Alimente bogate în calorii în carbohidrați

Planificarea ce mese să mănânce este o modalitate fantastică de a vă asigura că veți obține aportul caloric dorit, împreună cu o mulțime de substanțe nutritive benefice. Dacă doriți să vă atingeți macro-urile în timp ce scădeți caloriile, adăugați câteva alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de carbohidrați.

Varza de Bruxelles este o mâncare excelentă cu un conținut scăzut de calorii. Credit: AniHobel / iStock / GettyImages

Ce sunt alimentele bogate în carbohidrați?

Ceea ce contează ca alimente bogate în carbohidrați sau alimente cu conținut scăzut de carbohidrați variază în totalitate în funcție de aportul zilnic de calorii și dacă urmați o anumită dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Ghidul dietetic pentru americani , 2015-2020, recomandă ca bărbații și femeile adulte cu vârsta peste 18 ani să vizeze 130 de grame de carbohidrați pe zi, sau de 45 până la 65 la sută din aportul caloric zilnic.

Clinica Mayo spune că majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă între 20 și 60 de grame de carbohidrați pe zi, dar unele diete ketogenice hard prescriu un număr mai mic.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt alimente care ar constitui un procent semnificativ din aportul zilnic de carbohidrați. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, orice conținând peste 5 grame de carbohidrați ar putea considera un nivel ridicat de carbohidrați. Dar dacă intenționați să mâncați 130 de grame de carbohidrați recomandate pe zi, un aliment bogat în carbohidrați pentru dvs. poate conține 40 sau 50 de grame de carbohidrați.

Diete bogate în carbohidrați

O dietă bogată în carbohidrați nu este un lucru inerent rău. Mai relevantă este calitatea glucidelor pe care le consumi - concentrându-se pe cerealele integrale, mai degrabă decât pe carbohidrații rafinați și zahăr, care pot declanșa inflamații și pot contribui la probleme de sănătate precum diabetul, obezitatea, bolile cardiovasculare și rezistența la insulină. Cercetările arată că consumul unei diete bogate în carbohidrați care conține o mulțime de fibre dietetice vă poate ajuta efectiv să pierdeți în greutate.

O lucrare din iulie 2016 publicată în jurnalul Age and Aging a investigat dieta bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, a oamenilor cu viață mai lungă din lume - locuitorii din Okinawa, o insulă japoneză. Următorii dietei Okinawan consumă doar 9 la sută proteine și 85 la sută carbohidrați, cartofii dulci fiind principala sursă de carbohidrați. Acest lucru sugerează că urmarea unui stil de viață bogat în carbohidrați nu este incompatibilă cu a trăi o viață lungă și sănătoasă, în funcție de carbohidrații pe care îi consumi.

Puteți pierde în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de carbohidrați, dacă acesta este obiectivul dvs., cu condiția să ardeți mai multă energie decât mâncați. Reduceți-vă aportul de calorii, creșteți-vă caloriile pe care le ardeți prin antrenament - sau combinați-le pe cele două. Este puțin probabil să funcționeze dietele fad și „soluțiile rapide”. În schimb, vizați-vă să pierdeți maxim 1 - 2 kilograme pe săptămână prin alimentație sănătoasă și exerciții fizice sigure și eficiente.

Legume bogate în carbohidrați

Dacă sunteți în căutarea de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii, veți găsi o mulțime de opțiuni în lumea legumelor.

O cană de varză de Bruxelles conține 56 de calorii și peste 11 grame de carbohidrați, din care 4 grame sunt fibre și aproape 3 grame zahăr.

O cană de dovlecei de butternut coapte, copți, furnizează 82 de calorii, incluzând aproape 2 grame de proteine și 21 de grame de carbohidrați (6 grame de fibre și 4 grame de zahăr). Squash Butternut este, de asemenea, ambalat cu potasiu.

O cană de cartofi albi coaja oferă 113 calorii, inclusiv peste 2 grame de proteine și 26 de grame de carbohidrați. Dintre acei carbohidrați, aproximativ 2 grame sunt fibre și 2 grame zahăr. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în mangan, potasiu și vitamina B6.

O cană de boabe de porumb dulce oferă 155 de calorii, 6 grame de proteine și aproape 37 de grame de carbohidrați (în jur de 5 grame de fibre și 6 grame de zahăr).

O cană de cartof dulce copt, consumată fără piele, oferă 180 de calorii și peste 4 grame de proteine. De asemenea, conține 41 de grame de carbohidrați, inclusiv aproape 7 grame de fibre și aproape 13 grame de zahăr. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în vitamina A, vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

Legume cu rădăcină mare

Legumele rădăcinoase, consumate cel mai frecvent iarna, sunt alimente delicioase care pot conține un conținut ridicat de carbohidrați.

O cană de bulb de fenicul brut conține 27 de calorii și peste 6 grame de carbohidrați. Aroma asemănătoare a deliciosului se asortează foarte bine cu peștele.

O cană de naut fiert cubulat conține 34 de calorii și aproape 8 grame de carbohidrați (3 grame de fibre și aproape 5 grame de zahăr). Napii sunt un plus minunat la supe și tocanite.

O cană de morcovi crudi tocați conține doar 50 de calorii și peste 12 grame de carbohidrați (3 grame de fibre și 6 grame de zahăr). Morcovii sunt extrem de bogati in vitamina A, care sustin sanatatea ochilor. Pastrati morcovii feliati pe mana pentru o gustare usoara.

O cană de sfeclă crudă va oferi 58 de calorii și 13 grame de carbohidrați, inclusiv aproape 4 grame de fibre și peste 9 grame de zahăr. Sfecla conține fitonutrienți care pot beneficia de sănătatea inimii tale. Aruncați sfecla în orice salată pentru a o ameliora.

Parsnips, o rudă apropiată a morcovilor, furnizează 111 calorii și peste 26 de grame de carbohidrați pe cană. Aceasta include peste 5 grame de fibre și 7 grame de zahăr. Prăjiți păstăi pe o tigaie pentru o farfurie ușoară.

O cană de taro, o legumă cu rădăcină tropicală, ambalează 187 de calorii și un impresionant 46 de grame de carbohidrați, inclusiv 7 grame de fibre și mai puțin de 1 gram de zahăr.