Nu există o vătămare care să fie plăcută, dar lacrimile ACL sunt unice prin faptul că fac genunchiul să se simtă incredibil de vulnerabil. ACL este esențial pentru a ține genunchiul în loc, ceea ce înseamnă că sfâșierea te poate face să te simți foarte plictisitor.
După o intervenție chirurgicală - care va fi foarte probabil necesară - este timpul să faceți exerciții de recuperare ACL în sala de sport pentru a vă întoarce mușchii și încrederea. Obțineți eliberarea de la chirurgul sau kinetoterapeutul și îndrumare cu privire la cele mai bune exerciții ACL după operație. Începeți cu exerciții ușoare și progresați încet spre mișcări mai avansate, cum ar fi ghemuțele și prânzurile.
Antrenamente de recuperare ACL
A-ți rupe ACL-ul sau ligamentul cruciat anterior, te va împiedica să-ți faci antrenamentele obișnuite ale corpului inferior timp de luni. În acest timp, mai există și puteți face pentru a accelera procesul de recuperare și a împiedica mușchii picioarelor să slăbească prea mult.
Din momentul în care ieșiți din intervenție chirurgicală până la genunchiul recuperat complet, veți continua progresul dificultății antrenamentului dvs. de recuperare ACL În prima lună sau cam atât, nu există multe exerciții pe care le puteți face. După aceea, totuși, începeți cu o mașină ușoară și exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțele parțiale. După ce se simte stăpânit, treceți la exerciții complete de greutate corporală, precum ghemuțele.
Odată ce vă simțiți confortabil cu aceste exerciții de picioare, puteți trece la exerciții laterale, în care vă deplasați lateral. Acest lucru testează puterea ACL-ului dvs. deoarece rezistă mișcării laterale a genunchiului. De asemenea, puteți începe să mergeți după aproximativ o lună pentru a vă obișnui să vă puneți din nou greutate pe picior. După aceea, treceți la ciclism și, în cele din urmă, alergați.
1. Antrenament de recuperare ACL de joasă intensitate
După aproximativ o lună, puteți începe să intrați în sală și să ridicați niște greutăți ușoare. Aceste exerciții vă oferă o continuare lină în unele dintre mișcările avansate pe care le veți face în lunile următoare.
Mișcare 1: Apăsați piciorul
Începeți prin a regla mașina de presare a piciorului la înălțimea corespunzătoare. Scaunul trebuie să fie suficient de aproape de platforma pe care o porniți în poziție ghemuită și să terminați cu genunchii drepți. Utilizați greutate ușoară pentru a evita deteriorarea genunchiului. Așezați-vă pe scaun și așezați-vă picioarele pe platformă în aceeași poziție pe care ați folosi-o la ghemuit. Apăsați pentru 15 repetări.
Mișcare 2: extensie picioare
Așezați-vă pe o mașină de extensie a picioarelor cu placa de jos pe partea inferioară a luciului și genunchii îndoiți cât mai mult. Cu o greutate ușoară, trageți picioarele drepte până când genunchii sunt blocați, apoi coborâți încet greutatea înapoi. Faceți 15 repetări.
Mișcare 3: ondularea picioarelor
Acesta este opus mișcării de extensie a piciorului și îți funcționează hamstrings-ul. Așezați-vă în mașina de ondulare a picioarelor cu picioarele drept în vârf. Trageți padul în jos, ducându-vă călcâiele spre fundul tău timp de 15 repetări.
Mișcare 4: Mașină de răpire / aducție
Puteți utiliza această mașină pentru a funcționa atât interiorul, cât și exteriorul coapselor. Începeți cu tampoanele la o jumătate de picior unul de celălalt și strângeți picioarele între ele. Apăsați în lateral pentru a vă prelua abductorii timp de 10 repetări.
Apoi, începeți cu tampoanele cât mai largi și trageți-le în apropiere pentru a vă folosi adductorii timp de 10 repetări.
Mișcare 5: Aerobic
Alegeți un exercițiu aerob care are un impact redus, dar funcționează în continuare picioarele vă vor ajuta să vă deplasați sângele prin vătămarea voastră și să stimulați recuperarea. Puteți începe plimbând cu bicicleta, înotând sau plimbându-vă pe banda de alergare timp de 30 de minute până la o oră la o intensitate moderată.
2. Antrenament de recuperare ACL de intensitate mai mare
După șase până la opt săptămâni, ar trebui să fiți gata să puneți o greutate pe genunchi, sub formă de ghemuțe sau trepte într-o cutie joasă. Mergeți lent cu acestea și evitați orice lucru care se simte inconfortabil.
Mișcare 1: ghemuit
Începeți să stați în picioare, utilizând doar rezistența corpului. Stai jos până te simți confortabil, apoi ridică-te în sus. Efectuați 20 de repetări. Dacă puteți face asta fără durere, încercați să țineți o ganteră la înălțimea pieptului timp de 10 repetări.
Miscare 2: Step-Ups
Când începeți acest exercițiu, utilizați o cutie de 2 inci și pășiți în sus și în jos cu același picior de 10 ori pe fiecare parte. Puteți merge până la 6 inci în faza de reabilitare, fără nicio greutate.
Mișcare 3: Laterale laterale
Începeți alunecarea laterală în picioare, cu o ganteră în fiecare mână. Ieși în lateral, lipindu-ți fundul înapoi. Înclinați-vă spre partea în care ați pășit și îndreptați celălalt picior. Mergeți înapoi spre centru și ieșiți în cealaltă parte. Încercați să mențineți picioarele îndreptate înainte în tot timpul. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
Mișcare 4: Aerobic
În plus față de mersul pe jos, înot și călărit cu bicicleta, puteți începe să folosiți un alpinist eliptic sau chiar o scară pentru antrenamentul dvs. aerobic. Joggingul încă nu este cea mai bună idee din cauza impactului brusc asupra genunchiului. Încercați să creșteți ușor intensitatea în acest antrenament și mențineți porțiunea cardio între treizeci de minute și până la o oră.
