Mersul cu bicicleta nu este doar distractiv, dar este și o formă excelentă de exerciții aerobice. O rutină obișnuită de mers cu bicicleta cel puțin 30 de minute pe zi vă va ajuta la pierderea în greutate și vă va ajuta să vă mențineți în formă. Puteți obține numeroase beneficii pentru sănătate prin ciclismul zilnic, cum ar fi fitnessul cardiovascular, îmbunătățirea sănătății inimii și îmbunătățirea forței și tonusului muscular. Desigur, odată ce lucrați pentru a vă potrivi, ar trebui să acoperiți suficientă distanță de ciclism zilnic pentru a vă menține în formă.
Bacsis
Efectuați minimum 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice pentru a vă menține în formă sau pentru a vă crește randamentul la 30 până la 45 de minute pe zi pentru pierderea în greutate și beneficii pentru sănătate și mai mari.
Beneficiile pentru sănătate ale ciclismului
Health.gov recomandă adulților cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să aibă nevoie de cel puțin 2 1/2 ore de activitate fizică cu intensitate moderată în fiecare săptămână pentru a realiza și menține o bună stare fizică. Puteți, de asemenea, dubla această cantitate la cinci ore, mersul cu bicicleta cel puțin 30 până la 45 de minute pe zi pentru pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate, sau puteți crește intensitatea activității aerobe în acele 2 1/2 ore. Adăugarea antrenamentului de forță cel puțin de două ori pe săptămână este, de asemenea, recomandată. Puteți acoperi distanța de ciclism zilnică în aer liber sau puteți folosi o bicicletă staționară acasă sau la sală.
Calibrarea intensității voastre
Când mergeți cu bicicleta, ar trebui să mergeți suficient de puternic pentru a vă ridica ritmul cardiac până la un nivel care creează fitnessul cardiovascular. „Test test” este un bun indicator al cât de provocator este antrenamentul. Dacă obiectivul tău este să lucrezi la o intensitate moderată, ar trebui să poți să vorbești, dar să nu cântăți sau să continuați o conversație prea ușor în timpul exercitării. Dacă doriți un antrenament mai intens, ar trebui să puteți doar să scoateți câteva cuvinte în timp ce mergeți cu bicicleta (și cu siguranță nu veți putea cânta!).
Un alt ecart al intensității exercițiului dvs. este frecvența cardiacă. Când începeți, vizați o frecvență cardiacă cuprinsă între 40% și 50% din frecvența cardiacă maximă sau MHR. În timp, lucrează până la o frecvență cardiacă apropiată de 70 la sută din MHR. Odată ce sunteți în formă, mergeți suficient de repede în timp ce vă completați distanța de ciclism zilnică pentru a menține ritmul cardiac.
Ciclism pentru pierderea în greutate
Pentru multe persoane, a rămâne în formă înseamnă a păstra greutatea suplimentară pe care au pierdut-o de la întoarcere. Ciclismul arde multe calorii și astfel ajută la controlul greutății. Contorizarea caloriilor pe care le arzi cu bicicleta împreună cu cele pe care le consumi este un mod util de a rămâne pe cale. Caloriile pe care le arzi cu bicicleta 30 de minute pe zi depind de greutatea ta, de cât de repede mergi și de cât timp mergi.
De exemplu, dacă cântărești 130 de kilograme, arzi aproximativ 354 de calorii pe oră călărit între 10 și 11, 9 mph. O persoană de 180 de kilograme va arde 490 de calorii pe oră cu acea viteză de mers. La 14 până la 15, 9 mph și o greutate de 130 de kilograme, arzi 590 de calorii, iar un călăreț de 180 de kilograme arde 817 calorii pe oră. Pentru gestionarea greutății, cât de mult ar trebui să circulați în fiecare zi depinde de câte calorii doriți să ardeți în fiecare săptămână.
Sfaturi pentru reducerea riscului
O parte a păstrării în formă este de a reduce riscul de rănire la minimum. Ciclismul de 30 de minute pe zi întărește mușchii picioarelor și sistemul cardiovascular, dar oferă doar exerciții fizice limitate. Puteți obține o stare fizică mai bună și reduceți șansele de accidentare cu antrenamentele de forță superioară ale corpului.
De asemenea, este important să mergeți cu spatele arcuit și cu o formă bună. Bicicleta trebuie să aibă dimensiunea corespunzătoare și să fie ajustată la înălțimea și proporțiile corpului. În acest fel, minimizați stresul și reduceți șansele unei vătămări.
