Oricine a petrecut un canal de noapte nedormit navigând sau a perus raftul revistei din magazinul alimentar nu poate să nu remarce numărul de reclame și articole care se pretind a fi „următorul lucru cel mai bun” pentru câștigarea „bătăliei de amintire”. Se pare că toată lumea susține că are secretul ascuns al pierderii de grăsime - fie că urmează dieta „x” sau rutina de exerciții „y”.
Din păcate, aceste gropi de vânzare au un efect dihotomic asupra noastră. Pe de o parte, cu cât privim și citim și disecăm avalanșa de informații, cu atât sperăm că putem face lucrurile să se întâmple. În schimb, în profunzime, ne putem simți paralizați, deoarece știm că nu este chiar atât de ușor.
Dacă această buclă nesfârșită de emisiuni de televiziune, știri, site-uri web, cărți, reviste și DVD-uri ne spune cum putem merge despre a ne plimba sexy… de ce suntem încă supraponderali și căutăm răspunsuri?
Haideți să cernem zgomotul. După cum se dovedește, există doar două chei importante pentru a pierde grăsime. Așa este, două. Doar că toată lumea le uită. Deci ce sunt?
Tastă # 1: Dieta joacă un rol mai mare decât exercițiul
Să fim perfect clar aici: când vine vorba de pierderea de grăsimi, caloriile contează. Timp mare.
Da, ai mai auzit asta. Ați auzit asta de 10.000 de ori înainte - de la Oprah, dr. Oz, celălalt semnificativ și antrenorul personal al mamei verișoarei celei mai bune prietene.
Toată lumea spune același lucru, așa că de ce simțiți ca excepția singură în toată istoria umană la care nu se aplică?
Obiceiurile sunt într-adevăr greu de rupt și s-ar putea susține că schimbarea a ceea ce mănânci și bea zilnic sunt cele mai grele dintre toate, dar în calitate de renumit antrenor de forță și coautor al celei mai vândute cărți „Noile reguli pentru viață, "Alwyn Cosgrove, a declarat în repetate rânduri:„ Nu veți mai pregăti niciodată o dietă săracă."
Nu există nici o pastilă magică - sau un regim de antrenament - asta va compensa, și să nu mai vorbim de trufie, o abordare neplăcută a ceea ce mănânci.
Pentru a arde grăsimea corporală, este extrem de important să provocați un fel de deficit caloric - caloriile trebuie să fie mai mici decât caloriile - fie prin dieta, exerciții fizice sau o combinație a celor două.
Exercitiile fizice pot agrava aceasta problema. Cum? De îndată ce decid că vor să-și piardă grăsimea, mulți oameni sunt repede să alunge după cea mai recentă nebunie de fitness, în efortul de a intra în cele din urmă în blugii lor „subțiri” (sau ai altcuiva). Suna familiar?
Ei bine, a face super-duper-roșu-fierbinte-metabolic-yoga-nebunie-pilates-extreme nu va conta cu adevărat prea mult dacă sunteți tipul de persoană care îl atrage la Starbucks-ul dvs. local după fiecare sesiune de antrenament pentru a comanda un Frappuccino de dimensiunea Mini Cooper.
Iată adevărul: când vine vorba de crearea unui deficit caloric, care la rândul său duce la o pierdere mai mare de grăsime, dieta joacă un rol mult mai mare în comparație cu exercițiile fizice.
În timp ce numărul exact variază în funcție de cine întrebați, pentru simplitate, să îmbrățișăm ideea menționată că un kilogram de grăsime echivalează cu 3500 de calorii ingerate. Apoi să zicem că încercați să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână.
Dacă într-adevăr vă împingeți cu greu în sala de sport, în general este nevoie de 45-60 de minute de exerciții viguroase, cu inima voastră care urmează să explodeze pentru a vă arde 500 de calorii.
Comparați efortul cu ceea ce este nevoie pentru a nu mânca acel bar Snickers pe care îl obțineți de obicei ca gustare la jumătatea după-amiezii, sau poate nixing cocktail-uri nocturne sau trecând pe o stație la McDonalds. Care este o utilizare mai bună a timpului tău: 60 de minute de masochism la sală de gimnastică sau pur și simplu să nu consumi acele 500 de calorii de care nu ai nevoie în fiecare zi?
Exact.
Nu contează câte zile pe săptămână lucrezi, nici cât de mult te descurci sau chiar cât timp lucrezi; când vine vorba de bătălia bombardamentului, nutriția ta de zi cu zi va fi factorul „x”. Este la fel de simplu.
Tasta 2: exerciții contează, doar nu în modul în care gândești
Mergeți la orice sală de gimnastică și veți vedea oameni care se plimbă pe banda de alergare, alergând kilometri nesfârșite, participând la orice număr de clase de exerciții de grup sau poate chiar să lovească camera de greutate, să se ridice, să se împingă și să tragă fiecare ganteră sau barilă la îndemână. Acesta este un lucru minunat. Exercițiile fizice, indiferent de tip, ne ajută corpul în multe feluri.
Dar iată problema: Mulți oameni cred că mai mult este mai bun; că cumva cantitatea de exercițiu crește cantitatea de grăsime scăzută.
