Dacă urmați o dietă de 1.600 de calorii, scopul este de a face ca toate aceste calorii să conteze. Pentru a vă asigura că vă îndepliniți toate necesitățile de vitamine și minerale, planul dvs. de masă trebuie să includă o varietate de alimente bogate în nutrienți, dar scăzute până la moderate în calorii.
Pe lângă faptul că mănânci trei mese de aceeași dimensiune (sau aproximativ 500 de calorii), este posibil să vrei să încorporezi o gustare de 100 de calorii în fiecare zi pentru a ajuta la controlul foamei. Pentru a vă asigura că vă respectați obiectivul dvs., poate fi extrem de util să pregătiți masa, astfel încât să nu vă încadrați.
1.600 de alimente cu calorii
Începeți ziua corect și împiedicați supraalimentarea la următoarea masă cu un mic dejun sănătos care conține aproximativ 500 de calorii. O opțiune bună pentru micul dejun din dieta dvs. de 1.600 de calorii ar putea include o omletă cu două ouă umplută cu 2/3 cană de ciuperci feliate și 1 uncie de brânză cheddar, gătită în 1 lingură de unt și servită cu un avocado jumătate cub. Acest mic dejun bogat în proteine va începe cu 510 calorii.
Când este timpul pentru prânz, doriți să vă propuneți să luați încă 500 de calorii. Un prânz sănătos și plin pentru un plan de masă de 1.600 de calorii ar putea include 2 căni de verdeață mixtă, completată cu 3 uncii de ton, un ou dur, 1 uncie de brânză feta și 2 linguri de pansament natural cu salată de usturoi (Tessemae este una naturală) marca pe care o puteți încerca). Acest combo va adăuga încă 493 de calorii în ziua ta.
Pentru cină, s-ar putea să aveți 3 uncii de friptură de sol, servite cu 1/2 cană de piure de cartofi dulci și 1 1/2 cani de broccoli aburite aruncate într-o lingură de ulei de măsline și 1 lingură de parmezan rasă. Conform FoodData Central al USDA, întreaga masă vine la 511 calorii, ceea ce face ca totalul dvs. pentru toată ziua, fără gustări, 1.514 calorii.
Alege gustări bogate în nutrienți
Puteți ajunge la 1.600 de calorii pe zi adăugând o gustare bogată în nutrienți pe care o puteți mânca atunci când simțiți greva foamei. Dacă încorporați o rutină de exerciții fizice cu dieta dvs. de 1.600 de calorii, poate doriți să o planificați astfel încât să mâncați gustarea dvs. chiar înainte sau imediat după antrenament.
Ohio State University Wexner Medical Center oferă câteva opțiuni de gustare, dintre care puteți alege, care sunt toate sub 100 de calorii, inclusiv:
- Un ou fiert tare
- Trei felii subțiri de carne deli
- 1 lingura unt de arahide
- 14 migdale
- 11 caju
- 1 1/4 cană boabe mixte
- 1 cană de țelină tocată cu 1 lingură de unt de arahide
- 1 uncie (un pachet) brânză de sfoară
- 1/2 cană de iaurt
În timp ce s-ar putea să vă preocupați să numărați calorii, rețineți că cel mai bun lucru de făcut pe orice plan de dietă este concentrarea pe maximizarea nutrienților. Cu alte cuvinte, încercați să încorporați o mulțime de alimente care vă oferă mult bătaie pentru buck-ul dvs. când vine vorba de vitamine, minerale și antioxidanți. Harvard Health Publishing remarcă faptul că acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece organismul tău nu absoarbe și nutrienți, dar de obicei ai nevoie de mai puține calorii.
Încărcați-vă pe fructe și legume proaspete, cărnuri slabe și grăsimi sănătoase și stați departe de alimentele zaharoase sau carbohidrații rafinați. În timp ce o cană de cereale zaharoase poate intra în planul tău de masă de 1.600 de calorii, asta nu o face să fie o alegere sănătoasă. Desigur, veți avea zile în care vă dedicați, dar faceți din alimentația dvs. alimente sănătoase, bogate în nutrienți.
