Ceea ce consumi după un antrenament bun este important pentru recuperare. O băutură post-antrenament poate furniza nutrienți și hidratare pentru a vă ajuta corpul să se construiască și să repare, astfel încât să obțineți rezultatele pe care le doriți din eforturile dvs. de exercițiu.
Atât de multe produse comerciale sunt disponibile sub formă de băuturi de recuperare și de hidratare. Aflați ce componente ar trebui să căutați, astfel încât să puteți determina care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.
Bacsis
După un antrenament, aveți nevoie de o combinație de hidratare și nutrienți pentru a reumple lichidele pierdute și pentru a stimula recuperarea musculară. Proteinele și electroliții sunt adaosuri importante la băutura dvs. după antrenament.
Proteine pentru recuperarea mușchilor
Probabil ați auzit cât de importantă este proteina pentru nutriția post-exercițiu. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă explică într-un document de poziție publicat în iunie 2017 că combinația dintre activitatea de stimulare a mușchilor (în special antrenamentul de rezistență) și consumul de proteine de calitate stimulează sinteza proteinelor musculare - capacitatea corpului tău de a folosi aminoacizi pentru a repara și construiți masa musculară.
Cercetările publicate în Frontiers in Nutrition în septembrie 2018 notează că aportul de proteine în perioada post-exercițiu joacă un rol potențial util în optimizarea performanței fizice și are o influență pozitivă asupra recuperării.
Deși acum uneori se sugerează că nu „ai nevoie” de proteine imediat după antrenament și că consumarea ei înainte ar fi adecvată, cercetătorii constată că este prudent să continue o rutină de proteine post-antrenament, deoarece aceasta nu va ajuta decât și nu va răni recuperarea ta, adaptarea musculară și creșterea forței.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă constată că, în timp ce mănâncă alimente întregi (pui, carne, pește) este modalitatea ideală de a obține proteine necesare după antrenament, nu este întotdeauna practic, mai ales atunci când un sportiv face volume mari de antrenament.
Un mic studiu efectuat pe 41 de bărbați și femei publicat în august 2018 în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că, în comparație cu o masă de post-antrenament de control nonprotein, consumul de surse de proteine de calitate din carne sau proteine din zer a contribuit în mod egal la îmbunătățirea organismului. compoziția atunci când este consumată după antrenamentul de forță.
Deci, are sens să aveți o băutură post-antrenament care conține proteine. În timp ce proteina din zer, un derivat al laptelui, este adesea recomandată din cauza digestibilității sale ușoare și a ofertelor optime de aminoacizi, nu este singura ta alegere. Cercetările arată că proteina de mazăre poate fi la fel de valoroasă - și o opțiune excelentă dacă te afli într-o dietă pe bază de plante.
Sports a publicat un mic studiu pe 15 bărbați și femei în ianuarie 2019, care arată că ingestia de zer și proteine de mazăre a produs rezultate similare atunci când a fost vorba de compoziția corpului, grosimea musculară, performanța și rezistența după opt săptămâni de antrenament funcțional de intensitate ridicată. Băuturile au livrat 24 de grame de proteine după antrenamente (precum și în alte puncte din timpul zilei.)
Exact câtă proteină ar trebui să consumi într-o băutură de recuperare depinde de intensitatea antrenamentului, de durata exercițiului, de numărul de antrenamente pe zi și de tipul de exercițiu. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează că nivelul optim de proteine de consumat după un antrenament depinde, de asemenea, de vârstă și dimensiune, dar cantitățile variază între 20 și 40 de grame. Amestecă praful proteic în apă, lapte - vacă, migdale sau nucă de cocos - sau suc.
O băutură de recuperare perfectă
Laptele de ciocolată este o alegere gustoasă și eficientă pentru o băutură de recuperare la antrenament. Te hidratează și are nutrienți care să te ajute să te recuperezi, plus că este gustos și plăcut. Conține 8 grame de proteine pe cană și 32 de grame de carbohidrați. Conform metaanalizelor publicate în European Journal of Clinical Nutrition în iunie 2019, multiple studii arată că laptele de ciocolată oferă rezultate similare sau superioare în comparație cu placebo sau alte băuturi de recuperare în ceea ce privește recuperarea exercițiilor fizice.
Asigurați-vă că alegeți lapte de vacă ciocolată sau lapte de soia în loc de migdale sau alt lapte „alternativ”. Primele conțin proteine utile pentru recuperare; multe lapte pe bază de plante nu.
Băuturi de recuperare și substanțe nutritive
Alți compuși găsiți în băuturi, cum ar fi antocianine și flavonoide, ajută și la recuperarea după antrenament. Sucul de vișine conține, în special, antioxidanți puternici care vă ajută să vă recuperați rapid și cu mai puțină durere de la antrenamente.
Într-o ediție din iulie / august 2017 a Rapoartelor curente de medicină sportivă , o revizuire a literaturii a stabilit că între 8 și 12 uncii de suc de cireșă tartă consumată după exerciții fizice (precum și în alte momente ale zilei) promovează recuperarea de la antrenamente și competiție prin scăderea durerii, reducerea markerilor de inflamație și a stresului oxidativ și accelerarea recuperării forței. Sucul de cireșe de tartă este deosebit de valoros pentru acei sportivi care doresc să se întoarcă mai repede la antrenamente și competiție după fiecare antrenament.
Ceaiul verde este o altă băutură valoroasă după antrenament, care vă poate îmbunătăți energia datorită conținutului său de cofeină și vă ajută să vă recuperați cu antioxidanți. Un mic studiu pe 20 de bărbați neîncercat publicat în Physiology & Behavior în octombrie 2018 a testat efectele ceaiului verde asupra durerilor musculare induse de exerciții, leziunilor musculare și stresului oxidativ.
Suplimentul de ceai verde post-exercițiu nu a ajutat la durerile musculare, dar a redus markerii sau dovezile de leziuni musculare după exercițiu. Simțiți antrenamentul, dar mușchii nu sunt aproape la fel de stresați și vă puteți recupera rapid dacă consumați puțin ceai verde după sesiunea de exerciții.
Băuturi de hidratare post-antrenament
Consiliul american pentru exercițiu recomandă să beți 8 uncii de lichid la 30 de minute după antrenamentul. Și, dacă ai fost suficient de harnic pentru a te cântări înainte și după sesiunea de exerciții fizice, ar trebui să consumi 16 până la 24 de uncii de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdută în timpul antrenamentului.
Acest lucru este în plus față de cele 20 de uncii de lichide pe care ar fi trebuit să le bei cu două-trei ore înainte de antrenament și cele 8 uncii în cele 30 de minute înainte, precum și cele 7 până la 10 uncii consumate la fiecare 10 până la 20 de minute în timp ce te-ai exercitat.
În ediția din aprilie 2017 a Journal of Applied Physiology , un document de cercetare a menționat că consumul de cantități mari de apă simplă pentru recuperare poate duce la diureză (sau urinare frecventă), ceea ce poate interfera cu starea dumneavoastră de hidratare pe termen lung.
Cercetătorii sugerează adăugarea de sodiu la o soluție de rehidratare pentru a ajuta la menținerea echilibrului de fluide. În plus, lichidul cu carbohidrați și proteine poate promova în continuare hidratarea pe termen lung, deoarece ajută la absorbția și distribuția apei ingerate.
Multe băuturi sportive includ adaos de sodiu, carbohidrați (adesea sub formă de zahăr) și uneori proteine. De asemenea, puteți face o băutură cu un amestec de acești nutrienți prin crearea unui smoothie cu fructe proaspete, pudră proteică și lapte de migdale (sau alt lapte sau apă).
