Un antrenament în piept și abs acasă nu ia deloc un set de gantere sau niciun echipament. De fapt, nici măcar nu face exerciții separate. O serie de mișcări funcționează atât abs, cât și bucăți, în același timp, fără a necesita mai mult decât greutatea corpului.
Combinați grupuri musculare
O mișcare inteligentă de fitness este una care necesită mai multe grupuri musculare, cum ar fi scândura. Scândurile necesită, de asemenea, activarea mușchilor toracici pentru a-ți menține corpul ridicat. După ce ați stăpânit să mențineți o scândură timp de 30 de secunde, spune ACE Fitness, amplificați intensitatea executând scânduri în mișcare
Pentru a efectua corect o scândură, întindeți-vă pe stomac cu fața în jos. Poziționează coatele aproape de laturile tale, direct sub umeri, cu palmele în jos. Pe măsură ce vă contractați mușchii ab, propuneți-vă pe antebrațe. Păstrează-ți întregul corp într-o linie dreaptă, rezistând la nevoia de a-ți lăsa gluturile să se răspândească sau să se înțepe.
Îngreunează-te: pentru un pic de oomph suplimentar pentru mușchii tăi și toracele, încearcă scândurile Spiderman. În loc să vă sprijiniți pe antebrațe, împingeți-vă în sus, astfel încât să vă echilibrați pe mâini și degetele de la picioare. Aduceți genunchiul stâng spre exteriorul gleznei stângi, țineți un singur număr și întoarceți-l în poziția de plecare. Repetați partea din dreapta. Obțineți 20 de repetări alternative.
Lucrează-ți pieptul și miezul
Deși push-up-urile sunt adesea considerate doar un exercițiu toracic, acestea necesită, de asemenea, o cantitate surprinzătoare de activare musculară din nucleul dvs., conform ACE Fitness. Cu toate acestea, cel mai eficient impuls se bazează pe utilizarea unei forme adecvate, care include:
- Menținerea corpului într-o linie dreaptă, fără să te alunge sau să-ți ridice șoldurile - aceasta este ceea ce vizează în primul rând mușchii ab.
- Păstrând o poziție largă a mâinii, care activează mușchii toracului, față de un push-up cu prindere îngustă, care activează tricepsul.
- Folosind o gamă completă de mișcare pentru a finaliza un întreg push-up, mai degrabă decât o jumătate de reprezentant.
Faceți o mișcare combo
Combinați împingerea și scândura într-o singură mișcare care blastează mușchii abdominali și toracici. Ca bonus, acest exercițiu îți funcționează și umerii.
Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile direct sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru. Apoi, coborâți-vă în jos, până la poziția plăcii antebrațului, aruncând un cot la un loc. Inversați mișcarea întorcând brațele în poziția complet extinsă, câte una.
Inch along ca un vierme
Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la câțiva centimetri distanță. Contractați-vă mușchii abdominali și expirați. În timp ce faceți acest lucru, aplecați-vă înainte de șolduri și coborâți partea superioară a corpului spre podea până puteți așeza palmele mâinilor în fața voastră. Încercați să mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce faceți acest lucru.
Apoi, mergeți încet mâinile înainte, lăsând călcâiele să se ridice de pe podea. Când atingeți o poziție completă a scândurii, finalizați o împingere completă. Plimbați-vă încet mâinile înapoi, inversând exercițiul până când sunteți din nou în poziție în picioare.