În realitate, contrariul este adevărat: Creșterea volumului de pregătire, mai ales pe termen lung, nu face decât să te înfometezi. Mai mult exercițiu echivalează cu un apetit mai mare. Se compune că, cu un aport caloric deja restrictiv, și lucrurile rele sunt obligate să se întâmple. Înainte de mult, te simți slab, obosit, fugi. Standuri de progres. Și începe mâncarea cu chef.
După cum remarcă Mark Young, CSCS, „Când ne uităm la cercetări, se pare că adăugarea de exerciții fizice la o dietă deja eficientă produce foarte puține, (dacă există) pierderi în greutate suplimentare. Când vine vorba de asta, dacă încercați pentru a pierde în greutate (sau grăsime), dieta va fi cheia succesului dvs.. Adăugarea la ORICE tip de exercițiu nu va avea un impact imens asupra pierderii în greutate ".
Înainte de a vă anula calitatea de membru, trebuie să ne amintim că exercițiul - sub orice formă - nu este niciodată pierdere de timp. Pur și simplu înțelegeți că mulți oameni o au înapoi.
Începerea unui program de exerciții cu scopul exclusiv de a arde grăsime sau de a pierde în greutate este contraproductiv. Așa cum am menționat mai sus, exercițiile fizice reprezintă o modalitate foarte ineficientă de timp de a arde despre arderea grăsimilor. Este parte a ecuației, desigur, dar mulți oameni sunt sub presupunerea că adăugarea din ce în ce mai multă exercițiu - în special bazată pe rezistență - este cheia.
Ceea ce trebuie să facem este să schimbăm motivul - și ca urmare, motivația - să exersăm.
Încercați acest lucru: exercițiu pentru a menține masa musculară.
Mențineți mușchii și obțineți o serie de beneficii. În primul rând, ceea ce face mușchi, menține mușchiul. Mușchiul este țesut activ metabolic. Mușchiul vă ajută corpul să ardă calorii. Vă ajută să vă reglați glicemia. Oferă corpului tău forma, curbele și contururile. Vă permite să efectuați activități fizice de zi cu zi, cum ar fi să ridicați o pungă cu alimente, să schimbați o anvelopă sau să vă petreceți nopțile luptând cu crima fără să vă răniți. Mușchiul vă ajută să vă mențineți în formă și să preveniți bolile și vă permite să vă recuperați mai repede de la răni. Și, desigur, mușchiul te face să pari mai bine dezbrăcat.
Dar există și mai multe (și aceasta este partea cea mai importantă): Menținerea mușchilor și creșterea fitnessului prin antrenamentele de forță te vor face să te simți grozav și te vor motiva să fii disciplinat în alimentație. Să te simți bine este dependență. La fel se observă rezultate. Exercitiul fizic - ridicarea unei greutati apreciabile - va avea un efect psihologic la fel de mare asupra ta, ca unul fiziologic. A ieși din calea ta pentru a-l pierde - restricționând prea multe calorii (prea mult timp) și concentrându-te pe cantitatea de exerciții fizice, mai degrabă decât pe calitate - este exact opusul a ceea ce vrei să faci.
Dacă tot ce-ți place să faci este cardio în stare constantă, în orice caz, continuă să faci asta. Însă adăugați o cantitate mică de antrenament de forță și urmăriți creșterea rezultatelor. Te vei simți mai bine și mai puternic.
Dacă deja faci ceva antrenament de forță, continuă. Și schimbă-l. Întotdeauna provoacă-ți mușchii cu diferite rutine și exerciții. Mențineți și construiți acest mușchi. Rezultatele vor fi uimitoare.
Acestea sunt adevăratele chei ale pierderii de grăsime. Păstrați-vă mușchiul mișcându-vă și ridicând lucruri grele și lăsați mâncarea inteligentă cu calorii să aibă grijă de orice altceva.
Reducerea alimentelor: stimulează pierderea în greutate cu combustibilul potrivit
Dacă urmăriți aportul caloric și faceți exerciții fizice, vă veți simți flămând. Exercitiul fizic necesita combustibil. Așa că, în timp ce corpul tău îți spune „să mănânci, să mănânci, să mănânci”, iar mintea ta îți spune: „urmărește caloriile!” sănătatea ta este frânghia înfrântă în acel remorcher de război.
Răspunsul dvs.: Nu mâncați mai multă mâncare, mâncați mai bine.
Plasarea unei prime pe alimente întregi, minime procesate, bogate în nutrienți este o modalitate sigură de a ajuta la eliminarea poftelor neîncetate de a supraalimenta.
Ca exemplu, să luăm bagelul de stafidă cu scorțișoară standard și să-l comparăm cu o ceașcă de ovăz.
Bagelul va produce, de obicei, aproximativ 500 de calorii de făină albă extrem de procesată, cu puține sau fără fibre și vă va ridica nivelul de insulină la nivel ridicat. Acea explozie de insulină va spune organismului tău să păstreze zahărul sub formă de grăsime și să te facă să pui mai multă mâncare mai târziu. Pierde-pierde.
În schimb, o ceașcă de ovăz rulat produce 300 de calorii cu opt grame de proteine și zece grame de fibre, ambele care vor ajuta la satiarea foamei, la controlul nivelului de zahăr din sânge și la eliminarea poftelor pe parcursul zilei. Și dacă nu doriți să pierdeți scorțișoara și stafidele, adăugați-le în voi. Câștig mare.
