Grăsimea este un macronutrient sănătos, care ajută la absorbția de vitamine, sățiozitatea, plăcerea mesei, sănătatea organelor și pielea și părul sănătos. Mâncarea prea multă grăsime vă poate determina să luați prea multe calorii și să câștigați în greutate. Între 25 și 35 la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi.
Limitați consumul de grăsimi saturate, găsite în carne și lactate cu grăsimi complete, la 5 până la 6 la sută din caloriile totale, deoarece este mai probabil să contribuiți la probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă. Restul aportului de grăsimi ar trebui să provină din grăsimi nesaturate găsite în alimente precum peștele gras, uleiul de măsline, avocado și nuci. Când știți aportul total de calorii și câte grame de grăsime ați consumat, procentul de calorii grase este destul de ușor de realizat.
Calorii în Macronutrienți
Nutrienții pe care îi mănânci și ai nevoie în cantități relativ mari se numesc macronutrienți. Grăsimile, alături de proteine și carbohidrați, sunt cei trei macronutrienți pe care organismul îi necesită zilnic pentru o sănătate bună. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea conține 9 calorii pe gram. Deci, dacă ai mâncat o masă cu 20 de grame de grăsime, ai consumat 180 de calorii în greutate.
Calcularea procentelor de calorii în grăsimi
Pentru a calcula procentul de calorii pe care îl consumi din grăsimi într-o anumită zi, trebuie să știi aportul total de calorii și numărul de grame de grăsime pe care le-ai mâncat. Apoi înmulțiți gramele de grăsime cu 9 pentru a determina aportul total de calorii în acea zi. Împărțiți aportul total de calorii în grăsimi la aportul zilnic de calorii pentru a veni cu o zecimală care reprezintă procentul de calorii de grăsime pe care l-ați mâncat.
De exemplu, dacă ați consumat 50 de grame de-a lungul a trei mese și două gustări, ați avut în total 450 de calorii grase, deoarece 50 grame x 9 calorii / gram = 450 calorii. Dacă mesele și gustările dvs. pentru zi au însumat 2.000 de calorii, împărțiți 450 la 2.000 pentru a obține 0.225 - ceea ce înseamnă că ați obținut 22.5 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsime.
Calculul aportului de grăsimi saturate
Pentru a stabili dacă mănânci prea multă grăsime saturată, urmați o ecuație similară, dar înlocuiți gramele de grăsimi saturate cu cele totale. În același exemplu în care ați mâncat 2.000 de calorii, dintre care 50 de grame erau grase, spuneți că 10 din cele 50 de grame erau saturate. Înmulțiți 10 cu 9 - caloriile într-un gram de orice tip de grăsime - pentru a obține 90. Împărțiți 90 la 2.000 la 0, 045 total - sau aproximativ 4 1/2 la sută din caloriile zilnice din grăsimea saturată. Acest aport reprezintă un nivel sănătos.
Gramele de grăsimi saturate dintr-o porție de alimente se găsesc cu ușurință pe eticheta alimentară, pe site-urile producătorilor de alimente sau pe un site de informații despre nutriție, cum ar fi cel furnizat de Departamentul Agriculturii din SUA
Concentrați-vă asupra grăsimilor sănătoase
„Scăzut de grăsimi” a devenit greșit sinonim cu „sănătos” în anii’80 -’90. Multe alimente s-au îndepărtat de grăsime, pentru a fi înlocuite doar cu zahăr adăugat. „Cu un conținut scăzut de grăsimi” sau „nonfat” nu înseamnă totuși un nivel scăzut de calorii, iar consumul acestor alimente din abundență poate provoca creștere în greutate.
În timp ce nu ar trebui să vă încărcați cu mâncare prăjită, croissantele cu buturină și peria la grătar, mâncând o cantitate moderată de grăsimi nesaturate - cum ar fi uleiul de măsline, avocado, somonul și nucile - vă îmbogățește aportul de nutrienți și vă poate ajuta să vă protejați de boli cronice.
Unul tip de grăsime pe care ar trebui să-l evitați, ori de câte ori este posibil, este grăsimile trans-artificiale. Odată găsită în margarină, alimente prăjite comerciale și unele gustări, grăsimile trans provoacă o acumulare deosebit de rapidă a plăcii arteriale, un factor de risc major pentru boli coronariene. Unii producători folosesc în continuare grăsimea în alimente precum înghețarea căzii, biscuiți și floricele cu microunde. Acesta este listat ca grăsimi trans pe eticheta cu informații nutriționale sau ca ulei „parțial hidrogenat” pe lista ingredientelor. Deoarece Administrația pentru Alimente și Droguri a stabilit că grăsimile trans nu sunt sigure, căutați-le să dispară încet din aprovizionarea cu alimente.
