Uneori este posibil să aveți nevoia de a ridica greutăți mari, dar poate fi periculoasă fără o veste. Frumusețea rack-ului ghemuit este că, prin plasarea corespunzătoare a mecanismelor de siguranță, puteți face aproape orice exercițiu cu pericol minim și fără asistența unui spotter. Majoritatea sălilor de gimnastică le vor avea și chiar piața echipamentelor pentru exerciții pentru acasă are multe opțiuni la un preț moderat.
genuflexiuni
Pasul 1
Puneți mecanismele superioare de ridicare de aproximativ o înălțime a umerilor pe fiecare parte. Acesta este locul în care veți plasa bara în cadrul seturilor.
Pasul 2
Așezați suporturile de siguranță inferioare cu aproximativ un centimetru sub cel mai mic punct absolut pe care doriți să îl călătoriți. Mulți ascensori se vor coborî până la punctul în care coapsele lor sunt paralele cu podeaua. Așezați suporturile de siguranță cu aproximativ un centimetru sub acel punct. Faceți întotdeauna acest lucru înainte de a efectua exercițiul.
Pasul 3
Așezați bara pe mecanismele superioare de creștere și așezați greutatea corespunzătoare pe bară. Folosiți gulere pentru a asigura greutatea.
Pasul 4
Efectuați exercițiul.
Umbri, bucle bicep și rânduri verticale
Pasul 1
Așezați mecanismele inferioare de siguranță la aproximativ 2 centimetri sub mâini, dacă acestea au fost în jos în partea ta.
Pasul 2
Așezați mecanismele superioare de racletare suficient de ridicate, astfel încât să nu le bateți în timp ce efectuați exercițiile. Nu veți avea nevoie de ele pentru aceste exerciții.
Pasul 3
Efectuați exercițiul.
Prese de banc
Pasul 1
Rotiți o bancă în raftul ghemuit. Puneți-l aproximativ în centrul suportului.
Pasul 2
Așezați mecanismele superioare ale raftului aproximativ lungimea brațului deasupra bancii. Alegeți o înălțime adecvată care vă va permite să deblocați barbellul fără asistență.
Pasul 3
Așezați mecanismul de siguranță inferior cât mai aproape de nivel cu pieptul. Acest lucru vă va asigura că puteți merge la adâncimea maximă, în timp ce aveți încă siguranță în loc, dacă nu puteți ridica greutatea.
Pasul 4
Puneți bara pe rafturile superioare și așezați greutățile corespunzătoare pe ea.
Pasul 5
Efectuați exercițiul.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Raft de gheata
Bară olimpică de haltere
Bacsis
Multe rafturi de gheata au modalități similare de a regla mecanismele de creștere. Unele au o configurație asemănătoare unui declanșator în care trageți declanșatorul și glisați cremaliera la nivelul corespunzător și eliberați.
Unele rafturi vor avea mecanisme de raft care vă vor solicita să le angajați în moduri specifice pentru a le putea scoate. Apoi veți așeza la înălțimea corespunzătoare și o veți angaja înapoi.
Avertizare
Când mergeți foarte greu, ar trebui să se folosească încă un spotter. Acest lucru va ajuta la asigurarea siguranței și vă poate oferi asistență atunci când este nevoie. Este încă posibil să te accidentezi chiar dacă folosești un raft ghemuit pentru un exercițiu.
