Crunch-urile te ajută să slăbești doar dacă le incluzi ca parte a unei rutine cuprinzătoare de exerciții fizice și te angajezi la o dietă sănătoasă, controlată de calorii. Crunchurile întăresc mușchii care se află sub excesul de grăsime.
Când ridicați și coborâți torsul, mișcarea este relativ mică și nu arde un număr notabil de calorii, care este esențial în pierderea în greutate. Nu abandonați complet crizele și alte exerciții abdominale, ci faceți-le doar o parte a strategiei dvs. de transformare a corpului.
Cum slăbești
Pierderea în greutate este într-adevăr o problemă de calorii consumate față de calorii arse. Consumați mai puține calorii prin alimente și băuturi decât ardeți prin exerciții fizice și activități zilnice pentru a pierde în greutate.
Un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii produce 1 - 2 kilograme pierdute pe săptămână. În primele două săptămâni de dedicare unei noi rutine de alimentație și exerciții fizice, s-ar putea să scadeți greutatea suplimentară a apei pe măsură ce corpul se adaptează la antrenamente și alimente mai sănătoase. Vă puteți aștepta să pierdeți între 5 și 10 kilograme într-o lună în siguranță și în mod durabil în acest ritm.
Crearea unui deficit caloric
Calitatea caloriilor contează pe măsură ce scade kilogramele. Mâncați în mare parte alimente întregi, neprocesate, cum ar fi proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități mici de grăsimi sănătoase găsite în nuci și avocado.
Pieptul de pui, peștele, friptura slabă, brânza de casă cu conținut scăzut de grăsimi, frunzele verzi, fructele de pădure, orezul brun, quinoa și migdalele oferă ingrediente de masă pentru pierderea în greutate.
Pentru multe persoane, pur și simplu consumul de 500 până la 1.000 de calorii mai puțin pe zi duce la prea puține calorii consumate. Doriți să creați un deficit, dar nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii zilnic dacă sunteți femeie sau 1.800 de calorii dacă sunteți bărbat sau riscați să vă reduceți metabolismul și să sabotați pierderea în greutate.
Activitatea fizică sporită vă poate ajuta în avansarea deficitului fără a muri de foame. Cu toate acestea, crizele nu vor face multe pentru a-ți continua arderea caloriilor. Într-un minut de crize, o femeie de 150 de kilograme, de 5 metri, arde aproximativ 5 calorii.
Zdrobirea mai mult de câteva minute nu este productivă sau realistă. Într-un minut de alergare în ritm de 6 mph - 10 minute mile - aceeași persoană arde 11 calorii. Alergarea este ceva ce faci cu 20 de minute sau mai mult - deci arzi considerabil mai multe calorii pentru a contribui la un deficit caloric.
Pregătire completă a forței, nu doar crunchuri
Crizele se adresează doar unui set de mușchi - abdominalele tale. Deși acest lucru ar putea fi acolo unde doriți să slăbiți, cercetările au demonstrat din nou că exercitarea unei zone specifice nu duce la pierderea de grăsime acolo.
Journal of Strength Conditioning and Research a publicat un studiu în 2011 care arată că șase săptămâni de exerciții abdominale nu au redus grăsimea abdominală și nici nu au modificat compoziția corpului la bărbați sau femei.
Cu toate acestea, un program de formare a forței corpului, care ar putea include crize ca un singur exercițiu, afectează în mod pozitiv pierderea în greutate. Rapoartele curente de medicină sportivă au publicat cercetări în 2012 care afirmă că 10 săptămâni de antrenament regulat te pot ajuta să pierzi 4 kilograme de grăsime și să crești metabolismul cu până la 7%.
Vizați toate grupele musculare majore, care includ spatele, pieptul, brațele, umerii, picioarele, șoldurile și abs, la două-trei antrenamente pe săptămână. Alegeți exerciții care mișcă mai multe grupuri musculare simultan, cum ar fi ghemuit, apăsat și trage.
Folosiți greutăți care se simt grele prin ultimele două eforturi în cel puțin un set de opt până la 12 repetări. Efectuați un set de crunch-uri ca parte a rutinei dvs., dar nu lăsați-o să fie singura dvs. strategie de formare a forței sau de slăbit.
