Mingea medicamentului este un echipament de antrenament extrem de versatil, dar subestimat. Dacă nu sunteți cunoscut, o minge medicamentară este o minge ponderată folosită pentru exerciții și de obicei din cauciuc sau plastic moale. Puteți să-l utilizați pentru exerciții specifice, cum ar fi aruncările cu bile medicinale sau să-l adăugați la mișcări tradiționale, cum ar fi ghemuțele și lungi.
În timp ce pot fi utilizate pentru o tonă de exerciții diferite de ridicare și aruncare, acestea pot fi scumpe și nu sunt întotdeauna disponibile cu ușurință. Cu toate acestea, există mai multe alternative pe care le puteți utiliza. În funcție de exercițiul pe care doriți să îl înlocuiți în antrenamentul dvs., încercați una dintre aceste opțiuni atunci când vă aflați fără o minge medicamentoasă.
Bacsis
Întrucât nu există o singură piesă de echipament pentru exerciții fizice care să poată înlocui complet o bilă cu medicamente, puteți deveni creativ cu instrumente precum un sac de nisip, kettlebell, gantera sau o minge de stabilitate pentru a recrea unele dintre exercițiile dvs. preferate de medicamente.
burduși
Cel mai bun pentru: medicamente cu bile
Nu pentru: medicamente se aruncă
Sacii de nisip (da, pungile mari, de tip duffel, umplute cu nisip) pot fi ridicate, aruncate și prinse la fel ca o minge de medicament. Cu toate acestea, saculetele de nisip nu sar, astfel încât nu sunt cea mai bună opțiune pentru medicamentele care aruncă mingea acolo unde mingea ar trebui să se ricoșeze de pe un perete și înapoi în brațe. Veți dori, de asemenea, să modificați medicamentele cu bilă, astfel:
- Stai ținând sacul de nisip de ambele capete (sau mânerele din mijloc dacă nu există curele pe capete) în fața pieptului.
- Apăsați geanta peste cap.
- Trântește punga spre pământ în timp ce te ghemuiești, aplecându-te la genunchi și agățându-te la șolduri.
- Ridicați punga la ambele capete și curățați-o până la piept pentru a începe din nou.
- Din moment ce geanta este puțin mai penibilă decât o minge medicamentoasă (și nu dă sări), nu veți face această variantă pentru viteză. Concentrați-vă mai întâi pe forma adecvată când ridicați geanta.
Nu ai unul? Puteți improviza! Pentru a face o pungă cu nisip, așezați trei până la cinci kilograme de nisip într-o pungă de plastic cu fermoar și apoi sigilați-o cu bandă de canal. Alcătuiți câteva dintre aceste pungi și apoi așezați-le în interiorul unei pungi duffel. Legați geanta și aveți o alternativă potrivită și reglabilă la bilele medicinale.
Kettlebell
Cel mai bun pentru: răsucire lunges
Nu pentru: exerciții de capturare
Kettlebells - acele greutăți sferice cu un singur mâner în formă de U deasupra - pot ocupa locul unei mingi medicinale pentru multe exerciții, inclusiv exerciții de bază, prese aeriene și, în general, orice exercițiu la care doriți să adăugați greutate. Încercați să răsuciți lunges:
- Stai ținând o ceainică de mânerul din centrul pieptului.
- Înaintați câțiva metri cu piciorul drept.
- În timp ce faceți, răsuciți spre partea dreaptă, aducând ceainicul cu voi.
- Pașește-ți piciorul stâng pentru a-ți întâmpina dreptul în timp ce te ridici și răsuciți înapoi spre centru.
- Repetați pe partea stângă, apoi alternați părțile în timp ce „mergeți” înainte.
