Deși puteți obține câștiguri musculare pe un deficit de calorii, în funcție de specificul situației dvs., este posibil să nu fie abordarea ideală. Deseori culturistii se descurcă mai bine cu alternarea ciclurilor de masă și de tocat înainte de o competiție.
Dar dacă pierderea în greutate generală este obiectivul tău, ideea de a menține masa musculară slabă în timp ce ai un deficit de calorii - sau poate chiar să construiești un pic de mușchi - este mai realistă și mai ușor de întreținut.
Bacsis
Cum corpul tău construiește mușchi
Pentru ca mușchii să se supună hipertrofiei - un alt mod de a spune că devin mai mari - trebuie îndeplinite două condiții. Primul este stimulul adecvat pentru hipertrofia musculară. Așa cum a explicat Consiliul American pentru Exercițiu, acesta poate fi:
- daune mecanice (dar minore) dintr-o sesiune de ridicare provocatoare,
- timpul petrecut sub tensiune pentru mușchii tăi sau
- oboseală metabolică - care îți lucrează mușchii în așa fel încât acestea să rămână pe scurt din combustibilul necesar.
Al doilea factor de care corpul tău are nevoie pentru a-și construi mușchi este repausul adecvat între sesiunile de antrenament. Este de înțeles să-ți imaginezi că mușchii îți devin mai puternici în timp ce ridici, dar, într-adevăr, devin mai puternici în perioada de odihnă și recuperare între antrenamente. De aceea, experții recomandă să iei cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamentele de formare a forței pentru un grup muscular determinat - și uneori mai mult dacă antrenamentul a fost cu adevărat intens.
Există un al treilea factor în joc: aportul de nutrienți și calorii. După cum explică Asociația Internațională de Științe a Sportului, condițiile ideale pentru hipertrofia musculară implică un surplus mic de calorii, care eliberează nutrienții și energia pentru ca organismul tău să-ți restructureze mușchii pentru a fi mai mari și mai puternici decât erau înainte.
Câștigă un deficit de calorii
Asta nu înseamnă că nu poți construi mușchi și să rămâi sănătos, în timp ce ai un deficit caloric. Însă ar trebui să vă restrângeți deficitul la 500 - 750 de calorii sănătoase mai puțin pe zi, recomandate de Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge. Dacă mențineți asta în timp, va duce la o pierdere în greutate de 1 la 1, 5 kilograme pe săptămână.
Puteți să o împingeți puțin mai mult - Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor descriu o rată sănătoasă de pierdere în greutate ca fiind 1 până la 2 kilograme pe săptămână - dar luând pierderea în greutate mai repede decât asta vă reduce potențialul de a câștiga mușchi și, de asemenea, vă pune în pericol lungul… pierderea în greutate pe termen lung, deoarece greutatea pe care o pierdeți prin metode nesustenabile de „dietă de prăbușire” revine adesea cu o răzbunare.
Cea mai bună dietă pentru arderea mușchilor, care conține grăsimi este bogată în nutrienți, inclusiv o mulțime de cereale integrale și fructe și legume viu colorate, așa cum recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane. Dar, de asemenea, trebuie să fie deosebit de bogat în proteine de înaltă calitate. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă ca, dacă sunteți la o dietă hipocalorică, să consumați 2, 3 - 3, 1 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pentru a menține și a construi masa musculară slabă.
Rețineți că, deși puteți construi mușchi pe un deficit de calorii, nu creați într-adevăr circumstanțele ideale pentru hipertrofia musculară; astfel încât câștigurile dvs. nu vor fi la fel de impresionante precum ar fi fără deficitul de calorii. De aceea, culturistii se concentrează în mod obișnuit fie pe bulking (formarea mușchiului), fie mărunțirea (tăierea grăsimii), în loc să le facă pe ambele simultan.
Beneficiile pe care le-ai putea câștiga
Cu toate acestea, dacă sunteți într-o misiune de a vărsa excesul de grăsime corporală și de a construi mușchi pentru beneficiile oferite de sănătate pe care ambele realizări le oferă, atunci este realist să vizăm pierderea treptată de grăsime și să creăm cantități modeste de masă musculară în același timp. De fapt, dacă nu ați mai provocat niciodată mușchii, s-ar putea să descoperiți că aceștia răspund mai repede decât vă așteptați.
