Timpul tău este valoros - mai ales la sală. Deci, dacă obiectivul tău este să arzi grăsimea corporală, va trebui să fii strategic în privința tipurilor de antrenamente pe care le faci. Știrile despre mărfuri sunt însă că nu aveți nevoie de o grămadă de timp pentru aceste antrenamente. Chiar și 30 de minute îți vor spori eforturile de pierdere de grăsime.
Dar rețineți că, atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor corporale, dieta contează la fel de mult (dacă nu chiar mai mult) decât antrenamentele dvs. Asta înseamnă, probabil, reducerea numărului de calorii pe care le consumi în prezent, astfel încât să arzi mai multe calorii decât consumi.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
În timp ce menținerea unei diete adecvate vă poate ajuta să vă reduceți excesul de calorii, compoziția corpului (raportul dintre grăsime și mușchi) se va schimba mai repede cu exercițiile potrivite de ardere a grăsimilor pentru femei. Loviti la sala de mai multe ori pe saptamana cu un regim de fitness care combina cardio si antrenamentele de forta.
Bacsis
Începeți antrenamentele cu antrenament de forță și terminați cu cardio sau HIIT. O altă opțiune este să ridici greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână și să faci circuite cardio sau cu corp întreg în zile separate.
1. Mașini Cardio
Unul dintre cele mai bune moduri de a exploda caloriile este prin exerciții cardiovasculare. Cardio face ca ritmul cardiac să crească, ceea ce face ca inima dvs. să pompeze mai greu, transpirația corpului și calorii arzând. De fapt, în funcție de greutatea, intensitatea antrenamentului și mașina pe care o alegeți, vă puteți aștepta să arde între 250 și 750 de calorii în 30 de minute.
Banda de alergare, antrenorul eliptic, bicicleta staționară și pasul scărilor sunt printre cele mai bune mașini cardio de la sală. Acestea vă permit să modificați viteza, precum și rezistența, în timpul antrenamentului dvs., menținând corpul provocat. Efectuați exerciții cardio de trei-patru ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute pentru a arde calorii și a vărsa excesul de grăsime corporală.
Alegeți aparatul cardio preferat și faceți unul dintre aceste antrenamente cu ardere de grăsimi.
2. Creșterea greutății
În timp ce exercițiile cardio torțează mai multe calorii în timpul antrenamentului decât ridicarea greutăților, construirea masei musculare slabe te ajută să arzi mai multe calorii pe termen lung. Mușchiul slab necesită mai multă energie (citiți: calorii) pentru a se menține, chiar și atunci când nu sunteți de lucru.
În plus, veți experimenta ceea ce se numește „efectul după ardere” (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, EPOC). Antrenamentul de rezistență de mare intensitate crește cheltuielile cu energia de repaus până la 24 de ore de la exercițiu, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of Human Sport and Exercise.
Ridicați greutățile de cel puțin trei ori pe săptămână folosind o combinație de exerciții ale corpului superior și inferior pentru a construi mușchi slab. În general, majoritatea femeilor tind să stocheze grăsime pe brațe, picioare și spate, deci se concentrează pe aceste zone.
Pentru a lucra pe brațe, efectuați exerciții precum apăsarea pe umăr, împingere și extensia tricepsului.
Mișcare 1: Apăsați umărul
- Stai ținând câte o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele orientate spre afară.
- Apăsați greutățile deasupra dreptului, fără să ridicați umerii sau să vă închideți coatele.
- Coborâți spatele în jos până la umeri.
Move 2: Push-Ups
- Începeți pe toate patru, mâinile sub umeri. Îndreptați-vă picioarele direct în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o scândură înaltă - corpul dvs. formând o linie diagonală de la picioare la cap.
- Îndoaieți coatele într-un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți pieptul la pământ (sau în măsura în care vă permit puterea și mobilitatea).
- Apăsați înapoi până la început.
Mișcare 3: Extensie triceps
- Ține fie o ganteră în fiecare mână, fie o ganteră mare cu ambele mâini deasupra capului.
- Coborâți greutățile încet în spatele capului.
- Apăsați înapoi până la început, fără să strângeți umerii sau să vă închideți coatele.
Când vine vorba de tonifierea corpului tău inferior, nu te uita mai departe decât guma sumo, mersul pe jos și ghemuțul bulgăresc.
Mișcare 1: Sumo Squat
- Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, picioarele îndreptate ușor.
- Îndoiți genunchii și legați-vă șoldurile pentru a coborî fundul spre pământ, menținând spatele drept și genunchii urmăriți peste degetele de la picioare.
