Alergarea unei jumătăți de maraton este o realizare, care necesită disciplină, dăruire și pregătire riguroasă. Furnizarea corpului dvs. cu combustibil adecvat este esențială pentru ca dvs. să vă faceți cât mai bine în ziua cursei.
Alimentele pe care alegeți să le mâncați în ziua cursei sunt foarte importante, însă dieta dvs. în zilele sau chiar luni înainte de cursa dvs., potrivit Geisinger Caring, vă poate afecta și alergarea.
Chei pentru combustibil adecvat
Zilele înainte de a alerga la o jumătate de maraton nu sunt timp pentru a vă limita aportul de calorii sau carbohidrați. Masa pe care o consumi în dimineața cursei nu va fi suficientă pentru a vă oferi suficientă energie, așa că va trebui să folosiți o anumită energie stocată. Corpul tău poate stoca aproximativ 2.000 de calorii din carbohidrați sub formă de glicogen, ceea ce este suficient pentru a te trece prin cei 13, 1 mile din cursă.
Pentru a-ți construi depozitele de glicogen pentru ziua cursei, crește-ți aportul de calorii și carbohidrați în săptămâna anterioară maratonului. ACE Fitness spune că obiectivul tău ar trebui să fie consumul de 55 până la 60 la sută din caloriile din carbohidrați sau 3 - 5 grame la kilogramul de greutate corporală.
Zilele dinaintea cursei
În zilele premergătoare cursei tale, concentrează-te pe includerea multor carbohidrați complecși în dieta ta. Penn Medicine vă sfătuiește să nu înnebuniți cu încărcarea carbohidraților în zilele premergătoare cursei voastre. Alimentele precum pâinea integrală, cerealele, cartofii, pastele, orezul și leguminoasele sunt surse bune de carbohidrați complexi.
Pentru micul dejun, luați în considerare făina de ovăz presărată cu fructe și nuci sau o brioșă engleză completată cu unt de arahide și o banană feliată. Pentru prânz și cină, încercați un burrito de vită mărunțit servit cu orez și fasole, paste fainoase cu pui la grătar și legume prăjite, sau prajitură cu pui și legumele servite deasupra orezului aburit.
Includeți gustări pe parcursul zilei, cum ar fi iaurtul completat cu fructe și granola, biscuiti și brânză sau jumătate de sandwich.
Masa ta pentru ziua de rasă
Micul dejun înainte de jumătatea maratonului trebuie să fie ușor în carbohidrați, moderat în proteine și relativ scăzut în grăsimi și fibre pentru a preveni stresul gastro-intestinal în timpul alergării. Alergarea pe stomacul plin poate fi incomodă, așa că intenționați să mâncați micul dejun cu două până la patru ore înainte de începerea cursei.
Ideile pentru un mic dejun înainte de cursă sunt un bagel cu unt de arahide și miere, bare de granola, banane, pâine prăjită cu ouă fierte și suc, cereale și lapte completate cu fructe proaspete sau clătite înăbușite cu iaurt și fructe cu conținut scăzut de grăsimi. Cu patru ore înainte de cursă, bea 2 - 3 mililitri de apă sau băutură sportivă pentru fiecare kilogramă de greutate corporală.
Nu există produse alimentare noi
În zilele premergătoare jumătății de maraton, nu încercați pentru prima dată alimente noi. Acesta nu este timpul pentru a risca probleme de stomac legate de un aliment nou. Dacă alegeți să consumați băuturi sportive sau baruri chiar înainte de cursă, evitați produsele cu fructoză, deoarece acestea pot provoca diaree. Rămâneți în permanență hidratat în permanență.
