Răsuciturile rusești sunt una dintre cele mai bune metode de a-ți lucra oblicii, mușchii care te ajută să îți rotesti torsul. Oblicii sunt adesea neglijați de culturisti care caută un tors conic, femeile care își doresc o talie mai mică și fanatici de fitness obsedați de „pachetul cu 8”. Cu toate acestea, fără oblici puternici, tot sprijinul miezului cade spre abdomen și partea inferioară a spatelui. Folosiți răsuciri rusești pentru a oferi taliei o formă puternică și sănătoasă, luptând împotriva „mânerelor iubirii”.
Anatomie
Există două seturi de oblice, interne și externe. Oblicele interne își au originea pe coastele inferioare și se introduc pe osul pubian. Oblicii externi sunt un strat de mușchi peste oblicii interni, care își au originea și pe coastele inferioare, dar se introduc pe oasele șoldului. Oblicii externi sunt cei care apar pe torsele slabe, dând aspectul unei forme „V”.
sinergici,
Oblicii sunt conectați la mușchii abdominali, astfel încât orice tip de exercițiu ab care include o mișcare de rotație va consolida oblicii. Cele mai bune mișcări care se concentrează pe oblici includ răsuciri rusești. Răsuciturile rusești sunt ușor de efectuat - așezați-vă pe pământ, îndoiți genunchii, ridicați ambele picioare de pe sol și mutați genunchii împreună de la o parte la alta, în timp ce întoarceți umerii în cealaltă direcție. Pe măsură ce efectuați acest exercițiu, nu vă îndoiți coloana vertebrală și nu vă mențineți miezul puternic și stabil.
Variații asupra twisturilor rusești
Este important să mențineți secțiunile lombare și ale coloanei cervicale „neutre” sau drepte, în timpul răsucirii. Persoanele care au spatele inferior slab ar trebui să înceapă să efectueze răsuciri rusești în timp ce stau pe un scaun sau pe o bancă, menținând mâinile strânse pe părțile laterale ale scaunului. Acest lucru ajută la menținerea spatelui drept. Exercițiile avansate pot îngreuna răsucirea rusă, ținând o greutate în ambele mâini, ținând brațele drepte în față în timpul răsucirii.
Tempos de antrenament
Efectuați răsuciri rusești ca și alte exerciții de rezistență. De exemplu, efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări sau o setare la eșec. Răsuciturile rusești alcătuiesc un superset cu mișcări ale spatelui inferior, cum ar fi poduri și hiperextensii, sau un set gigant prin adăugarea unei mișcări rectus abdominis, cum ar fi o crunch la superset.
