Sportivii care doresc să-și crească masa musculară trebuie să-și crească aportul caloric dincolo de ceea ce corpul lor folosește pentru energie pe parcursul zilei. În timp ce abordarea simplistă ar fi să mănânci orice la îndemâna brațului care este bogată în calorii, aceasta este o metodă sigură pentru a obține mai multă grăsime decât mușchiul. Deși nu puteți evita adăugarea de grăsime în corpul dvs. atunci când vindeți, obiectivul dvs. este de a reduce câștigul de grăsime calculând cu exactitate un aport caloric care oferă suplimente de nutrienți pentru a adăuga mușchi, dar nu atât de multe, încât corpul dvs. le depozitează ca grăsime.
Pasul 1
Determinați greutatea folosind cantarul. Pentru exemplul nostru, vom folosi 200 de kilograme.
Pasul 2
Multiplă-ți greutatea cu 17, 5 pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le consumi în fiecare zi. La 200 de kilograme, ar trebui să consumi 3.500 de calorii pe zi.
Pasul 3
Calculați aportul zilnic de proteine la 1 gram pe kilogram de greutate corporală. În consecință, un individ de 200 de kilograme s-ar strădui să consume 200 de grame de proteine pe zi.
Pasul 4
Calculați-vă aportul zilnic de grăsime la 0, 5 grame la kilogramul de greutate corporală. Aceasta ar egala 100 de grame de grăsime pe zi pentru sportivul nostru de 200 de kilograme.
Pasul 5
Transformă aportul zilnic de proteine și grăsimi de la grame la calorii. Înmulțiți numărul de grame de proteine cu patru și numărul de grame de grăsime cu nouă. De exemplu, 200 de grame de proteină sunt egale cu 800 de calorii, iar 100 de grăsimi sunt egale cu 900 de calorii.
Pasul 6
Calculați-vă aportul zilnic de carbohidrați scăzând proteinele și caloriile din grăsimi din aportul caloric total. În acest caz, aportul caloric zilnic este de 3.500 de calorii. Scăzând 800 de calorii pentru proteine și 900 de calorii pentru grăsimi lasă un echilibru de 1.800 de calorii pentru a provine din carbohidrați.
Pasul 7
Împărțiți caloriile de carbohidrați la patru pentru a determina echivalentul gramului. În consecință, 1.800 de calorii împărțite la patru este egală cu 450 de grame de carbohidrați pe zi.
Pasul 8
Împărțiți aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați la numărul de mese pe care le veți mânca în fiecare zi pentru a determina ce trebuie să mâncați la fiecare masă. Cu majoritatea culturistilor care mananca cinci mese pe zi, un obiectiv macronutrient pentru fiecare masa ar fi 40 de grame de proteine, 20 de grame de grasimi si 90 de grame de carbohidrati.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Scară
Calculator
Bacsis
Aceste cifre sunt puncte de plecare și va trebui să vă ajustați aportul în funcție de modul în care reacționează corpul vostru. Dacă acumulați prea multă grăsime corporală, scădeți-vă aportul caloric zilnic cu 500 de calorii. La fel, dacă descoperiți că nu creșteți în greutate după două săptămâni, creșteți-vă caloriile cu 500.
Trebuie să vă asociați dieta cu un program de exerciții bine conceput pentru creșterea mușchilor și voluminere.
Avertizare
Puteți prezenta suferințe gastrointestinale dacă vă creșteți aportul caloric cu mai mult de 1.000 de calorii pe zi. Dacă în prezent mănânci în mod semnificativ mai puține calorii decât cele prescrise de calculele tale voluminoase, ușurează-te în planul crescut de alimentație adăugând nu mai mult de 250 de calorii pe zi. Continuați să creșteți consumul zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii pe zi, până ajungeți la punctul dvs. de plecare.
