Accesați orice supliment sau magazin de produse alimentare de sănătate și veți găsi sute de produse concepute pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Dar aceste produse nu sunt esențiale pentru creșterea în greutate - puteți obține caloriile și nutrienții de care aveți nevoie pentru a pune în greutate sănătos din aceleași alimente care probabil vă alcătuiesc dieta sănătoasă. Optați pentru alimente bogate în calorii, care au un conținut ridicat de câțiva nutrienți cheie pentru a câștiga în greutate și mușchi, fără a încasa bani pentru suplimente.
Carnea de pasăre și lactatele bogate în proteine pentru creșterea mușchilor
Faceți din alimentele bogate în proteine o parte din aportul dvs. zilnic pentru creșterea în greutate și mușchi. O dietă care să îți grupeze mușchii ar trebui să conțină cantități mai mari decât de obicei de proteine, deoarece vei avea nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a crea mușchi mai mari. Pentru a-ți satisface nevoile zilnice, înmulțește-ți greutatea în kilograme cu 0, 8; adică 92 de grame de proteine dacă cântărești 115 kilograme, 116 grame de proteine dacă cântărești 145 de kilograme și 136 de grame de proteine dacă cântărești 170 de kilograme.
Încercați păsările de carne alba dezosate, fără piele - precum pieptul de pui - pentru a obține aminoacizii de care aveți nevoie pentru creșterea mușchilor. Fiecare porție de 3 uncii furnizează 16 grame de proteine, în timp ce o porție echivalentă de piept de curcan oferă 26 de grame. De asemenea, puteți obține proteine de înaltă calitate din lactate; o uncie de brânză mozzarella, de exemplu, are 9 grame de proteine, în timp ce o cană de lapte are 8 grame. Laptele de soia poate servi drept sursă de proteine în locul laptelui lactat; are și 8 grame pe cană.
Mănâncă pește pentru proteine și grăsimi sănătoase
Încorporați pește gras în dieta dvs. câteva zile pe săptămână pentru a sprijini creșterea mușchilor. Ca și păsările de curte și lactatele, peștele oferă proteine de înaltă calitate; o porție de somon sau ton de 3 uncii conține 22 de grame, dar furnizează și acizi grași omega-3 sănătoși. Grăsimile Omega-3 ajută la scăderea inflamației, inclusiv inflamația post-exercițiu, care altfel ar duce la durerile musculare post-antrenament, relatează un studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine în 2014 Drept urmare, grăsimile sănătoase la pește ar putea ajuta scurtați-vă timpul de recuperare între antrenamente, astfel încât să puteți depune toate eforturile în antrenamentul de forță pentru creșterea mușchilor. Hering, somon, păstrăv, ton și sardine oferă acizi grași esențiali; de exemplu, o porție de 3 uncii de somon chinook oferă aproximativ 1, 5 grame de acizi grași omega-3.
Câștigă greutate cu grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă
Peștii grași nu sunt singurele surse de grăsimi sănătoase într-o dietă de creștere în greutate - veți obține, de asemenea, grăsimi nesaturate de înaltă calitate din alimentele pe bază de plante. Grăsimile nesaturate nu numai că vin la pachet cu calorii pentru creșterea în greutate - o lingură de ulei de măsline, de exemplu, are 124 calorii - dar, de asemenea, beneficiază de nivelurile de colesterol din sânge și vă protejează de boli cardiovasculare. Gatiti cu ulei de masline si gustare pe nuci, seminte si avocado pentru grasimi nesaturate. Includeți în dieta dvs. ulei de semințe de in, semințe de in, chia și nuci ca surse derivate din plante de acizi grași omega-3 care combate inflamația.
Alimentați-vă cu carbohidrați
În timp ce proteinele adesea iau în centrul tău când încerci să crești mușchi, consumul de carbohidrați de înaltă calitate este la fel de important. Mușchii dvs. depozitează carbohidrați sub formă de glicogen, pe care îi puteți utiliza ca sursă rapidă de energie în timpul antrenamentelor. Consumul de carbohidrați suficient vă permite să vă reîncărcați în permanență depozitele de glicogen din mușchi, astfel încât să vă simțiți energizați și alimentați în timpul antrenamentelor. Obține carbohidrați sănătoși din cereale integrale - cum ar fi făină de ovăz, orez brun și pâine integrală de grâu 100% - lapte, iaurt, fructe și legume pentru a-ți alimenta mușchii. Fasolea și leguminoasele oferă, de asemenea, carbohidrați de înaltă calitate pentru energie; acestea furnizează proteine pentru a-ți hrăni mușchii, așa că sunt benefice într-o dietă de creștere în greutate.
Optimizarea stilului de viață pentru creșterea în greutate sănătoasă
În timp ce anumite alimente furnizează nutrienți care susțin creșterea în greutate, nu veți vedea rezultate semnificative dacă nu priviți „imaginea de ansamblu”, ceea ce înseamnă că vă asigurați că mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie și urmând o rutină de forță care susține creșterea musculară. Aproximativ 250 de calorii în plus pe zi sunt esențiale pentru creșterea în greutate de 1/2 kilogram pe săptămână. Dacă nu mănânci destule calorii, nu vei avea energia suplimentară necesară pentru a câștiga în greutate și, dacă nu te antrenezi, nu vei câștiga mușchi. De asemenea, ar putea fi necesar să faceți și alte măsuri pentru a observa creșteri semnificative ale mușchilor, inclusiv îmbunătățirea igienei somnului pentru a obține între 7 și 8 ore de somn de înaltă calitate în fiecare noapte și un program de gestionare a stresului pentru a menține nivelul sănătos al hormonilor de stres.
Vorbeste cu un profesionist pentru a dezvolta un program special adaptat nevoilor tale; cu cât abordarea este mai personalizată, cu atât rezultatele tale sunt mai bune.
