Alimentele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrati sunt ușor de obținut dacă mănânci produse din carne. Cu toate acestea, există, de asemenea, o varietate de alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, vegetariene, precum ouăle și produsele lactate. În plus, puteți mânca o serie de opțiuni prietenoase cu vegane, cum ar fi seitanul, produsele din soia, nuci și semințe.
Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de proteine
Cele mai frecvente alimente cu conținut ridicat de proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt produsele de origine animală. Acestea includ:
- Produse din carne din păsări, cum ar fi puiul, rața, gâscă și prepelița, precum și ouăle lor
- Produse din carne, precum carnea de vită, mielul, năutul și carnea de porc
- Peștele, ca somonul, tonul și baltaua
- Pești de coajă, precum homarul, creveții, creveții, scoici și crab
- Produse lactate, ca brânzeturile, iaurturile și produsele făcute cu zer. Nu toate produsele lactate sunt alimente cu conținut ridicat de proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe sunt bogate atât în grăsimi, cât și în carbohidrați.
În plus față de produsele de origine animală, o varietate de surse de proteine pe bază de plante sunt sărace în carbohidrați. Alimentele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, din surse vegetale includ:
- Seitan, care este fabricat din gluten de grâu vital
- Nucile și semințele, deși conținutul de grăsimi și carbohidrați poate varia dramatic între tipuri
- Leguminoase și fasole, deși multe dintre acestea sunt considerate a fi foarte bogate în carbohidrați în comparație cu alte surse de proteine
- Produse pe bază de soia precum tofu, caș de fasole și tempeh. Cu toate acestea, întrucât acestea sunt obținute din soia, acestea au potențialul de a fi bogate în carbohidrați.
Majoritatea oamenilor care urmează diete bogate în proteine aleg să consume carne sau alte produse animale ca parte a meselor lor principale. Cu toate acestea, produsele animale sunt adesea bogate în grăsimi saturate și pot conține și grăsimi trans . Potrivit American Heart Association, atât grăsimea saturată, cât și grăsimea trans pot crește colesterolul și pot avea efecte negative asupra sănătății inimii tale.
Dacă consumi mai multe proteine decât ai mânca în dieta medie, variația surselor de proteine este bună pentru sănătatea ta. De exemplu, sursele de proteine pe bază de plante sunt de obicei sărace în grăsimi saturate și trans în comparație cu produsele animale. Consumul de mese alcătuit din proteine precum carnea slabă și leguminoasele este în general mai bun pentru tine decât o friptură mare, grasă.
Peștele și fructele de mare sunt adesea bogate în grăsimi, dar tind să fie bogate în grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi, cunoscute sub numele de acizi grași omega, sunt bune pentru inima ta și pot afecta, de asemenea, pozitiv sistemul nervos, sistemul imunitar și sănătatea mentală.
Diete bogate în proteine în comparație cu dietele cu conținut redus de carbohidrați
Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta ketogenă sau dieta Atkins, necesită adepți pentru a evita majoritatea carbohidraților. Dietele bogate în proteine reduc la minimum consumul de carbohidrați. Ambele tipuri de diete sunt consumate frecvent de sportivi, persoane cu diabet și persoane care încearcă să slăbească.
Deși atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cu conținut ridicat de proteine minimizează consumul de carbohidrați, persoanele din dietele cu conținut ridicat de proteine sunt capabile să consume mai mulți carbohidrați decât persoanele din dietele cu conținut redus de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați acordă prioritate consumului de grăsimi atât asupra consumului de proteine, cât și a carbohidraților.
În timp ce oamenii care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați se pot concentra pe consumul de proteine grase, precum somonul sau burta de porc, dietele bogate în proteine permit consumul de proteine mai slabe, mai variate, precum proteinele din surse vegetale.
Macro-uri cu alimente bogate în proteine
Majoritatea oamenilor care urmează o dietă standard de 2.000 de calorii consumă 50-60% din caloriile lor zilnice din carbohidrați. Între 12 și 20 la sută din caloriile lor zilnice provin din proteine. Caloriile rămase provin din grăsimi (aproximativ 30 la sută).
Oamenii din dietele bogate în proteine pot consuma oriunde 30 - 45% din caloriile lor zilnice din proteine. Aproximativ 30% din caloriile din aceste diete provin din grăsimi - la fel ca într-o dietă standard. Caloriile rămase (între 25 și 40 la sută) pot proveni din carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogen sunt de obicei cunoscute sub denumirea de diete cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, anumite variații ale acestor diete permit consumul de mai multe proteine. De exemplu, dietele ketogene cu conținut ridicat de proteine permit consumul zilnic de proteine de până la 30%.
În schimb, dietele ketogene standard prezintă de obicei un consum zilnic de proteine de aproximativ 15%. Celelalte macronutrienți din ambele tipuri de diete ketogene rămân aceleași: consumul de grăsimi este în jur de 70% din calorii, în timp ce consumul de carbohidrați este în jur de 5%.
Diete pe bază de proteine din plante și diete cu conținut redus de carbohidrați
Trei dintre cele mai comune opțiuni alimentare pe bază de plante cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați sunt tofu, tempeh și seitan. Dintre acestea, seitanul este cel mai mic în carbohidrați și cel mai bogat în proteine.
Fiecare uncie (28 de grame) de gluten de grâu vital este rehidratată pentru a face o porție standard de seitan. Această mărime de porție oferă 21 de grame de proteine și doar 3, 9 grame de carbohidrați. Această cantitate redusă de carbohidrați face ca această sursă de proteine să fie potrivită chiar și pentru cele mai stricte diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți că seitanul lipsește doi aminoacizi esențiali: lizina și treonina. Acești aminoacizi pot fi găsiți cu ușurință atât în surse proteice bazate pe animale, cât și în surse pe bază de plante, precum tofu și tempeh. Cu toate acestea, aceste alte produse de soia sunt adesea considerate a fi prea mari în carbohidrați.
Deși nuci și semințe pot să nu fie în topul alimentelor proteice, acestea sunt considerate esențiale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Ambele alimente bogate în proteine sunt surse bune de fibre. Deși este puțin probabil să vedeți fie prezentat ca element principal al unui fel de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați, ambele pot fi încorporate cu ușurință în rețetele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Diete pe bază de proteine din plante și diete bogate în proteine
În timp ce persoanele din dietele bogate în proteine pot fi deschise consumului de produse pe bază de soia, aceste alimente sunt considerate adesea prea mari în carbohidrați pentru multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, 100 de grame (3, 5 uncii) de tempeh au 9, 4 grame de carbohidrați. Pentru cineva cu o dietă ketogenă strictă, aceasta ar putea fi aproape jumătate din alocația zilnică de carbohidrați.
Cu toate acestea, din moment ce dietele bogate în proteine au mai multă flexibilitate în ceea ce privește consumul de carbohidrați, alimentele precum leguminoasele, nucile și semințele pot fi consumate mai liber. Aceasta înseamnă că persoanele care urmează diete bogate în proteine pot consuma în mod liber alimente precum tempeh, precum și alte alimente făcute cu proteine pe bază de plante, precum burgerii de fasole, pâinea de nuci și cașul de fasole.
