Majoritatea mușchilor oamenilor se simt strânși la câteva ore după un antrenament intens. O astfel de etanșeitate musculară face parte dintr-o leziune musculară cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS. Cauzele exacte ale DOMS rămân necunoscute, dar oamenii de știință au început recent să înțeleagă mecanismele care stau la baza acesteia. Aceste informații noi vă pot ajuta să preveniți etanșeitatea după antrenament și să vă reduceți riscul de rănire.
Bacsis
Este ușor de tratat etanșitatea musculară, dar este și mai ușor să prevină să se întâmple. De exemplu, exercițiile izometrice precum yoga nu provoacă strictețe.
Înțelegeți simptomele DOMS
Pe lângă etanșeitatea musculară, persoanele cu DOMS observă alte câteva simptome. Aceste modificări includ o scădere a forței musculare și o gamă mai mică de mișcare. Muschii tai se vor simti, de asemenea, umflati si groși. Combinate, aceste efecte îți reduc capacitatea atletică și calitatea vieții.
Un raport din 2017 în Journal of Clinical Nursing a menționat că este posibil să aveți și dureri musculare. Persoanele cu rigiditate musculară au adesea dificultăți în comunicarea și gestionarea acestei dureri. Ar trebui să faceți un efort suplimentar pentru a face acest lucru. Neînțelegerile de îngrijire a sănătății pot avea multe consecințe negative.
Înțelegeți ce exerciții declanșează DOMS
Făcând anumite tipuri de exerciții fizice va declanșa DOMS, potrivit unui review din 2016 în Journal of Applied Physiology. Contracțiile de prelungire a mușchilor, în cazul în care forța aplicată și rezultatul sunt în direcția opusă - muncă negativă - determină în mod fiabil o strângere musculară. În schimb, contracțiile de scurtare musculară în care forța aplicată și rezultatul sunt în aceeași direcție - munca pozitivă - nu vor afecta etanșeitatea.
De exemplu, a face o muncă negativă, cum ar fi cursa descendentă a unei prese de banc, bucla biceps sau gheata picioarelor cu suficientă greutate vă va strânge. A face o muncă pozitivă, cum ar fi lovitura ascendentă a acestor exerciții, nu va schimba etanșeitatea mușchilor. De obicei faci ambele mișcări, așa că vei ajunge să te simți strâns după majoritatea antrenamentelor.
Înțelegeți ce nu provoacă DOMS
Vă deteriorați mușchii în timpul majorității antrenamentelor. Natura exactă a acestei daune rămâne necunoscută. Mulți oameni cred că apar microtears și că aceste lacrimi explică etanșeitatea musculară și alte simptome ale DOMS. Cu toate acestea, aceste simptome se pot întâmpla fără leziuni musculare sau umflături.
O altă teorie comună implică acidul lactic. Majoritatea formelor de stres declanșează eliberarea acidului lactic, iar această substanță chimică poate juca un rol în oboseala musculară. Cu toate acestea, dovezi recente contestă ideea că modificările provocate de exercițiu în acidul lactic provoacă DOMS. De fapt, cercetătorii consideră acum acidul lactic un răspuns pozitiv la stres.
O modificare similară de gândire poate apărea pentru creatina kinază. Se pare că acest marker se corelează bine cu simptomele DOMS. Mai multă creatină kinază înseamnă de obicei mai multe DOMS. Cu toate acestea, un raport din 2017 privind antioxidanții a arătat că DOMS continuă după ce creatina kinază revine la nivelul inițial - cel puțin la femei.
Înțelegeți ce este cauza DOMS
Inflamarea în spațiul dintre fibrele musculare stă la baza etanșității legate de exerciții și DOMS, potrivit unui document din 2016 în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă. Această umflare vine cu substanțe chimice inflamatorii eliberate de celulele satelitului sau fibrele musculare.
Inflamația musculară, etanșitatea musculară, leziunile musculare, creatina kinază și acidul lactic nu mediază DOMS. Cu toate acestea, autorii lucrării din 2016 au recunoscut aceste variabile drept markeri importanți. Ele sugerează, de asemenea, că scăderile provocate de exerciții fizice rămân cel mai bun predictor al DOMS.
Înțelegeți cronologia DOMS
Vă deteriorați mușchii în timpul antrenamentului. Câteva ore mai târziu, substanțele chimice inflamatorii vă invadează mușchii, ceea ce vă determină să prezentați boală musculară . Această boală vă provoacă sistemul imunitar, care eliberează substanțe chimice vindecătoare. În decurs de o săptămână, procesul se încheie cu fibre musculare întinerite.
Acest proces se va schimba în funcție de tipul de exercițiu pe care îl efectuați, conform unui raport din 2015 din Jurnalul de forță și condiționare a cercetării. Durează mai mult să te recuperezi de la exerciții cu o singură articulație, precum bucle, decât exerciții cu mai multe articulații, precum ghemuțele.
Astfel, distribuirea încărcăturii pe mulți mușchi pare să diminueze etanșitatea musculară.
