Indiferent dacă intenționați să vă îmbunătățiți performanța într-un sport sau activitate sau doriți doar să profitați de beneficiile activității fizice, exercițiile de condiționare a corpului vă consolidează și vă îmbunătățesc performanța. Condiționarea corpului include, în general, exerciții aerobice, antrenament de forță și exerciții de întindere și flexibilitate. Exercițiile specifice pe care le alegeți vor varia în funcție de obiectivele dvs.
Bacsis
Un exercițiu de condiționare corporală este orice exercițiu care îmbunătățește un atribut fizic și poate include exerciții cardio pentru a arde grăsimea sau antrenamentul de rezistență pentru a tonifica mușchii.
Antrenamente de condiționare aerobă
Health.gov Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să facă cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Acest lucru rezolvă 30 până la 60 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Condiționarea aerobă consolidează sistemele cardiovasculare și respiratorii ale organismului și reduce riscul de boli precum diabetul de tip 2, boli de inimă, accident vascular cerebral și depresie. Este, de asemenea, o componentă critică în atingerea pierderii în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase.
Exerciții de condiționare a forței și flexibilitate
Pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate, adulții ar trebui să facă exerciții de antrenament de forță pentru fiecare dintre grupurile musculare majore ale corpului cel puțin de două ori pe săptămână, în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani.
Antrenamentele de condiționare a forței consolidează sistemul musculo-scheletic și îți îmbunătățesc capacitatea de a face sarcini fizice, cum ar fi ridicarea și transportul obiectelor. Puteți efectua exerciții de antrenament de forță ridicând greutăți la sală sau făcând exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, împingeri și ședințe.
Exercitiile de intindere ajuta la imbunatatirea flexibilitatii si a gamei de miscare. Puteți efectua întinderi pe cont propriu sau puteți considera o clasă de yoga pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Exercițiile de echilibrare sunt de asemenea importante pentru prevenirea căderilor. O activitate cum ar fi tai chi ajută la îmbunătățirea echilibrului sau puteți practica exerciții, cum ar fi să stai pe un picior.
Structurarea antrenamentului
Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire de cinci până la 10 minute pentru a vă pregăti corpul pentru exercițiile de condiționare a corpului. O modalitate de a vă încălzi este de a face exercițiul pe care îl veți face în antrenament într-un ritm mai lent. De exemplu, plimbați-vă sau alergați lent pentru a vă încălzi pentru o alergare. Dacă ridicați greutăți, încălziți mușchii, veți lucra cu exerciții, cum ar fi cercuri de brațe sau cricuri.
După ce te-ai încălzit, fă-ți exercițiile planificate de condiționare a corpului. Nu încercați să faceți prea multe atunci când începeți mai întâi un nou antrenament de condiționare a corpului. Poate doriți să consultați un antrenor care vă va ajuta să dezvoltați un program adecvat nivelului dvs. de fitness și obiectivelor actuale. Creșteți intensitatea lent și efectuați întotdeauna exerciții cu o formă corectă pentru a evita rănirea.
După ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că lăsați timpul să se răcească, astfel încât ritmul cardiac să revină la normal și corpul dvs. se poate recupera. Similar cu încălzirea, puteți efectua același exercițiu pe care l-ați făcut în antrenament într-un ritm mai lent și intensitate mai mică.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exercițiu pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice.
