Mâncarea mai multă pentru a câștiga în greutate este dificilă dacă dulapurile tale sunt goale. Mergeți la magazinul alimentar pentru a vă aproviziona cu alimente sănătoase, hrănitoare și bogate în calorii. Cumpărați perimetrul magazinului dvs. și includeți, de asemenea, alimente din culoarul interior al magazinului, dar completați-vă coșul cu alimente care susțin câștigul muscular sănătos, mai degrabă decât alimentele care ar putea crea excesul de grăsime corporală.
Alimente proteice pentru creșterea în greutate
Chiar dacă sunteți subponderal, sunteți încă vulnerabil la pericolele consumului de grăsimi saturate prea mult în tăieturile grase de carne și pielea de pasăre. Concentrați-vă pe proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui sau curcan, friptura flancului, carne macină de vită, tofu și pește. Grasimile nesaturate gasite in somon si nuci sunt surse bune de proteine si calorii, asa ca adauga-le in cos. Fasolea, precum fasolea neagră, fasolea pinto și garbanzo și lintea, sunt alte surse de proteine cu un conținut de calorii care nu au adăugat grăsimi saturate.
Alimentele lactate sunt o altă sursă de calorii de calitate care conțin proteine, la care se adaugă calciu și vitaminele D și A. Laptele simplu, iaurtul, cașcavalul, brânza ricotta și kefirul sunt toate opțiuni bune pentru creșterea în greutate. Când încercați să câștigați în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea, mâncarea versiunilor complete cu grăsimi ale acestor produse este în regulă.
Nu uitați, caloriile din proteine adăugate susțin eforturile de creștere în greutate la sală. Proteina furnizează aminoacizi, care susține creșterea și repararea fibrelor musculare lucrate în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență.
Legumele cu amidon furnizează mai multe calorii
Nu alungați din coș toate legumele fibroase, cum ar fi salata, spanacul, broccoli și conopida, ci subliniați cele amidonice, care conțin mai multe calorii pe porție. Cartofii dulci și cartofii albi, precum și porumbul și mazărea proaspătă sau congelată oferă fitonutrienți, antioxidanți și fibre și au mai multe calorii decât legumele fibroase.
De exemplu, un cartof dulce mare conține 160 de calorii și are cantități ample de vitamine A și C; o cană de boabe de porumb dulce conține 134 calorii și are vitamine B și fibre; și o ceașcă de mazăre are 67 de calorii și o mulțime de vitamine C și K. Comparați cu alegerile mai puțin calorice, dar la fel de nutritive ale spanacului brut, cu 7 calorii pe cană; salata de romaine crude, cu 8 calorii pe cana; sau ridichi feliate, cu 19 calorii pe cană.
Cereale integrale pentru creșterea în greutate
Cerealele rafinate, precum pâinea albă și pastele, au calorii, dar oferă puțină fibră pentru un tract digestiv sănătos. Orice substanțe nutritive pe care le au sunt adăugate înapoi în timpul procesării, ceea ce creează un bob alb rafinat, care necesită îndepărtarea porțiunilor bogate în nutrienți. Alegeți baghete 100%, grâu integral, pâine și paste. Pâinile tăiate mai groase, cum ar fi pumpernickel și secară, vor avea, de asemenea, mai multe calorii și nutrienți pe porție decât pâinea albă pufoasă. Loviți coșurile în vrac pentru orez brun, quinoa și orz pentru a supă supele și mâncărurile din carne înăbușite.
Fructe și alimente suplimentare pentru creșterea în greutate
Fructele mai calorii de subliniat includ bananele, papaia și ananasul. Puteți adăuga versiuni înghețate ale acestor fructe la smoothie-uri, care pot include, de asemenea, unele proteine din zer, care este un alt element bun pentru coșul dvs. Căutați versiuni care nu au adaos de zahăr sau suplimente suplimentare. Fructele uscate, cum ar fi stafidele, curmale și caisele, împachetează, de asemenea, un pumn caloric și le puteți transporta cu ușurință ca gustare atunci când sunteți în drum.
Alte articole la îndemână pe care le aveți în cămară includ miere pentru îndulcirea iaurtului, chefirului sau smoothie-urilor și laptelui praf uscat pentru a adăuga în caserole, cereale și lapte lichid. De asemenea, ar trebui să aveți ulei de măsline sau avocado în coșul dvs. - folosiți-le pentru a îmbrăca salate, prăjiți legumele sau aruncați cu paste din grâu integral înainte de a adăuga sos.
