeți o practică zilnică de a bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru calciu, vitamina D, vitamina B12 și potasiu. Potasiu adecvat vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială în intervalul normal, compensând riscul dvs. crescut de hipertensiune la mijlocul anilor 40. Mâncarea unor cereale fortificate oferă o zi întreagă de fier și vitamina B pentru a preveni anemia, precum și furnizarea de fibre care vă ajută să vă controlați greutatea și riscurile cardiovasculare. Alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi din grupele proteice, lactate, cereale, legume și fructe contribuie la restul nutrienților necesari pentru a menține sănătatea femeilor.
Nutrienți pentru a limita
Pentru a vă reduce riscul cardiovascular din ce în ce mai mare în 40 de ani, trebuie să limitați elementele dietetice care înfundă vasele de sânge și cresc tensiunea arterială. USDA consideră că substanțele nutritive importante saturate și trans, colesterolul, zahărul și sodiul trebuie să restricționeze în mesele dvs. zilnice. Mâncând mai mult pește, fasole, cereale integrale și uleiuri nesaturate și carne mai puțin grasă, unt și produse coapte comerciale îndulcite, vă reduceți aporturile de grăsimi solide, colesterol și zahăr. Acest lucru îmbunătățește sănătatea dumneavoastră cardiovasculară și promovează o greutate corporală adecvată. Limitarea alimentelor cu adaos de sare, principala sursă de sodiu, vă avantajează tensiunea arterială. Citiți etichetele alimentare și alegeți alimentele cu mai puțin de acești nutrienți „riscanți”.
Epuizarea caloriilor
Nevoia dvs. de exerciții fizice pentru a epuiza excesul de calorii nu se estompează cu vârsta. Pentru a vă bucura de deserturi ocazionale, sodă, alcool și alte delicioase în alimentația dvs., eliminați caloriile mai mari pe care le oferă zahărul și grăsimea. Centrul Național de Informare a Sănătății pentru Femei recomandă 150 de minute de activitate aerobă, cum ar fi mersul cu bicicleta, mersul rapid sau jocul sport pe săptămână. Pentru a atenua pierderea musculară și a densității osoase, care pot apărea amândoi în 40 de ani, adăugați exerciții de întărire, cum ar fi ridicarea în greutate sau antrenamentul bandelor de rezistență de două ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea musculo-scheletică.
