O dietă sănătoasă este importantă pentru toată lumea în toate etapele ciclului de viață. Copiii necesită aceleași tipuri de nutrienți ca adulții pentru a-și susține corpul și activitatea în creștere, dar cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale de care au nevoie copii diferă în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Un plan alimentar vechi de 11 ani ar trebui să includă un echilibru de alimente bogate în nutrienți din toate grupurile alimentare.
Caloriile încă contează
Spre deosebire de adulți, nevoile de calorii pentru copii cresc pe măsură ce îmbătrânesc. Băieții de unsprezece ani necesită, în medie, 1.800 de calorii pentru un copil mai sedentar, până la 2.600 de calorii pentru un băiat foarte activ, potrivit National Heart, Lung and Blood Institute. Fetele de aceeași vârstă necesită de obicei mai puține calorii, iar nevoile lor variază de la 1.400 la 2.200 de calorii, în funcție de cât de active sunt fizic. Spargerea acestor calorii în mai multe mese și gustări sănătoase, echilibrate pe parcursul zilei oferă copiilor activi energia și nutrienții de care au nevoie pentru a crește, menținând în același timp o greutate sănătoasă.
Copiii au nevoie de echilibru
Copiii au nevoie de un echilibru de alimente din toate grupele alimentare. Carbohidrații furnizează energie organismelor active, iar majoritatea copiilor de 11 ani ar trebui să mănânce aproximativ cinci uncii echivalenți de boabe în fiecare zi. Cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi cerealele integrale, ovăz, orez brun sau pâine integrală sau paste fainoase. Fructele și legumele oferă vitamine importante organismelor în creștere; în mod ideal, copiii care necesită 2.000 de calorii pe zi ar trebui să mănânce aproximativ 2 ½ căni de legume și 1 1/2 cani de fructe în fiecare zi dintr-o varietate de surse, conform USDA. Alimentele pentru micul dejun precum cerealele, pâinea prăjită și fructele pot oferi mai multe grupuri alimentare într-o singură masă hrănitoare.
Nutrienții sunt importanți pentru creștere
Alimentele lactate precum laptele, iaurtul și brânza oferă calciu pentru oasele în creștere, iar copiii de 11 ani au nevoie de 3 căni din acest grup în fiecare zi. O porție de lapte este 1 cană de lapte sau iaurt sau o uncie de brânză. Alimentele proteice sunt importante pentru dezvoltarea mușchilor, țesuturilor și organelor în creștere și în fiecare zi sunt recomandate un echivalent de 5 uncii din carne slabă, cum ar fi pui, pește sau curcan, fasole sau nuci și semințe. Un prânz sau o cină sănătoasă pentru un copil de 11 ani ar trebui să includă câteva proteine și lactate, împreună cu porții de cereale, fructe și legume.
Grasimile sanatoase sunt, de asemenea, o parte importanta a unui plan de dieta vechi de 11 ani. Surse sănătoase de grăsimi includ ulei de măsline, nuci și semințe, avocado. La fel ca adulții, copiii ar trebui să evite grăsimile trans în alimentele procesate și să-și limiteze aportul de grăsimi solide din carne și unt. Conform USDA, indemnizația zilnică de grăsimi și uleiuri pentru băieții de 11 ani este de 5 lingurițe.
Gustările inteligente furnizează energie
Este important pentru copiii de 11 ani să aleagă gustări sănătoase pentru energie susținută pe parcursul zilei. Opțiunile bune includ legume de fructe sau tăiate, iaurt, bețișoare de brânză, floricele sau mix de trasee. Deși este tentant pentru majoritatea copiilor să gustați dulciuri precum prăjiturele și bomboane sau gustări sărate precum chipsurile, acestea sunt sărace în nutrienți și bogate în grăsimi și zahăr. Asociația American Heart recomandă copiilor care necesită 2.000 de calorii în fiecare zi să limiteze aportul de zahăr la 25 de grame sau 6 lingurițe pe zi.