Așa cum a explicat Len Kravitz, doctor, cercetător de exerciții la Universitatea din New Mexico, aceste prime câștiguri sunt, de obicei, datorită adaptării neuronale. Dar după aproximativ 16 antrenamente - pentru majoritatea exercițiilor, aceasta este de aproximativ de două ori pe săptămână pe parcursul a două luni - puteți începe să vedeți și creșterea musculară reală.
Vorbind despre beneficii de sănătate în urma pierderii în greutate, nu trebuie să pierdeți sume drastice pentru ca aceste beneficii să poată intra. După cum explică Obesitatea Acțiune Coaliția, chiar și o pierdere în greutate modestă între 5 și 10 la sută conferă beneficii precum niveluri mai sănătoase de colesterol și tensiune arterială., inflamație redusă, un mai bun management (și un risc mai mic) al diabetului și o calitate a somnului și mai bună.
Și atunci când vine vorba de construirea mușchiului, nu se poate nega faptul că puternicul este noua piele - sau pentru a spune altfel, o anumită cantitate de mușchi elegant a devenit un element principal al normelor populare de frumusețe. Dar acesta nu este singurul beneficiu pe care îl obțineți din lovirea greutăților. Antrenamentul regulat în greutate vă ajută, de asemenea, să construiți oase mai puternice, face sarcinile zilnice mai ușoare, accelerează eforturile de pierdere în greutate și vă poate ajuta la gestionarea unor afecțiuni cronice.
Cum ar trebui să ridici
Amintiți-vă că, indiferent dacă operați cu un deficit de calorii, masa musculară slabă crește doar atunci când este dat stimulul adecvat. Dacă tocmai începeți, ridicarea sticlelor cu apă completă sau a cutiilor de supă ar putea fi o provocare - dar nu va fi cazul pentru mult timp. Și dacă încetați să vă mai provocați mușchii, ei nu vor avea niciun motiv să se dezvolte în continuare.
De aceea, programul dvs. de fitness ar trebui să progreseze întotdeauna așa cum faceți. Asta nu înseamnă să sari de la 50 de kilograme la 350 pe presa de pe bancă - acest tip de avansare drastică este o modalitate bună de a te răni. În schimb, stabiliți un obiectiv realist pentru seturi și repetări; un loc bun pentru a începe este Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandări pentru activități fizice pentru americani, care recomandă să faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu de antrenament pe care îl alegeți.
În mod ideal, completarea ultimei repetări cu o formă bună ar trebui să fie realizabilă - dar o adevărată provocare. Odată ce aceasta nu mai este o provocare, este timpul să creșteți ușor cantitatea de greutate pe care o ridicați sau să luați în considerare alegerea unei variații mai dificile a exercițiului respectiv.
În cele din urmă, efectuarea de exerciții cu mai multe articulații - numite și exerciții compuse - este cel mai eficient mod de antrenament din punct de vedere al timpului, deoarece funcționează mai multe grupuri musculare simultan. A lucra mai mult mușchi se traduce, de asemenea, la arderea mai multor calorii, iar exercițiile compuse tind să imite (și să te pregătească) pentru mișcări din lumea reală decât exerciții de izolare care funcționează doar o grupă musculară la un moment dat.
După ce ați stabilit acest lucru, tipul de antrenament al forței pe care îl efectuați nu este deosebit de important, atât timp cât vi se potrivesc în mod corespunzător toate grupele musculare majore. Culturistii si elevatorii de putere pot continua programe de ridicare specializate, dar daca te ridici pentru o sanatate generala, poti obtine rezultate excelente de la antrenamente pentru greutati corporale, greutati gratuite, masini de greutate, antrenament de rezistenta in cursurile de incarcare si asa mai departe.
Cel mai important este să ieșiți și să vă deplasați, să vă provocați mușchii și să vă asigurați că corpul dvs. are nutrienții și stimulii adecvați necesari pentru a menține acea masă musculară slabă în creștere.
