A alerga o jumătate de maraton înseamnă mai mult decât a alerga 13, 1 mile în ziua cursei. Acest feat este punctul culminant al orelor de antrenament pe parcursul mai multor luni. Este, de asemenea, punctul culminant al unor luni de nutriție corespunzătoare, așa că asigurați-vă că includeți un plan de masă pentru antrenament pe jumătate maraton ca parte a pregătirii dvs.
Antrenament pentru o dietă la jumătate de maraton
O nutriție bună este la fel de multă parte a antrenamentului la jumătate de maraton ca alergările obișnuite. Corpul tău are nevoie de combustibil de calitate pentru a obține energia necesară pentru a antrena și pentru a parcurge 13, 1 mile. Potrivit Clinicii Mayo, este important să vizăm combinația potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Veți avea nevoie de o mulțime de carbohidrați, deci nu este cel mai bun moment pentru a continua dieta. Clinica Mayo recomandă în fiecare zi 2, 7 până la 4, 5 grame de carbohidrati pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă 365 - 607 grame de carbohidrați dacă cântărești 135 de kilograme.
După cum remarcă Wexner Medical Center din Ohio State University, puține persoane se pot comporta bine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul antrenamentului de anduranță. Cheia este să alegeți carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi pâine din cereale integrale, cereale, orez și paste, împreună cu legume și fructe cu amidon.
Un alt mod de a satisface necesarul de carbohidrați al corpului dvs. atunci când vă pregătiți pentru o jumătate de maraton este să vă asigurați că mâncați alimente bogate în carbohidrați în fiecare zi. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) subliniază faptul că carbohidrații de înaltă calitate ar trebui să cuprindă între 55 și 65% din aportul zilnic de calorii atunci când te pregătești pentru un eveniment pe distanțe lungi.
Veți avea nevoie și de niște proteine și grăsimi. Proteinele ajută la formarea masei musculare, de aceea vizează aproximativ 0, 6 până la 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic. Adică aproximativ 81 - 108 grame pentru o persoană de 135 de kilograme. Nu există nicio recomandare pentru grăsimi, dar Clinica Mayo recomandă consumul de grăsimi sănătoase precum cele din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline sau canola.
Mâncați corect în timp ce se antrenează
Planul tău de masă pentru antrenamentul pe jumătate de maraton începe atunci când îți începi rutina de antrenament, nu săptămâna dinaintea cursei. În timpul rulărilor mai scurte care durează 30 până la 40 de minute, o dietă echilibrată este, de obicei, un plan bun, potrivit Colorado State University (CSU). Dar pentru acele perioade lungi de două ore sau mai mult, crește-ți carbohidrații până la 70% din aportul caloric.
Ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați, deoarece mușchii tăi depozitează glicogen, care este transformat în glucoză în timpul exercițiului și utilizat ca energie. Pentru evenimentele de anduranță mai scurte de două ore, depozitele de glicogen din mușchii dvs. pot fi suficiente. Dar dacă îți lucrezi din greu mușchii timp de două ore sau mai mult, consumul de carbohidrați suplimentari în zilele care duc la acel efort intens te poate ajuta.
Nu uita nici de lichide. Wexner Medical Center afirmă că atunci când alergi timp de 45 de minute sau mai mult, ar trebui să bei multă apă. Mâncarea unei gustări bogate în carbohidrați, bogată în proteine, după o perioadă lungă de timp, va ajuta la recuperare, subliniază Clinica Mayo. Carburile ajută la înlocuirea glicogenului muscular pierdut în timpul antrenamentului, în timp ce proteina ajută la repararea mușchilor.
Strategii pentru Ziua cursei
Asigurați-vă că mâncarea pe care o mâncați înainte de o cursă este similară cu cea pe care ați mâncat-o pe parcursul antrenamentului. Încercați alimente noi la începutul planului dvs. de nutriție de jumătate de maraton de 12 săptămâni sau mai mult, nu în zilele și orele dinaintea cursei. Luați în considerare aceste idei de masă înainte de ziua cea mare (sau înainte de un antrenament mai intens):
- Ouă fierte și pâine prăjită
- Unt de arahide și banane cu crackers cu cereale integrale
- Bagel cu cereale integrale cu roșii și brânză săracă
- Paste de pui la grătar și grâu
Consiliul american pentru exercițiu afirmă că fructele și boabele cu conținut ridicat de fibre ar trebui evitate în câteva ore chiar înainte de o cursă lungă sau o cursă, deoarece acestea pot provoca stres de stomac. În același timp, doriți să faceți un echilibru bun de lichide și carbohidrați în cursa pentru a compensa pierderile nutriționale.
Conform unei revizuiri a strategiilor nutriționale care rulează la distanță, în numărul din martie 2019 al Jurnalului Internațional de Sport Nutriție și Metabolism al Exercițiului , fluidele devin și mai importante în timpul competițiilor sportive din mediile calde. Dacă urmați o dietă echilibrată și vă respectați planul dvs. de antrenament, rezultatele vor plăti dividende în ziua cursei.
