Cu modul în care unii tipi se antrenează, ai crede că presa de bancă este singura cale de a-ți antrena pieptul. Dar, dacă încercați cu adevărat să îmbunătățiți dimensiunea, funcția musculară și forța, trebuie să vizați pectoralul major, mușchiul toracic primar, din toate unghiurile.
Aceasta este ceea ce va face declinul cu ganterele pentru tine. În timp ce presa de bancă atacă în cea mai mare parte pieptul mijlociu și înclină presele și fluturașii fac minuni pentru partea superioară a pieptului și fața umerilor, mușchii de declin dau oomph în părțile cele mai joase ale mușchiului toracic.
De ce să lucrezi pieptul inferior?
Pentru a obține cea mai mare grosime și putere de la un mușchi, ar trebui să-l dezvoltați din toate părțile. Construirea porțiunii inferioare sau sternale a pieptului creează un mușchi definit care îl distinge de abdomen. Porțiunea inferioară a bucăților este, de asemenea, o sursă de mare rezistență; antrenează-i pentru a-ți îmbunătăți performanțele generale pe presa de banc iconică.
Mușchi implicați
Desigur, lucrați partea inferioară a pieptului, dar mușchii funcționează în sinergie. Sinergiștii, sau ajutoarele, în mușchiul cu halte în declin sunt bicepsul superior sau regiunea claviculară și partea din față a umerilor, delta anterioară.
Tricepsul, antebrațul și încheieturile poartă, de asemenea, un rol de sprijin, acționând ca stabilizatori. Îți mențin forma în stare bună, astfel încât exercițiul îți antrenează mușchii și să nu-ți rănească umerii.
Cum să zboare
Preveniți rănirea umărului, în special a manșetei rotatorilor și a ligamentelor, executând zboara cu decolteu cu o formă bună.
Pasul 1
Prinde o ganteră în fiecare mână și întinde-te pe spate pe o bancă refuzată. Agățați-vă picioarele în suporturile pentru picioare sau pe role. Simțiți-vă apăsat în jos pe bancă și țineți-l acolo pe toată durata setului. Dacă utilizați greutăți foarte mari, puneți-le un spotter după ce corpul dvs. este în poziție.
Pasul 2
Extinde ganterele deasupra pieptului. Întoarceți palmele să se confrunte unul cu celălalt și coatele în părțile laterale ale camerei. Înmuiați cotul, astfel încât articulația să nu fie blocată.
Pasul 3
Deschide brațele pentru a coborî ganterele spre podea. Împiedicați coatele să se îndoaie mai mult, ținându-le într-o poziție fixă, dar mai ales dreaptă. Când simțiți o întindere în mușchii pieptului, întrerupeți-vă o secundă.
Pasul 4
Arcuți ganterele înapoi, deasupra pieptului, ca și cum ai îmbrățișa pe cineva. Aceasta completează o repetare.
Sfaturi: Folosiți o greutate moderată până când obțineți blocarea mișcării, în special în poziția declinată. S-ar putea să descoperiți că puteți ridica mai multă greutate într-o muscă cu declin decât puteți într-o muscă de pe o bancă plană. Acest lucru se datorează faptului că porțiunea inferioară a mușchiului pectoral este furnizată de multă putere.
: Cele mai bune exerciții toracice pentru o creștere rapidă
