Un stil de viață sedentar și accesul ușor la alimentele convenabile ar putea duce la consumul unei cantități excesive de sare. Aceasta poate fi în detrimentul sănătății tale, în special dacă ești predispus la hipertensiune arterială. Unele alimente cu un conținut scăzut de calorii pot părea sănătoase, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi, dar aceste alimente pot fi bogate în sodiu. Mâncați alimente bogate în calorii și conținut redus de sodiu dacă sunt, de asemenea, sărace în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr și colesterol. Aceste alimente trebuie încorporate într-un plan de masă sănătos, zilnic.
Semnificaţie
Dacă tensiunea arterială depășește în mod constant peste 120/80 mmHg, riscați să aveți tensiune arterială ridicată; dacă tensiunea arterială este egală sau mai mare de 140/90 mmHg, aveți tensiune arterială ridicată. Aveți un risc mai mare de boli de inimă și boli de rinichi dacă tensiunea arterială rămâne la un nivel atât de ridicat. Mâncarea alimentelor bogate în calorii, cu conținut scăzut de sodiu, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de sodiu este eficientă la scăderea tensiunii arteriale, indiferent dacă aveți tensiune arterială normală, liniară sau ridicată. Dacă sunteți pe medicamente pentru tensiunea arterială, o dietă cu conținut scăzut de sodiu îmbunătățește eficacitatea medicamentelor dumneavoastră, conform unui articol din 2007 de Shelby Scott, MD, publicat în „Health and Fitness Journal de la ACSM”.
Aport zilnic de sodiu
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților sănătoși să consume cel mult 2.300 mg de sodiu pe zi; dacă sunteți afro-american, în vârstă de 40 de ani sau mai în vârstă și dacă aveți tensiune arterială ridicată, ar trebui să consumați nu mai mult de 1.500 mg de sodiu pe zi. Mențineți un jurnal de mâncare pentru a vă planifica mesele, inclusiv numărul de calorii și miligrame de sodiu.
Nuci și unturi de nuci
Nesalate, nuci naturale au foarte multe calorii și nu au sodiu. Un sfert de cană de nuci are între 180 și 200 de calorii. Nucile sunt încărcate cu grăsimi monosaturate, în special migdale. Nucile sunt bogate în grăsimi omega-3. Aceste grăsimi ajută la reducerea colesterolului tău rău și la creșterea colesterolului tău bun, conform unui articol din 2007 al dieteticianului Janet Brill, doctorat, publicat în „Jurnalul ACSM pentru sănătate și fitness”. Unturile naturale de nuci făcute doar cu nuca și o cantitate mică de sare au aproximativ 105 calorii și 52 mg de sodiu per lingură.
Carne proaspete și pește
Tăieturile slabe de carne și pești grași au în medie mai multe calorii decât pieptul de pui. Un 3-oz. servirea solului de vită are 175 de calorii și doar 54 mg de sodiu. Un 3-oz. servirea somonului are, de asemenea, 175 de calorii și 52 mg de sodiu. Folosiți condimente fără sare pentru a vă aromatiza proteinele. Gătiti carnea și peștele folosind ulei de măsline pe grătar sau căutați-le pe blatul sobei. Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase, care scad colesterolul, în timp ce somonul este ambalat cu grăsimi omega-3.
Cerealele
O cană de orez brun fiert sau pastă de grâu integral are doar peste 200 de calorii. O cană de orez brun cu cereale medii are 20 mg de sodiu, iar o cană de pastă integrală de grâu are aproximativ 1 g de sodiu. Nu adăugați sare în apa în care gătiți cerealele dvs. Un cartof mediu copt are 145 de calorii și 8 mg de sodiu.