- Coborâți în jos, în măsura în care vă va permite puterea și mobilitatea.
- Apăsați înapoi în picioare.
Move 2: Lunge Walking
- Stai înaltă, apoi fă un pas cu câțiva metri înainte, îndoind ambele genunchi la 90 de grade.
- Apăsați piciorul din spate și duceți-l să se întâlnească cu piciorul din față când reveniți în picioare.
- Pasă din nou din nou, dar de data aceasta cu piciorul opus.
Mișcare 3: Bulgară Split Squat
- Începeți într-o poziție împărțită cu un picior în fața celuilalt. Puneți piciorul în spate pe o bancă sau un scaun cu greutate.
- Îndoiți ambele genunchi pentru a coborî drept în jos. Genunchiul din față trebuie să fie îndoit până la 90 de grade, iar genunchiul să fie în conformitate cu glezna.
- Treceți prin picioare pentru a reveni la picioare.
Astfel, un antrenament de formare a forței de ardere a grăsimilor pentru femei ar putea arăta astfel:
- Încălzește-te timp de 3 până la 5 minute cu cardio ușor și cu întinderi dinamice. Atunci fa:
- 20 de squats de sumo
- 10 push-up-uri
- 20 de gheare împărțite bulgărești (10 fiecare picior)
- 10 prese pentru umăr
- Repetați 4 runde.
- Se termină cu 10 minute pe moara de trepte.
- Se răcește cu 3 până la 5 minute de întindere statică.
Încercați acest antrenament de ridicare a greutății cu corp complet pentru pierderea de grăsime.
3. Antrenamente HIIT
Antrenamentul de mare intensitate, sau HIIT, implică explozii scurte, dar intense de activitate, urmate de recuperare sau repaus activ mai puțin intens. Acest tip de antrenament ajută la promovarea scăderii în greutate și la reducerea grăsimii din burtă într-o perioadă mai scurtă de timp decât cardio în stare constantă, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice .
HIIT vine în mai multe forme, dar este ușor să începeți pe mașini cardio, cum ar fi banda de alergare. De exemplu, încercați acest antrenament de rulare HIIT:
- Se încălzește timp de 3 până la 5 minute într-un ritm ușor.
- Alergați într-un ritm provocator timp de un minut.
- Jog sau plimbare timp de două minute.
- Repetați acest bloc de 3 minute de cinci ori pentru un total de 15 minute.
- Răciți timp de 3 până la 5 minute într-un ritm ușor.
Antrenamentele HIIT ar trebui să fie intense, așa că este mai bine să vă pregătiți în funcție de numărul de intervale pe care le efectuați. Începeți cu cinci și, pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește, creșteți durata și intensitatea antrenamentului.
Încorporați aceste exerciții de ardere a grăsimilor în rutina dvs. HIIT.
4. Antrenament de circuite
Antrenamentul de circuit este o combinație de antrenament de forță și exerciții cardio, oferind tot ce este mai bun din ambele lumi. Acest lucru îl face unul dintre cele mai bune antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei. Conform unui document de cercetare din 2017, apărut în revista Frontiers in Physiology , antrenamentul de intensitate înaltă a circuitului îmbunătățește compoziția corpului, precum raportul mușchi-grăsime, în timp ce crește rezistența generală.
O sesiune de antrenament tipic implică diferite exerciții de antrenament pentru forță pentru fiecare grup muscular; te muti rapid de la un exercițiu la altul, ceea ce îți menține ritmul cardiac ridicat și caloriile arzând.
În loc să vă odihniți după un circuit de antrenament de forță, puteți, de asemenea, să efectuați exerciții cardio între ele, cum ar fi cricurile de sărituri și sfoara pentru a vă ridica nivelul total de calorii.
Faceți unul dintre aceste antrenamente de antrenament la circuit data viitoare când sunteți la sală.
Plan de gimnastică pentru antrenament cu grăsime
Acum, că aveți antrenamente care vă vor ajuta să ardeți grăsimea la sală, nu uitați că coerența este cheia. Creează-ți un plan de antrenament, curăță-ți dieta și stabilește-ți obiective clare. Exercitați de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a profita complet de beneficii.
Ferește-te că nu există o singură soluție care să se potrivească pentru pierderea în greutate. Experimentați cu diferite exerciții de ardere a grăsimilor pentru femei și mențineți-vă antrenamentele diverse. Urmăriți-vă rezultatele și ajustați-vă planul de gimnastică în consecință. De exemplu, dacă aveți probleme să pierdeți ultimele kilograme, adăugați HIIT la mix.