Din păcate, kettlebells nu sunt potrivite pentru exerciții de capturare. Cu toate acestea, dacă vă simțiți aventuroși, designul lor solid înseamnă că este în regulă pentru aruncare (nu este ideal, dar va funcționa), cu condiția să aterizeze pe o suprafață moale, cum ar fi iarba, murdăria sau nisipul, și departe de oameni și proprietăți.
dumbbell
Cel mai bun pentru: răsuciri rusești
Nu pentru: medicamente trântește sau se aruncă
În esență, o minge medicamentoasă este doar un mod creativ de a adăuga rezistență la multe exerciții populare. Asta înseamnă că vă puteți înscrie în gantere pentru o mulțime de exerciții, inclusiv V-ups, ghemuit și presă și răsuciri rusești. Pentru a face răsuciri rusești:
- Stați cu genunchii aplecați și îndreptați spre tavan. Țineți o ganteră de capetele ei cu ambele mâini.
- Puteți ridica picioarele de pe sol (mai greu) sau vă puteți ancora cu călcâiele în jos (mai ușor).
- Folosindu-te doar de miezul tău, răsuciți spre partea stângă, împingând gantera și pe partea laterală, oprindu-vă chiar înainte de a atinge solul.
- Răsuciți înapoi spre centru, apoi repetați pe partea cealaltă.
Din nou, medicamentele bătăi de joc sunt încetate, deoarece acestea nu sar și sunt o formă incomodă pentru aceste exerciții.
Mingea de stabilitate
Cel mai potrivit pentru: trântiri sau lovituri de bilă medicinale de intensitate mai mică
Nu este pentru: orice exerciții ponderate
- Stai câțiva picioare în fața peretelui (orientat spre el) și țineți-vă mingea de stabilitate la piept.
- Stai jos, îndoind genunchii și agățându-te la șolduri ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- În timp ce vă ridicați în picioare, aruncați mingea în aer și împotriva peretelui. Aruncați-l suficient de tare încât să răsară de pe perete și înapoi spre tine.
- Prinde-l în timp ce coboară și repeta.
Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea a ceva ceva mai dificil prin adăugarea de rezistență, mai bine înlocuiți una dintre greutățile de mai sus.
Placa de greutate
Cel mai potrivit pentru: în întreaga lume
Nu pentru: medicamente trântește sau se aruncă
Gândiți-vă la o placă de greutate ca la o bilă de medicament 2-D plată, fără respingere. Așadar, nu veți putea face exerciții, cum ar fi lovituri cu bile medicinale, sau aruncări, dar îl puteți adăuga la răsuciri, ghemuțe și prese rusești și din întreaga lume. Pentru a face o întreagă lume:
- Stai ținând o placă de greutate cu două mâini (una pe fiecare parte) ca un volan.
- Îndreaptă-ți miezul în timp ce aduci placa de greutate în jurul părții drepte a capului.
- Continuați să-l cercuriți în spatele capului și apoi în partea stângă.
- Termină înapoi în fața ta.
Banda de rezistenta
Cel mai potrivit pentru: tocat lemn în picioare
Nu pentru: medicamente trântește sau se aruncă
Și nu în ultimul rând, puteți încerca întotdeauna o bandă de rezistență dacă sunteți cu adevărat înțepător. Sunt ușor de călătorit, dar, de asemenea, cel mai mult spre deosebire de o minge medicamentoasă, așa că va trebui să obțineți creativitate pe câteva exerciții și să săriți pe alții cu totul (cum ar fi loviturile cu bile medicinale). Începeți cu un tocat de lemn în picioare:
- Stai cu picioarele înălțime de șold (sau ușor mai late) și ancorează mijlocul unei benzi de rezistență sub piciorul drept.
- Prindeți mânerele cu ambele mâini și trageți-le în sus și spre stânga deasupra capului (brațele complet întinse). Banda trebuie să treacă pe diagonală peste corpul dvs. de la dreapta jos la stânga sus.
- Eliberați încet tensiunea de pe spate până la început și repetați.
- Faceți același număr de repetări pe ambele părți.
