O umflătură în jurul liniei de sutien, un vârf de brioșă aruncând o privire peste banda din spate sau o moale în spatele omoplatelor care te face să nu vrei să mergi fără cămăși la piscină - totul este gras în spate, și vrei să scapi de ea.
Știți că nu o puteți viza pentru pierdere; pregătirea la fața locului nu este un lucru real. Cu toate acestea, puteți face câțiva pași în programul dvs. de exerciții, care vă vor apropia de un svelte, definit înapoi.
Desigur, amintiți-vă că toate antrenamentele cardio intens și de forță pe care le puteți face nu vă vor ajuta dacă nu vă mențineți dieta sub control. Urmăriți dimensiunile porțiilor și faceți alegeri inteligente, astfel încât mâncați mai ales legume, cereale integrale și proteine slabe.
Du-te pentru un Cardio Push
Arsul caloriilor timp de cel puțin 250 de minute pe săptămână prin muncă cardio, cum ar fi jogging-ul sau mersul pe bicicletă, te ajută să scapi de grăsime suplimentară. Pe măsură ce vă pierdeți grăsimea, unele vor veni din spatele vostru; această abordare cuprinzătoare este singura dvs. opțiune de pierdere de grăsime.
Însă, dacă te-ai descurcat într-un ritm constant, de mai multe ori pe săptămână de săptămâni, luni sau chiar ani și nu obții rezultatele dorite, este timpul să îl pui la punct și să pornești câteva mecanisme grave de ardere a grăsimilor.
Modul de a face acest lucru este prin antrenament pe intervale. În loc să se stabilească într-un ritm de antrenament gestionabil pentru cursa lungă, alternați jocuri de muncă de intensitate extrem de mare cu altele ușoare. O rutină simplă vă face să vă încălziți timp de cinci până la 10 minute pe o banda de alergare și apoi să alternați 10 runde de alergare completă pentru un minut și de mers pentru un minut.
Un studiu din 2012 în Journal of Obesity a arătat că acest tip de antrenament, efectuat timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, i-a ajutat pe tinerii supraponderali să piardă o cantitate semnificativă de masă grasă și să acumuleze o masă slabă. O mare parte din grăsimea pierdută provine din trunchi, care include partea ta de jos și partea inferioară a spatelui.
Păstrează-ți exercițiul în stare de echilibru în zilele în care nu faci intervale, deoarece greutatea și sănătatea ta vor beneficia în continuare de caloriile arse.
: Cele mai bune exerciții de formare a grăsimilor, de antrenare în intervale
Sculptă mușchii
Fă-ți spatele să pară mai puțin moale dezvoltându-ți lats, capcane și romboizi. Acești mușchi ai spatelui apar pe măsură ce pierdeți grăsime prin antrenament, cardio și dietă.
Un alt bonus de a vă sculpta spatele? Vei câștiga mai multă masă, care este un arzător de calorii mult mai eficient decât masa de grăsime. Musculatura adăugată oferă metabolismului dumneavoastră un impuls pe tot parcursul zilei, astfel încât este mai ușor să mențineți un cadru mai subțire.
Trei exerciții de bază primare vă vor ajuta să vizați toți mușchii spatelui. Acestea nu vor scurge grăsimea, dar vă vor oferi mai multe definiții. Faceți-le cel puțin de două ori pe săptămână pentru un set de opt până la 12 repetări. Lucrați până la trei antrenamente înapoi pe săptămână constând din trei seturi de mișcări. Nu-ți fie teamă să te contesti - greutățile mari îți dau rezultate.
Rândurile îndoite de bară : țineți o bilă în fața coapselor, cu mâinile așezate puțin mai largi decât distanța de umăr. Îndepărtați-vă de pe șolduri pentru a crea un unghi de 45 de grade cu podeaua. Trageți bara de la butonul de burtă în timp ce strângeți mijlocul înapoi și trageți coatele înapoi. Eliberați-vă în brațele drepte pentru a completa o rep.
Trage-Ups: Utilizați o bară fixă sau o mașină de extragere asistată și țineți-o cu o prindere în exces. Trageți bărbia în sus și peste bară. Dacă utilizați mașina asistată, ajustați greutatea la un nivel adecvat - amintindu-vă că numerele mai mici sunt mai grele, nu mai ușor, atunci când vine vorba de această mașină.
Rândul înalt așezat: așezați-vă într-o mașină cu un rând înalt, cu pieptul orientat spre plăcuțe sau coloană. Ridicați-vă mâinile în sus pentru a prinde mânerele care sunt poziționate ușor deasupra umerilor. Trageți coatele înapoi în timp ce trageți mânerele în părțile superioare ale coastelor. Îndreptați brațele pentru a completa o rep.
: Antrenamentul final pentru brațele sculptate sexy
