Exercitiile de orice fel cu botul cu botul sunt excelente pentru a-ți lucra hamstringsul și mușchii fundului. Aceste mișcări dinamice pot fi efectuate la o intensitate mică ca parte a încălzirii tale sau mai intens ca o porțiune de intervale din rutina ta. Efectuați exerciții de lovitură de cap în trei zile neconcutive pe săptămână pentru a vă ridica, întări și a forma fundul și hamstrings-ul.
: Exerciții de la birou
Butt Kicks
Loviturile cu fund sunt un exercițiu eficient de încălzire, precum și un exercițiu benefic pentru alergătorii care încearcă să-și îmbunătățească pasul. Acest exercițiu funcționează intens hamstrings-ul tău.
Cum Pentru: Efectuați acest exercițiu în timp ce faceți deplasări pe loc sau jogging pe distanță. Păstrându-vă torsul în picioare, începeți să jogați. Pe măsură ce faci jogging, accentuează-ți pasul din spate și adu-ți călcâiul în fund, în încercarea de a lua contact între cei doi. Adu-ți tocurile cât poți de sus. Efectuați acest exercițiu timp de una până la două minute.
Cocoșii cu nasturi
Exercițiul de lovitură cu fundul îți vizează gluteus maximus, gluteus medius și mușchii hamstring. Uneori această mișcare este numită lovituri de măgar. Acesta aduce un plus excelent la o rutină de formare a forței pentru corpul tău inferior, mai ales dacă strângi o ganteră între vițel și coapsă în timp ce ridici și cobori piciorul.
Cum să: Începeți pe toți patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii aliniați sub șoldurile voastre. Intariti-va torsul si contractati-va muschii abdominali. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului, cu piciorul îndoit. Talpa piciorului tău ar trebui să fie îndreptată spre tavan. Menținând piciorul îndoit, contractați glute pentru a ridica talpa piciorului spre tavan și apoi coborâți piciorul înapoi la nivelul șoldului. Completați 20 până la 25 de repetări și apoi schimbați picioarele.
: 17 Exerciții pentru a modela și tonifica botina ta
Lovitura cu un singur picior
Lovitura cu un singur picior este un exercițiu pe bază de Pilates, care îți lucrează ușor hamstrings-ul. De asemenea, ajută la asigurarea stabilității mușchilor din partea inferioară a spatelui.
Cum Pentru: Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse. Puneți coatele pe podea pentru a susține corpul superior. Trageți burtica în coloana vertebrală, contractați-vă mușchii abdominali și prelungiți coloana vertebrală. Îndoiți piciorul drept și duceți călcâiul spre fund. Loviți-vă călcâiul în trei pulsuri distincte și apoi coborâți piciorul înapoi pe podea. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Completați opt până la 12 repetări pe picior.