Înțelegeți consecințele DOMS
Etanșitatea musculară și celelalte simptome ale DOMS pe care le întâlniți după exerciții fizice duc în final la creșterea mușchilor. Dar există un preț de plătit pentru aceste îmbunătățiri. Performanțele tale se degradează în timpul procesului de vindecare, potrivit unui raport din 2017 în Cercetarea în Medicina Sportivă. De asemenea, sunteți mai vulnerabil la vătămări în timpul procesului de vindecare - decât dacă sunteți un sport de elită.
Înțelegeți tratamentele pentru DOMS
Puteți alege dintre multe tratamente disponibile ușor pentru etanșeitatea musculară și DOMS. Totuși, unele metode te fac să te simți mai rău, iar unele metode te pun în pericol. Cu toate acestea, metodele naturale îți pot îmbunătăți sănătatea. Asigurați-vă că vorbiți cu un medic înainte de a urmări orice metodă, deoarece toate tratamentele pot produce reacții adverse.
Luați suplimente BCAA pentru DOMS
Aminoacizii cu catenă ramificată, BCAAs, au un efect imediat asupra procesului de vindecare declanșat de exerciții fizice, potrivit unei lucrări din 2017 în Fiziologia aplicată, nutriția și metabolismul. Astfel, luarea acestor aminoacizi esențiali sau a metaboliților lor ar trebui să vă ajute mușchii să se recupereze după perioade îndelungate de exercițiu. Un studiu descris în Nutriție și performanță sportivă îmbunătățită a testat această ipoteză la jucătorii de fotbal.
Participanții au primit zilnic suplimente de acid leucic - un metabolit al aminoacidului esențial leucină - timp de patru săptămâni. În comparație cu grupul placebo, jucătorii din grupul suplimentar au avut DOMS mai ușori. De asemenea, au avut o masă musculară mai mare până la sfârșitul studiului. Cercetătorii nu au observat efecte secundare majore, iar Administrația Alimentelor și Medicamentelor din SUA consideră că leucina este sigură. Cu toate acestea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua orice supliment.
Încercați terapia cu vibrații pentru DOMS
O revizuire din 2018 în Journal of International Medical Research a analizat un alt tratament sigur pentru sănătatea musculară. Terapia cu vibrații poate oferi multe beneficii pentru sănătate și tratament. În recenzia lor, autorii au descoperit că terapia cu vibrații a scăzut simptomele DOMS și nivelurile de creatină kinază. Un studiu în Jurnalul medical Yonsei a analizat efectele unui tratament similar asupra etanșității musculare.
Adulții sănătoși cu hamstrings strânși au primit terapie cu undă de șoc extracorporeală, ESWT, de trei ori pe săptămână timp de o lună. În comparație cu controalele, subiecții administrați ESWT au arătat o gamă crescută de mișcare. Uimitor, combinarea ESWT și întinderea a dus la schimbări de lungă durată în flexibilitatea participanților. Adică, subiecții și-au păstrat flexibilitatea sporită timp de cel puțin o lună după intervenții.
: Care sunt avantajele masajului vibrațional?
Folosiți tratamentul termic pentru DOMS
Aplicarea căldurii poate produce efecte similare cu terapia cu vibrații. În ambele cazuri, o creștere a fluxului sanguin poate sta la baza efectelor pozitive asupra mușchilor dureri. Un raport din 2016 în Journal of Clinical Sciences a examinat această posibilitate la adulții sănătoși.
Cercetătorii au provocat intenționat DOMS făcând participanții să facă bucle repetate ale bicepsului. Subiecții au primit apoi 20 de minute de radioterapie infraroșie sau niciun tratament. În comparație cu controalele, participanții la iradiere au prezentat mai puține DOMS pentru următoarele trei zile. Astfel, iradierea a avut un efect imediat asupra etanșității musculare.
Autorii raportului din 2016 au constatat un efect similar asupra DOMS prin faptul că subiecții fac câteva minute de exerciții de încălzire. Cu toate acestea, simptomele DOMS au persistat până în a doua zi a procesului de vindecare. Prin urmare, exercițiile de încălzire durează mai mult pentru a preveni DOMS decât iradierea. Cu toate acestea, această constatare pozitivă este în concordanță cu sfatul de bun-simț al utilizării unei rutine de încălzire pentru a preveni DOMS.
Purtați haine compresive pentru DOMS
Purtarea îmbrăcăminte potrivită vă poate oferi un alt mod ușor de a preveni etanșeitatea musculară post-exercițiu. Îmbrăcămintea compresivă oferă sportivilor numeroase avantaje, inclusiv înălțimea crescută a saltului și viteza picioarelor. Un studiu realizat în Journal of Strength and Conditioning Research a căutat alte avantaje ale îmbrăcămintei compresive la alergătorii de maraton.
Oamenii de știință au testat participanții cu două săptămâni înainte și două săptămâni după un maraton. Subiecții din grupul de tratament au purtat șosete de compresie imediat după cursă. Comparativ cu niciun tratament, alergătorii din grupul de tratament au prezentat o recuperare mai mare. Rezistența a crescut cu 2, 6 la sută în grupul de tratament. A scăzut cu 3, 4 la sută în grupul de control.
Colanții de compresie au un efect similar asupra recuperării atletice, potrivit unui raport din 2019 din jurnalul Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Acești cercetători au descoperit că hainele compresive au scăzut nivelul de creatină kinază.
Oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări cu privire la astfel de tratamente în viitor, dar puteți beneficia de munca lor grea astăzi.
