Intindere de la genunchi la piept
Acest exercițiu întinde mușchii spatelui inferior, precum și șoldurile. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Aduceți piciorul drept spre piept. Așezați-vă mâinile în spatele coapsei și trageți piciorul mai aproape de piept; țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați de trei până la cinci ori pe fiecare picior. Alternativ, trageți ambele picioare în același timp.
Rotatii de trunchi
Exercitați-vă spatele și șoldurile cu rotații ale trunchiului. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi - cu genunchii atingeri, și picioarele plate pe podea - cu picioarele atinse. Contractează-ți mușchii abdominali și adu-ți încet genunchii în dreapta, pe cât posibil. Țineți această poziție timp de trei-cinci secunde. Aduceți încet picioarele pe tot partea stângă și țineți timp de trei-cinci secunde.
Faceți cinci până la 10 repetări pe fiecare parte. Nu uitați să vă mențineți picioarele la un loc în timp ce le mutați de la o parte la alta și să vă țineți picioarele pe podea. Spatele trebuie să rămână relativ nemișcat în timpul acestui exercițiu, deoarece mișcarea de răsucire provine mai ales din șoldurile tale.
Extensie spate prone
Extensiile de spate predispuse sunt utilizate pentru a crește flexibilitatea spatelui inferior. Mințiți cu fața în jos. Cu coatele pe podea, ridicați corpul superior de pe podea. Puneți mâinile pe podea și ridicați întregul abdomen de pe podea în timp ce îndreptați brațele. În această poziție, arcuiește-ți coloana vertebrală ușor înapoi, dând o întindere spre partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
Hamstring Stretch
Mușchii hamstring, localizați în spatele coapselor, trageți de partea inferioară a spatelui atunci când sunt strânși sau inflexibili. Această acțiune de tragere poate provoca spasmul mușchilor spatelui. Întinderile cu șuncă pot reduce încordarea la partea inferioară a spatelui și pot preveni spasmele.
Pentru a face acest exercițiu, așezați-vă pe podea și întindeți-vă piciorul drept în fața corpului. Îndoaie piciorul stâng, astfel încât partea inferioară a piciorului să-ți atingă coapsa dreaptă. Intinde bratele si apleaca-te catre piciorul drept, pe cat posibil. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Faceți trei repetări pe fiecare picior.
