Tot ceea ce mănânci și bei, cu excepția apei, are calorii. Pe de altă parte, tot ceea ce faci, de la respirație la alergare până la cina de gătit, arde calorii. O parte importantă a trăirii unui stil de viață sănătos este echilibrarea caloriilor pe care le consumi cu numărul de calorii pe care le arzi. Atunci când raportul este scăzut, s-ar putea să câștigi prea multă greutate sau să pierzi prea multă greutate, ambele putând duce la probleme de sănătate pe drum.
Aport estimat de calorii pentru femei
Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, prezintă recomandări privind aportul caloric pe baza de gen, vârstă și nivel de activitate. În general, bărbații trebuie să mănânce mai multe calorii decât femeile, iar cei care sunt activi au nevoie de mai multă hrană decât cei care nu sunt. În plus, nevoile calorice scad în general pe măsură ce îmbătrânești.
- Femei cu vârsta 18 ani: 1.800 (sedentare), 2.000 (moderat active), 2.400 (active)
- Femei cu vârsta cuprinsă între 19-25 ani: 2.000 (sedentari), 2.200 (moderat activ), 2.400 (activ)
- Femeile de 26-50 de ani: 1.800 (sedentare), 2.000 (moderat active), 2.200 (activ)
- Femeile cu vârste cuprinse între 51 și 60 de ani: 1.600 (sedentar), 1.800 (moderat activ), 2.200 (activ)
- Femei 61 și mai mari: 1.600 (sedentar), 1.800 (moderat activ), 2.000 (activ)
Înțelegerea nivelurilor de activitate
Ideile fiecăruia despre ceea ce constituie un stil de viață sedentar față de un stil de viață activ diferă. În scopul acestor estimări de calorii, CDC definește fiecare ca:
- Sedentar: Singura activitate fizică pe care o obțineți este prin activitățile zilnice ale vieții independente.
- Moderat activ: activitatea fizică este egală cu mersul de 1, 5 până la 3 sau mai mulți kilometri pe zi la 3 până la 4 MPH, plus activitățile de viață independentă.
- Activ: activitatea fizică este egală cu mersul mai mult de 3 mile pe zi la 3 până la 4 MPH.
Aport zilnic de calorii pentru femei
Dacă sunteți de tipul care iubește zdrobirea numerelor, utilizați o formulă pentru a calcula cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE), care ține cont de greutatea și înălțimea curentă. TDEE-ul tău se referă la numărul de calorii pe care corpul tău le arde zilnic și este influențat de energia de care corpul are nevoie pentru a digera alimentele, de combustibilul pe care îl folosești în timpul activității fizice și de caloriile pe care le arzi zilnic prin funcții de bază., un număr cunoscut sub numele de rata metabolică de repaus (RMR).
Când îți cunoști TDEE, știi câte calorii trebuie să mănânci zilnic pentru a-ți menține greutatea actuală.
Calcularea TDEE
În primul rând, calculați RMR urmând această formulă: (9, 99 x greutate corporală în kilograme) + (6, 25 x înălțime în centimetri) - (4, 92 x vârstă) - 161. Apoi, înmulțiți RMR cu scorul de activitate corespunzător: 1 dacă sunteți sedentar, 1, 12 dacă faci 30 până la 60 de minute de activitate fizică cu intensitate scăzută până la moderată pe zi, 1, 27 dacă faci 60 de minute sau mai mult de activitate fizică cu intensitate moderată pe zi sau 1, 45 dacă faci 60 de minute de intensitate moderată activitate fizică și până la 60 de minute de activitate fizică de intensitate mare pe zi.
Numărul rezultat este TDEE-ul tău și este egal cu numărul de calorii pe care ar trebui să te străduiești să le consumi în fiecare zi. Un exemplu rapid: O femeie care are 35 de ani, cântărește 150 de kilograme, stă la 5 picioare, 7 cm înălțime și este ușor activă ar trebui să mănânce 1.578 de calorii.
Calorii în timpul sarcinii
Există anumite puncte din viața unei femei în care ar trebui să mănânce mai mult pentru a-și susține funcțiile biologice, astfel încât aportul normal de calorii pentru o femeie se poate schimba. De exemplu, nu este de mirare că o femeie însărcinată trebuie să mănânce mai multe calorii în timp ce crește un om în miniatură în interiorul ei. Cu toate acestea, numărul exact va varia, deoarece creșterea în greutate corespunzătoare - oriunde între 11 și 40 de kilograme - depinde de indicele de masă al femeii înainte de sarcină.
Puneți o discuție cu medicul dumneavoastră despre numărul adecvat de calorii pe care să-l vizați în fiecare zi, deși Academia de Nutriție și Dietetică recomandă o estimare generală de la 2.200 la 2.900 de calorii zilnic, alcătuită dintr-o varietate de alimente bogate în nutrienți.
Aport caloric în timpul alăptării
O femeie care alăptează, în general, trebuie să consume între 450 și 500 de calorii suplimentare pe zi. Aceasta înseamnă că o femeie ar putea mânca până la 2.900 de calorii pe zi, dacă are între 19 și 25 de ani și trăiește un stil de viață activ.
De obicei, femeile care alăptează încearcă să slăbească după naștere. Cu toate acestea, limitarea aportului caloric în acest timp ar putea afecta aprovizionarea cu lapte În plus, mamele care alăptează au nevoi nutritive, inclusiv cel puțin două-trei porții de proteine pe zi, trei porții de legume, două porții de fructe și cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu și fulgii de ovăz. De asemenea, femeile care alăptează ar putea avea nevoie să-și crească aportul de apă pentru a satisface setea și pentru a produce lapte.
Calorii pentru pierderea în greutate
Contorizarea caloriilor este o încercare adevărată, deși deseori obositoare, pentru a pierde în greutate. Deși o varietate de factori interpretează cât de ușor poate pierde kilogramele, ecuația de bază este simplă: Ardeți mai multe calorii decât consumați.
Un kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii, astfel încât o persoană trebuie să taie acest număr de calorii din dieta sa pentru a vărsa 1 kilogram de grăsime corporală. Acest lucru se poate face printr-o combinație de ardere de calorii cu exerciții fizice sau consumul mai puține calorii.
Echilibrarea exercițiului și dieta
Numărul de calorii care trebuie consumat pentru pierderea în greutate depinde de cât de repede vrei să slăbești. Pentru a pierde 1 kilogram în fiecare săptămână, va trebui să ardeți sau să tăiați 500 de calorii pe zi.
Reveniți la TDEE. Pentru femeia în vârstă de 35 de ani, cu un obiectiv zilnic de a mânca 1.578 de calorii pe zi, eliminarea a 500 de calorii pe zi strict din dieta ei ar însemna să vizeze mai puțin de 1.100 de calorii zilnic.
În loc să taie calorii atât de scăzute, ar putea fi o idee mai bună să arzi 250 de calorii prin exerciții fizice, echivalentul unei ore de ridicare a greutăților sau 30 de minute de înot, și să tai 250 de calorii pentru un obiectiv zilnic mult mai rezonabil de 1.328 de calorii. Consumul de prea puține calorii vă poate grăbi eforturile de pierdere în greutate, determinând corpul să ardă mușchi pentru combustibil, ceea ce la rândul său scade abilitățile de ardere a caloriilor din corp.
