Muncește-ți picioarele din greu pentru a face mușchii să crească și să obțină definiție. Folosiți un antrenament pentru picioare pentru o definiție care să vizeze cvadurile și hamstrings-urile pentru a vă obosi mușchii picioarelor, astfel încât să le puteți construi, mai mari și mai bune. Acesta este momentul pentru a utiliza exerciții mai specifice ale picioarelor, mai degrabă decât mișcări generale de forță.
Unele exerciții pentru picioare, precum ghemuțele, folosesc multă greutate, dar nu toate sunt concentrate pe picioare. Similar cu deadlift-ul, o mare parte din greutate este purtată de mușchii spatelui și ab, precum și de glute.
Exercițiile cu un singur picior, în care lucrați un picior la un moment dat, vă ajută să vizați mușchii picioarelor. Asta pentru că concentrezi toată greutatea pe un picior, dar nu folosești atât de multă greutate încât trebuie să folosești alți mușchi pentru a te ajuta.
Exercițiile de mașină sunt de asemenea bune pentru vizarea anumitor mușchi, deoarece mașina are grijă de munca suplimentară pentru tine, punându-vă într-o poziție fixă, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să flexați mușchiul pe care încercați să îl lucrați. Fie că folosești greutatea corpului sau mașinile la sală, folosește întotdeauna o formă corespunzătoare pentru a evita accidentele, recomandă Harvard Health Publishing.
1. Apăsați picioarele
Efectuați acest antrenament pentru picioare pentru definire la sală. Așezați-vă în mașina de presare a picioarelor cu spatele plat pe scaun. Reglați mașina astfel încât să fiți în partea de jos a unei poziții ghemuite de la început, cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
Plantează-ți picioarele la lățimea umerilor și întoarce-ți ușor degetele de la picioare. Apăsați-vă pe călcâi și îndreptați-vă picioarele, apoi îndoiți-le încet înapoi spre poziția de pornire.
2. Extensia picioarelor
Reglați extensia piciorului, astfel încât luciurile dvs. sunt în spatele garniturii de jos, iar genunchii sunt îndoiți mai mult de 90 de grade. ACE Fitness spune că patinele trebuie să aibă loc pentru a putea prelungi suficient pentru a reduce presiunea pe genunchi. Stai cu spatele plat pe scaun și lovește-ți picioarele până când genunchii sunt drepți. Apoi, coborâți-le încet din nou în jos în jos.
3. Curlarea picioarelor glisante
Puneți două glisiere pe podea sau folosiți prosoape dacă sunteți pe o suprafață din lemn tare. Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte și călcâiele pe glisiere.
Trageți-vă călcâiele spre fund și legați-vă șoldurile, ținându-vă partea superioară pe spate. Opriți-vă când călcâiele vă sunt chiar sub genunchi. Apoi, glisați-vă înapoi până când fundul lovește pământul și picioarele drepte.
4. Squat Split Picior Spate
Stai la 3 - 4 metri distanță de o bancă sau un scaun, cu fața departe de ea. Stai pe un picior și așezați partea superioară a celuilalt picior pe partea de sus a banchetei sau a scaunului.
Coborâți-vă cu piciorul din față, folosind piciorul din spate ca suport, până când genunchiul din spate este aproape de pământ. Apoi, mergeți cu piciorul din față până când este drept. Țineți o ganteră în fiecare mână sau o bilă pe spate pentru a adăuga rezistență.
5. Romanian Deadlift
Deadlift-ul românesc lucrează glute, hamstrings și adductori, conform ACE Fitness. Ridicați-vă înălțime, ținând o barilă în fața dvs., cu mâinile înălțime la umăr. Lipiți-vă încet spatele și glisați bilonul pe partea din față a coapselor, trecând de genunchi și până la nivelul de la jumătatea stralucirii.
Ține-ți umerii la spate și pieptul afară pentru a-ți păstra coloana vertebrală în timp ce cobori. Când lovești partea de jos a mișcării, ține-ți greutatea în călcâie și ridică-te în picioare aruncând șoldurile înainte și aplecându-te înapoi.
