Scăpați-vă de un șorț de stomac și de grăsime, burta flăcată, cu tehnici dietetice și exerciții fizice sensibile. Șorțul tău este probabil un rezultat al grăsimii omentale - grăsime viscerală profundă înglobată în clapeta țesutului cunoscut sub numele de omentum care îți acoperă și susține intestinele. Grăsimea viscerală vă înconjoară organele interne și prezintă un risc grav pentru sănătate, provocând inflamații și crește riscul de boli precum diabetul de tip 2, boli de inimă și unele tipuri de cancer. Grăsimea fluturoasă, înțepătoare, este grăsimea subcutanată, care se află chiar sub piele. Ambele tipuri de grăsime necesită eforturi semnificative de pierdere, dar din cauza faptului că este activă din punct de vedere metabolic, grăsimea viscerală se va reduce puțin mai rapid. Grăsimea subcutanată poate dura puțin mai mult pentru a reduce.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Adresarea grăsimii viscerale într-un șorț de stomac
Nu puteți viza cu adevărat o anumită parte a corpului dvs. pentru pierderea de grăsime. Crunch-urile, situațiile și răsucirile pot tonifica mușchiul sub grăsimea din burtă, dar nu vor schimba măsurabil cantitatea de grăsime pe care o aveți. Grăsimea viscerală este însă unică. Deoarece este activ metabolic, răspunde mai repede decât grăsimea subcutanată la eforturile alimentare și cuprinzătoare. Când începeți să pierdeți în greutate, puteți observa aspectul șorțului și circumferința burticii dvs. se micșorează cu mult înainte de dispariția flăcării.
Pentru a pierde grăsimea viscerală și, în cele din urmă, grăsimea subcutanată, creează un deficit caloric între ceea ce mănânci și ceea ce arzi. Determinați-vă nevoile zilnice de calorii folosind un calculator online sau o formulă sau consultând un dietetician. Pentru fiecare deficit de 3.500 de calorii, teoretic vei pierde 1 kilogramă. Reduceți cu 250 până la 500 de calorii mâncând mai puțin și ardeți alte 250 - 500 calorii prin exerciții fizice pentru a crea un deficit total de 500 - 1.000 de calorii, care produce 1 - 2 kilograme de pierdere de grăsime pe săptămână. De exemplu, dacă mănânci cu 250 de calorii mai puține și arzi 250 de calorii prin exerciții fizice în fiecare zi, ai pierde un kilogram pe parcursul unei săptămâni: 500 de calorii x 7 zile = 3.500 de calorii.
Modificări dietetice în pierderea grăsimilor
Străduiți-vă să pregătiți mâncăruri întregi la domiciliu folosind cât mai multe legume proaspete, fructe, cereale integrale și proteine slabe. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime, cu ovăz și fructe de pădure proaspete sau ouă cu pâine prăjită cu grâu integral și un măr, fac mic dejun de calitate. La prânz și cină, coaceți, prăjiți sau grătați carne macră, păsări de curte sau pește și serviți cu salate verzi, quinoa, legume aburite, orez brun sau paste fainoase integral, inclusiv cantități mici de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și avocado. Moderați-vă dimensiunile porțiunii, astfel încât să nu depășească nevoile zilnice de calorii. Urmăriți-vă de calorii ascunse în pansamentele cremoase, lactatele pline de grăsimi și siropurile.
Reduceți sau eliminați caloriile suplimentare din alimente, cum ar fi zahărul, mâncarea prăjită, boabele rafinate și sifonul - toate acestea contribuind la creșterea șorțului din burtă. Aceste alimente conțin puțină nutriție, dar o mulțime de calorii în exces care contribuie la grăsimea din burtă. Alegeți gustări, cum ar fi brânza crudită, cu conținut scăzut de grăsimi sau o uncie de nuci crude. Aveți fructe proaspete pentru desert și apă de băut. Rămâneți la răspundere păstrând un jurnal alimentar. Tratează-te la o carte de bucătărie sănătoasă pentru inspirație.
Exercițiu și burtica ta
Exercițiile țintite sunt mai puțin importante pentru a-ți pierde șorțul și burta flăcată decât este un stil de viață activ fizic. Când pierdeți în greutate cu exercițiile fizice, majoritatea kilogramelor inițiale care dispar sunt din grăsimea viscerală, ceea ce vă ajută să vă aplatizați secțiunea intermediară.
Lucrați până la minim săptămânal de 150 de minute de cardio cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Măriți această cantitate la 250 minute sau mai mult pentru a pierde în greutate semnificativă. Adăugarea la antrenamentele cu intensitate înaltă poate stimula, de asemenea, pierderea de grăsime mai mare decât a merge într-un ritm constant, notează un document publicat într-un număr din 2011 al jurnalului de obezitate. De exemplu, planificați o ședință de alergare de 30 de minute care implică 10 intervale de un minut la un ritm complet alternat cu un ritm de intensitate redusă, între sandwich-ul dintre o încălzire de 5 minute și o răcire.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, esențial pentru eforturile dvs. de a pierde atât grăsimea viscerală, cât și subcutanată. Când construiți masa musculară slabă, corpul dvs. arde mai multe calorii în repaus. Acest lucru face mai ușoară pierderea în greutate și menținerea în greutate sănătoasă. Nu vă veți încărca cu câteva sesiuni pe săptămână, dar vă veți îmbunătăți funcția, sănătatea și aspectul general. Efectuați unul sau mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară de cel puțin două ori pe săptămână.
Pierderea grăsimii subcutanate
Grăsimea viscerală este mai sensibilă la dietă și exerciții fizice, dar aceste strategii funcționează și pentru combaterea grăsimilor subcutanate. Cu toate acestea, corpul tău nu discriminează de unde mobilizează grăsimea subcutanată atunci când creezi un deficit de calorii. Poate ține de grăsimea subcutanată din burtă mai mult decât o face grăsimea abdominală viscerală sau grăsimea subcutanată în alte părți ale corpului, cum ar fi fesele, brațele și fața. Modul în care corpul tău pierde în greutate este determinat de genetica ta. Fii harnic și răbdător cu eforturile tale de slăbit și în cele din urmă îți vei pierde flutura de burtă împreună cu grăsimea asemănătoare șorțului.
